A tilápia ocupa o segundo lugar entre os peixes de criação mais populares do mundo, incl. por causa do valor nutricional. A tilápia é uma boa fonte de proteína, mas é um peixe magro e com baixo teor de ácidos graxos ômega-3. Nos últimos anos, foi relatado que a tilápia é cultivada em condições insalubres. É realmente assim? Devemos excluir a tilápia de nossa dieta e escolher outros peixes?
Na natureza, a tilápia vive principalmente na África: do Egito, passando pela África Central e até a Gâmbia, mas principalmente o peixe de criação é vendido às lojas. A tilápia é cultivada na China, Honduras, Egito, Indonésia, Tailândia, Filipinas, mas também na Europa. A tilápia da Europa é cultivada em condições sanitárias que atendem aos padrões e não contribui para a poluição ambiental - ao contrário da criação em Honduras e na Indonésia, onde os padrões de certificação ASC ainda não foram introduzidos.
A carne da tilápia é macia e magra, fácil de cortar em filés, não tem ossos finos e um cheiro característico de peixe.
A tilápia é um peixe magro, contém 96 kcal por 100 g de carne. Na tilápia encontramos 1,7 g de gordura por 100 g, incluindo apenas 0,36 g de ácidos graxos poliinsaturados. A tilápia é uma fonte muito boa de proteínas saudáveis, 100 g deste peixe contém até 20,8 g deste ingrediente.
A tilápia é fonte de aminoácidos exógenos, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo organismo, tais como: lisina (1,8 g por 100 g), leucina (1,6 g por 100 g), valina (0,97 g por 100 g), isoleucina (0,93 g por 100 g).
Índice
- Tilapia - vitaminas e minerais
- Tilápia - valor nutricional em 100 g do produto
- A tilápia é saudável?
- Como comer tilápia? Aplicações culinárias
- A receita de tilápia em alho-poró
Tilapia - vitaminas e minerais
A tilápia é uma fonte rica em vitamina D - 3,1 µg por 100 g de carne e vitamina B12 - 1,58 µg por 100 g, e contém várias vezes mais dessas vitaminas em comparação com outros peixes magros, como o bacalhau. No entanto, este peixe não contém vitamina A, da qual o referido bacalhau é uma fonte muito valiosa - 12 µg por 100 g.
A tilápia, em comparação com outros peixes, contém quantidades significativas de selênio - 100 g desse peixe contém 41 µg do elemento. 100 g de tilápia cobrem 76% das necessidades diárias de selênio de um adulto.
O selênio é essencial para o bom funcionamento das enzimas e está envolvido na remoção dos radicais livres do corpo, também auxilia na imunidade e é responsável pelo bom funcionamento da glândula tireóide.
A tilápia também é rica em fósforo - 170 mg por 100 g - e potássio - 302 mg por 100 g, mas o conteúdo desses ingredientes não se destaca em comparação com outros peixes.
Tilápia - valor nutricional em 100 g do produto
| valor energético | 96 kcal |
| Proteína | 20,08 g |
| Gorduras | 1,7 g |
| Gordura saturada | 0,59 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,50 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,36 g |
| Incluindo ômega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Colesterol | 50 mg |
| Potássio | 302 mg (64% da ingestão diária recomendada para um adulto) |
| Sódio | 52 mg (3%) |
| Magnésio | 27 mg (6%) |
| Fósforo | 170 mg (24%) |
| Selênio | 41,8 µg (76%) |
| Niacina | 3,9 mg (24%) |
| Vitamina B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamina b12 | 1,58 µg (66%) |
| Vitamina D3 | 1 µg (21%) |
| Vitamina E | 0,4 µg (4%) |
Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ emenda, 2012
A tilápia é saudável?
A tilápia é um peixe de baixa caloria, por isso é recomendado para pessoas em uma dieta com gordura limitada, incluindo doenças da vesícula biliar, fígado e pâncreas. Deve ser lembrado que a gordura do peixe é uma fonte de ácidos graxos insaturados essenciais, incluindo DHA e EPA especialmente valiosos, pertencentes aos ácidos graxos ômega-3, portanto, quando não há contra-indicações para a saúde, é melhor escolher peixes gordos.
Devido ao alto teor de proteínas saudáveis, a tilápia é recomendada para atletas.
A tilápia de culturas asiáticas, devido ao conteúdo mal controlado de impurezas de mercúrio, não é segura para crianças, mulheres grávidas e lactantes. Em contraste, peixes de fazendas europeias têm baixos níveis de contaminação por mercúrio.
Portanto, escolha tilápia de fazendas europeias que sejam ecologicamente corretas e que os peixes não tenham suporte hormonal. Cuidado com as fazendas indonésias, egípcias, chinesas, tailandesas e filipinas. As condições em que os peixes são cultivados ainda causam danos à natureza: produtos químicos e resíduos são despejados diretamente no meio ambiente. No entanto, há uma chance de que esse estado de coisas mude com a introdução da certificação ASC.
Como comer tilápia? Aplicações culinárias
A tilápia é um peixe muito delicado, principalmente na forma de filés no mercado. Como outros peixes, para preservar seu valor nutricional, é melhor prepará-lo assando, assando com papel alumínio, cozinhando tradicional ou cozinhando no vapor. Pode servir tilápia com legumes, em molhos light, grelhados ou como complemento de sopas de peixe e curry. Também funciona muito bem na forma de peixes de estilo grego, tanto quentes como frios.
A receita de tilápia em alho-poró
- 1 filé de tilápia
- 100 g de alho-poró
- 50 g de tomate enlatado
- sal
- Pimenta
- suco de limão
- 30 g de cebola
- 1 dente de alho
- 15 g de azeite
Um método de preparação:
Lave o filé, polvilhe com suco de limão, esfregue com sal e pimenta. Amoleça o alho picado e a cebola no azeite. Durante esse tempo, limpe os poros, corte.Adicione à panela, refogue, coberto por alguns minutos, adicione os tomates em lata. Coloque o filé de tilápia sobre os legumes, tampe e refogue por 10-15 minutos, regando de vez em quando.
Sirva com arroz, sêmola, batata ou pão.
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