Aparentemente, você deve comer com mais frequência, mas porções menores para manter seu corpo magro. É melhor fazer 5 refeições por dia, argumentam alguns, acrescentando que a pior situação é para pessoas que comem menos durante o dia, mas comem refeições maiores. No entanto, acaba sendo um mito que já foi dissipado por muitos cientistas.
Aparentemente, você deve comer refeições mais frequentes, mas menores. De preferência 5 refeições por dia, a cada 3-4 horas. Porém, este é o modelo de alimentação mais adequado? Os cientistas, com base em vários estudos, visivelmente cortaram a tendência de propor 5 refeições "saudáveis" por dia. A grande maioria dos estudos de pesquisa mostra as vantagens de outros modelos de nutrição, especialmente aqueles que pressupõem a introdução de menos refeições em horários regulares do dia. A antiga máxima atualmente conhecida "tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo" à luz dos relatórios atuais ganha força. Isso é de particular interesse para pessoas com sobrepeso e obesas que já tentaram perder peso antes, mas não tiveram sucesso.
Quem deve comer refeições mais frequentes, porém menores, e quem não deve?
Em primeiro lugar, deve-se notar que nem sempre comer com mais frequência, mas refeições menores terá consequências negativas. Pessoas fisicamente muito ativas, como atletas profissionais, se beneficiarão com o modelo de nutrição que consiste no consumo de 5 ou mais refeições ao dia. Para algumas condições, refeições menores e mais frequentes também são recomendadas. Podemos citar aqui, por exemplo, problemas com refluxo, doenças hepáticas ou pancreáticas e procedimentos bariátricos. Além disso, este modelo de nutrição é recomendado para crianças e adolescentes em processo de intenso crescimento e desenvolvimento. Porém, após esse período, um maior suporte para processos de construção (o chamado ambiente anabólico) com atividade física insuficiente resultará no desenvolvimento apenas de tecido adiposo e, portanto, obesidade progressiva.
Quando você faz refeições mais frequentes, mas menores, o risco de sobrepeso e obesidade pode aumentar
O simples fato de fazer mais refeições também pode ser problemático pela falta de tempo, pois mais refeições podem significar mais tempo planejando, comprando e preparando os alimentos. Além disso, comendo 5 vezes ao dia, é muito mais fácil perder o controle de sua ingestão calórica. Sei pela prática alimentar que é muito mais difícil encontrar produtos valiosos e rápidos que forneçam uma quantidade equilibrada de proteínas e gorduras. Lanches rápidos e não saudáveis são mais comuns. Estamos falando aqui de barras, biscoitos, pãezinhos doces, iogurtes ou bebidas. Eles são ricos em açúcares simples que estimulam a secreção de insulina - hormônio sem o qual a lipogênese não ocorre, ou seja, o mecanismo básico responsável pelo armazenamento do tecido adiposo.
A insulina fornece energia aos músculos e ao fígado. Se os músculos estão "cheios", a insulina armazena energia valiosa obtida dos alimentos na forma de tecido adiposo.
Demora um tempo suficiente para a insulina cair para os níveis basais. Quando sua secreção é estimulada com muita frequência, comendo, por exemplo, lanches ricos em carboidratos, não há chance de retornar aos níveis normais de insulina no sangue. Logo as células se acostumam com essa condição e não são mais sensíveis à insulina. O desenvolvimento gradual da resistência à insulina começa. A energia não pode ser distribuída adequadamente para os tecidos e músculos em funcionamento, mas ainda é facilmente armazenada como tecido adiposo. Altos níveis de insulina podem ser manifestados por fadiga crônica, mas também por um desejo maior por lanches, especialmente aqueles que contêm grandes quantidades de açúcar.
Coma menos frequentemente, mas coma refeições maiores - você não ganhará peso
Em 2014, foi realizado um estudo envolvendo 219 pessoas com excesso de peso com diagnóstico de diabetes tipo II, que foi dividido em dois grupos. O grupo A consumia 6 refeições por dia, enquanto no grupo B apenas duas - café da manhã e almoço. Ambos os grupos estavam seguindo uma dieta de déficit calórico. Descobriu-se que o grupo B, apesar de ter o mesmo conteúdo calórico do grupo A, teve maior perda de peso, melhor tolerância à glicose (melhora da sensibilidade à insulina) e menos gordura no fígado em comparação com o grupo A, comendo menos e com mais frequência. Além disso, o perfil hormonal também melhorou no grupo B.1
Em um estudo mais recente e igualmente interessante realizado em um grupo de mais de 50.000 participantes, foi mostrado que alguns hábitos contribuem para a manutenção do baixo peso corporal e outros apoiam o crescimento gradual.
Que hábitos contribuem para manter um baixo peso corporal?
- comer uma ou duas refeições por dia
- abster-se de comer 18 horas por dia (com uma refeição era quase 24 horas)
- não pular o café da manhã
- tomar café da manhã ou almoço como suas refeições principais (comer um café da manhã mais abundante teve resultados ainda melhores)
Que hábitos alimentares determinaram o maior peso corporal?
- comer mais de 3 vezes ao dia (cada lanche ou bebida doce foi contado como uma refeição separada)
- o jantar como a maior refeição do dia
O estudo concluiu: “Um método eficaz para prevenir o ganho de peso é comer com menos frequência, tomar muito café da manhã e obter mais calorias na primeira parte do dia.” 2 É importante notar que o peso corporal mais baixo está associado ao aumento da expectativa de vida, melhor saúde e menor incidência de doenças não transmissíveis. Pessoas com peso corporal inferior mantêm a forma física e mental por mais tempo.
Leia também: Densidade calórica das refeições - o que comer para perder peso sem sentir fome? Melhores horários de refeição - quando tomar café da manhã, almoço, jantar? Beber água ANTES da refeição ajuda a perder pesoO que acontece ao seu corpo quando você come apenas 2 grandes refeições por dia?
Em primeiro lugar, é um modelo natural para o corpo humano. Só recentemente, a quantidade de comida disponível permite que você coma com mais frequência. Os centenários pesquisados geralmente comem duas refeições completas por dia. Além disso, comendo com menos frequência, você pode comer grandes porções e ainda ter um déficit calórico. É fácil. Se o balanço energético diário for estabelecido em 1800 kcal, resultarão duas refeições de 900 kcal cada. Isso é muito, especialmente se a refeição incluir vegetais de baixo valor energético. Essa solução geralmente permite que você coma o quanto quiser, e isso se traduz em aspectos psicodietéticos positivos. A satisfação aumenta ao comer uma refeição maior, o que afeta a obtenção de melhores resultados a longo prazo.
Além disso, economiza-se tempo para a preparação dos alimentos. Ao evitar lanches e bebidas açucaradas, você pode controlar a ingestão de calorias com mais eficácia. No entanto, é importante prestar atenção especial à composição e qualidade dos alimentos para evitar a escassez. Cada refeição deve fornecer a quantidade certa de proteínas, gorduras e carboidratos, bem como vegetais e frutas que fornecem fibras, vitaminas e toda uma gama de polifenóis antioxidantes.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisCafé com leite é uma refeição?
O corpo não reconhece qual produto vai para o estômago. Se for uma fonte de calorias, a mesma sequência de reações metabólicas é acionada em cada caso. Por esse motivo, as bebidas que contêm açúcar (o leite também é fonte de açúcar) são tratadas como outra refeição. No entanto, você pode se sentir satisfeito depois de uma lata de bebida doce?
Jejum e emagrecimento periódico
A palavra jejuar pode evocar sentimentos negativos em muitas pessoas, porque está associada ao jejum de um dia inteiro. No entanto, se o jantar for servido às 19h e o café da manhã for servido às 7h, então haverá um jejum noturno de 12 horas. E isso é muito! Apenas manter um jejum de 12 horas durante o dia tem efeitos positivos, como um aumento na sensibilidade à insulina.
O jejum intermitente consiste em comer em determinados momentos do dia e abster-se de comer em outros momentos.
No entanto, ao mudar o limite de jejum para 18 horas por dia e um intervalo adicional de 6 horas entre as refeições durante o dia, você ganha um modelo que, de acordo com o conhecimento atual, oferece benefícios como melhora do metabolismo e funções de reparo do corpo, desintoxicação eficaz, redução da inflamação, melhora dos parâmetros. lípidos do sangue, melhorando o funcionamento do cérebro ou melhorando o referido equilíbrio de açúcar (diminuindo os níveis de glicose e sensibilizando as células à insulina).
Ritmo circadiano
É um fator extremamente importante para o funcionamento geral do corpo. Muitas vezes completamente esquecido. Por outro lado, vivendo em um ambiente natural, em uma dada latitude, somos como organismos vivos conectados ao ritmo circadiano. Isso tem um impacto direto no funcionamento da economia endócrina. À noite, o cérebro produz maiores quantidades de melatonina, que tem um efeito calmante e calmante em todo o corpo, incluindo o sistema digestivo e, provavelmente, o metabolismo. Um estudo interessante mostra que comer as refeições pela manhã pode queimar mais gordura corporal do que comer as mesmas refeições pela manhã e à noite. Existem cada vez mais relatórios desse tipo. Além disso, outro estudo - realizado em ratos - mostra que os roedores, comendo durante a primeira parte do dia, eram definitivamente mais ativos do que os outros grupos alimentados da mesma forma, mas em horários diferentes durante a refeição. Além disso, os ratos alimentados pela manhã tiveram uma redução maior da gordura corporal em comparação ao grupo alimentado mais vezes, apesar do mesmo teor calórico da ração.
Vale a pena saberResumo
1. Comer na primeira parte do dia ajuda a manter o peso baixo.
2. Comer 2 refeições pode ser preferível a 4-5.
3. Cada dose de açúcar consumida, mesmo na forma de suco, é reconhecida pelo organismo como uma refeição.
4. Usar períodos de jejum durante o dia melhora a saúde e reduz a gordura corporal.
5. Independentemente do padrão alimentar, o número de calorias é a chave.
6. Coma menos, mas produtos de melhor qualidade.
Bibliografia:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Comer duas refeições maiores por dia (café da manhã e almoço) é mais eficaz do que seis refeições menores em um regime de energia reduzida para pacientes com diabetes tipo 2: um estudo cruzado randomizado "Diabetologia. Agosto de 2014; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Freqüência e horário das refeições e mudanças no índice de massa corporal: Análise dos dados do Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016
3) Universidade do Alabama em Birmingham. “Estudo sobre alimentação com restrição de tempo mostra-se promissor em ajudar as pessoas a perderem gordura corporal”. ScienceDaily, 6 de janeiro de 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Camundongos sob restrição calórica auto-impõem uma restrição temporal da ingestão de alimentos, conforme revelado por um sistema de alimentação automatizado" Cell Metabolism, 2017
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