Dieta para uma massa de 76 kg

Olá. Tenho 19 anos, 184 cm de altura e peso 76,4 kg. Estou treinando na academia há 13 meses (8 meses de treinamento, 4 meses de descanso e estou de volta há um mês). Qual deve ser a aparência da minha dieta para perder peso? Eu mesmo tenho um problema com seu arranjo. O que comer e como comer ao longo do dia, antes e depois do treino, e em dias sem treino. Trabalho em turnos em dias que não dependem de mim. Por favor ajude. Em relação ao tipo de corpo: padrão Peso: 76,4 kg% de gordura: 13,6% Massa de gordura: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Massa muscular: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% ósseo massa: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Idade metabólica: 12 IMC: 22,1

Olá, Depende de quantas vezes você treina, que tipo de treinamento você faz (apenas força ou arob-força), quão intensos eles são e se o turno de trabalho está associado ao trabalho manual ou sedentário. É difícil para mim dar dicas específicas quando não tenho essas informações. Em geral, você deve garantir um suprimento maior de energia, principalmente de proteínas e carboidratos. Você deve planejar 5-6 refeições por dia, incluindo refeições pré-treino. Você deve tentar torná-los o mais variados possível. O elemento para a construção da massa muscular é, obviamente, a proteína, mas isso não significa que deve haver uma grande quantidade dela (1,5-2 g / kg de peso corporal). A questão é que deve ser de boa qualidade. Coma algum produto de carne magra, peixe, ovo, vagens ou laticínios em todas as refeições. Além disso, carboidratos valiosos devem estar sempre no prato (pão preto, sêmola, macarrão, arroz), pois esses produtos fornecem energia para o treinamento, e garantem o uso adequado das proteínas pelo organismo para fins de construção. O terceiro elemento são vegetais e frutas. Eles devem ser um ingrediente de cada refeição que o Senhor come. Você deve tentar fazer as refeições em horários específicos e evitar lanches como batatas fritas, doces, fast food, etc.). O mais importante é cuidar bem das refeições pré-treino adequadas e prevenir o catabolismo (destruição muscular). É melhor fornecer ao corpo aminoácidos (por exemplo, BCAA) ou proteínas de ação rápida (por exemplo, soro de leite) imediatamente após o exercício. Isso cria um equilíbrio positivo de nitrogênio e um ambiente anabólico para os músculos. Os aminoácidos serão absorvidos rapidamente, interrompendo o catabolismo. A próxima etapa deve ser comer carboidratos com alto índice glicêmico (IG), por exemplo, banana, suco, vitamina de frutas, barra energética. Também vale a pena introduzir uma refeição pós-treino apropriada que você possa comer 40-60 minutos após o exercício. Deve conter proteínas saudáveis, por exemplo, ovos, carne, queijo cottage e carboidratos de rápida absorção, por exemplo, frutas, arroz branco, cereais. A ingestão de gordura nesta refeição deve ser limitada. Dos suplementos, ou imediatamente após o treino, pode-se ingerir um preparado de proteína-carboidrato na quantidade de 50-70 g (somente nos dias de treino), mas somente se não for possível fazer uma refeição saudável. Cumprimentos

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Proprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl