O amido resistente é um carboidrato resistente às enzimas digestivas e passa inalterado para o intestino grosso. É um terreno fértil para o desenvolvimento de bactérias intestinais benéficas e tem muitas funções de promoção da saúde.
O amido, um carboidrato composto de monômeros de glicose, por muitas décadas foi considerado um ingrediente alimentar totalmente digerível se tiver sido cozido. Sabe-se agora que certas frações do amido chamadas amido resistente passam através do trato gastrointestinal para o intestino grosso inalteradas ou quase intactas.
Os benefícios de consumir amido resistente incluem: redução do risco de desenvolver câncer colorretal, redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol e melhor absorção dos minerais dos alimentos.
Índice:
- Amido resistente - o que é?
- Amido resistente como fibra
- Alimentos ricos em amido resistente
- Amido resistente - propriedades para a saúde
- Amido resistente - papel nas dietas de emagrecimento
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Amido resistente - o que é?
O amido resistente deve seu nome ao fato de não ser digerido por enzimas gastrointestinais e não ser absorvido no intestino delgado. É um dos componentes da fibra alimentar. A resistência do amido de batata cru à ação de enzimas amilolíticas foi anunciada pela primeira vez em 1937 pelo cientista polonês Franciszek Nowotny. O tópico foi revisitado 40 anos depois, quando pesquisadores japoneses obtiveram resultados semelhantes.
Existem quatro tipos de amido resistente (RS):
- RS1 - fisicamente indisponível; amido contido em células vegetais não danificadas, por exemplo, grãos de cereais inteiros. É indigestível no trato digestivo porque carece de enzimas que quebram as paredes celulares das plantas. Ele passa pelo intestino delgado intacto.
- RS2 - grãos de amido crus (sem folhas) encontrados em algumas plantas, por exemplo, batatas cruas, bananas verdes, sementes de leguminosas.
- RS3 - Amido retrogradado, que se forma em produtos alimentícios tratados termicamente e resfriados. É um amido que colou a uma temperatura elevada, isto é, tornou-se digerível para humanos e, em seguida, precipitou durante o processo de retrogradação. RS3 é encontrado em batatas resfriadas, arroz, massas, cereais e pão amanhecido.
- RS4 - Amido modificado química ou fisicamente.
Amido resistente como fibra
No sentido clássico, a fibra insolúvel são componentes da parede celular das plantas que não são digeridos no trato gastrointestinal, como celulose, hemicelulose e lignina, enquanto a fibra solúvel inclui pectinas, gomas e mucilagens.
Atualmente, o constituinte da fibra dietética inclui o amido resistente porque comê-lo tem os mesmos benefícios para a saúde do corpo humano que comer outros componentes da fibra. O amido resistente tem um efeito de fibra solúvel.
Aumenta o volume do conteúdo alimentar, passa inalterado pelo intestino delgado e, quando chega ao intestino grosso, é fermentado por bactérias do tipo Bifidobacterium e Lactobacillus, i.e. bactérias de ácido láctico probióticas que formam a base de uma microflora intestinal humana saudável. Os benefícios de usar amido resistente como um prebiótico, ou seja, um meio para o microbioma intestinal adequado, incluem:
- produção de compostos voláteis como resultado da fermentação: metano e hidrogênio, bem como ácidos graxos de cadeia curta, que levam à diminuição do pH do ambiente do intestino grosso;
- promover o crescimento de bactérias benéficas cujo ambiente favorável é um baixo pH ácido e eliminar bactérias patogênicas que se desenvolvem em um ambiente neutro e alcalino;
- produção de ácidos graxos de cadeia curta (acético, propiônico e butírico) que são utilizados pelas células intestinais como componente energético e nutritivo e melhoram seu funcionamento;
- aumento da absorção de minerais, especialmente cálcio e magnésio;
- reduzir o nível de açúcar e colesterol no sangue;
- reduzindo o risco de desenvolver câncer colorretal.
Alimentos ricos em amido resistente
O amido resistente como ingrediente benéfico à saúde deve ser consumido diariamente na quantidade de pelo menos 20 g por dia. Nos países em desenvolvimento, a quantidade média na dieta é de 30-40 g, enquanto nos países desenvolvidos, incluindo os da União Europeia, consumimos em média apenas 3-6 g de amido resistente por dia.
Para evitar doenças gastrointestinais desagradáveis, como flatulência, gases e diarréia, você não deve comer mais do que 50-60 g de amido resistente por dia.
As melhores fontes de amido resistente são:
- feijão - 8 g de amido resistente em 1/2 xícara,
- banana com casca verde - 6 g de amido resistente em uma fruta grande,
- farelo de trigo - 4,6 g de amido resistente em 1/2 xícara,
- lentilhas fervidas - 3,4 g de amido resistente em 1/2 xícara,
- batatas - 4 g de amido resistente em 1/2 xícara resfriada,
- arroz integral - 3 g de amido resistente em 1/2 xícara resfriado,
- milho - 2 g de amido resistente em 1/2 xícara,
- pão integral - 1-2 g de amido resistente em 3 fatias.
Amido resistente - propriedades para a saúde
Muita atenção tem sido dada nas últimas décadas ao amido resistente e seus potenciais efeitos à saúde. Quando consumido em quantidades adequadas, o amido resistente demonstrou contribuir para a boa saúde do cólon, prevenir doenças inflamatórias do intestino e proteger contra o câncer de cólon e de cólon - a quarta principal causa de morte em todo o mundo.
O amido resistente tem um efeito menor no metabolismo de lipídios e glicose do que os polissacarídeos não amiláceos, mas, no entanto, desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.
É provável que o potencial prebiótico e pró-saúde do amido resistente seja usado na indústria de alimentos em grande escala, a fim de introduzir esse ingrediente valioso em maiores quantidades na dieta de habitantes de países altamente desenvolvidos.
O amido resistente é metabolizado apenas 5-7 horas após a ingestão de uma refeição, em contraste com o amido colado, cujo processo de digestão começa imediatamente após a refeição.
Proteção contra câncer de cólon
Há evidências científicas de que o ácido butírico, que é formado no intestino pela fermentação do amido resistente por bactérias, reduz o risco de alterações cancerosas nas células do cólon.
Estudos em ratos mostraram que a diminuição do pH do conteúdo intestinal e o aumento da produção de ácidos graxos de cadeia curta foram associados a uma incidência reduzida de câncer colorretal.
In vitro, foi demonstrado um papel especial do ácido butírico e seus sais na inibição de alterações neoplásicas malignas em células do cólon.
Em pessoas que comem pobres em fibras, dobrar a quantidade reduziu o risco de câncer de cólon em 40%. Os melhores resultados de secreção de ácido butírico são alcançados combinando fibra insolúvel com amido resistente no menu.
Efeitos nos níveis de açúcar no sangue
A presença de amido resistente em produtos alimentícios diminui seu índice glicêmico e reduz a secreção de insulina após uma refeição. Isso é especialmente importante para diabéticos, bem como para pessoas que controlam o peso, pois a baixa quantidade de insulina circulando no sangue promove o uso da gordura corporal como fonte de energia.
O amido resistente é metabolizado apenas 5-7 horas após a refeição, ao contrário do amido gelatinizado, cujo processo de digestão começa imediatamente após a ingestão. Como resultado, o efeito hipoglicêmico do amido resistente se prolonga e a sensação de saciedade dura mais.
Alimentos contendo RS-3 reduzem a glicemia pós-prandial e podem ser de particular importância no controle do metabolismo no diabetes tipo II. Para que o amido resistente tenha um efeito benéfico na redução dos níveis de açúcar no sangue e de insulina, ele deve representar pelo menos 14% do amido total de uma refeição.
Reduzindo o colesterol no sangue
O efeito hipocolesterolêmico do amido resistente foi amplamente documentado em estudos com animais. Os ácidos graxos de cadeia curta resultantes da fermentação do amido resistente afetam o metabolismo lipídico.
No caso de animais experimentais alimentados com forragem com amido resistente, foi encontrada uma redução no colesterol total, lipoproteínas de baixa e muito baixa densidade (LDL e VLD), ou seja, a fração de colesterol "ruim", triglicerídeos, mas também a fração de colesterol HDL "bom".
Estudos em humanos mostram um efeito positivo ou neutro no nível de lipoproteínas no plasma sanguíneo. Ao consumir amido resistente ao jejum, o grupo de estudo mostrou uma diminuição no colesterol total e triglicerídeos ou nenhuma alteração.
O mecanismo de ação do amido resistente ao metabolismo da gordura no corpo humano requer um conhecimento mais detalhado, no entanto, foi sugerido que a redução no teor de colesterol no sangue como resultado do consumo de amido resistente está associada a uma mudança na composição dos ácidos biliares secretados no intestino grosso.
Menos risco de doença do cálculo biliar e gota
Uma dieta rica em amido de fácil digestão contribui para a formação de cálculos biliares devido ao aumento da secreção de insulina, enquanto a introdução de amido resistente na dieta reduz o risco de cálculos biliares.
Essa conclusão foi tirada com base na análise da dieta alimentar das populações pesquisadas de países altamente desenvolvidos e em desenvolvimento.
Como resultado da observação de mudanças no conteúdo de indicadores individuais no sangue após a introdução de amido resistente na dieta, percebeu-se que o aumento da sua participação na dieta resulta em diminuição da concentração sérica de ácido úrico e, portanto, reduz o risco de desenvolver gota.
Melhor absorção de minerais
O amido resistente aumenta a absorção de muitos minerais no nível ileal em ratos e humanos. O aumento da absorção de cálcio, magnésio, zinco, ferro e cobre foi observado em animais alimentados com uma dieta rica em amido resistente.
Em humanos, o amido resistente parece ter o maior efeito na absorção de cálcio. Comparando a absorção de cálcio, fósforo, ferro e zinco em uma refeição contendo apenas amido digestível e em uma refeição com 16,4% de amido resistente, o nível de absorção de minerais foi muito maior no segundo caso.
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Produtos de carboidratos ricos em amido são os mais calóricos imediatamente após o processamento térmico, quando o amido está mais colado e, portanto, mais facilmente digerível.
Quanto mais fria a batata ou a massa, mais o amido é retrogradado, a proporção de amido resistente aumenta e o conteúdo calórico do prato diminui. Este fenômeno pode ser usado em dietas de emagrecimento e controle de peso.
Para aumentar a quantidade de amido resistente no menu, pratos quentes ricos em carboidratos podem ser substituídos por saladas de batata ou massa, bem como sobremesas, por exemplo, com arroz.
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1. Voz da Universidade, Universidade de Ciências Ambientais e da Vida de Wrocław, palestra do prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Resistant amido como ingrediente funcional: Uma revisão, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Resistant amido - uma revisão das propriedades físicas e impacto biológico de RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
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