Durante a menopausa, os hormônios em fúria dificultam a manutenção da forma. Para não ganhar peso, é preciso revisar a dieta atual.A menopausa é um período em que você precisa cuidar especialmente de uma dieta racional. Graças a ele, você manterá um corpo esguio e cuidará da sua saúde.
Mesmo que você até agora tenha seguido as recomendações de um nutricionista e tenha um estilo de vida esportivo, as mudanças que ocorrem no corpo durante a menopausa contribuem para o ganho de peso. A gordura tende a se acumular ao redor da cintura - esta é uma área perigosa para sua saúde. A massa muscular é reduzida gradualmente. A pele perde elasticidade e o corpo afrouxa. Além disso, há mudanças de humor que levam a lanches - geralmente doces. Devido à oscilação hormonal, a menopausa não é o melhor momento para uma dieta restrita. O que fazer para se manter em forma?
Leia também: Como você está engordando? Índice de gordura corporal WHR Yoga como um método para uma barriga lisa
Regras que devem ser seguidas para não ganhar peso durante a menopausa
1. É necessário reduzir o valor calórico das refeições - uma mulher no período da menopausa precisa de 200-400 kcal a menos do que antes. A razão para a menor demanda é o metabolismo mais lento. Esqueça os doces, porque as calorias que contêm rapidamente se transformam em gordura.
2. Limite a quantidade de gorduras, especialmente gorduras animais, ao mínimo necessário. Quando seu corpo para de produzir estrogênios que impedem o colesterol de se acumular nas artérias, o risco de aterosclerose aumenta. Portanto, é melhor não espalhar nenhuma pasta de pão inteiramente. Em vez disso, adicione uma colher de sopa de óleo (ou azeite) rico em vitamina E, chamada vitamina da juventude, a cada porção de vegetais. Substitua o leite gordo por um ligeiramente mais magro, mas não completamente desnatado (não menos de 1,5%). Para carnes, opte por aquelas sem gordura visível e sempre retire a pele das aves. Evite alimentos fritos. Coma peixes do mar com a maior freqüência possível, especialmente peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3.
3. Coma a quantidade certa de proteína necessária para manter os músculos. Uma mulher de 50 anos precisa de 0,8 g de proteína por 1 kg de peso por dia. Então, se ele pesa 62 kg, ele deve comer 50 g todos os dias. Uma xícara de iogurte natural tem 5 g de proteína, 3 ovos - 20 g. Lembre-se de que, além da carne, a proteína está contida em legumes, peixes, alguns vegetais (por exemplo, brócolis). A soja também é uma fonte ideal de proteína, que pode ser substituída com sucesso por carne pelo menos duas vezes por semana. Além da proteína valiosa, a soja também é uma fonte de fitohormônios de que seu corpo precisa agora.
4. Para evitar a osteoporose, tome pelo menos 900 mg de cálcio por dia, se tiver mais de 50 - 1200 mg. Coma iogurte, leite, queijo, sardinhas em lata. Limite o consumo de café, que rouba cálcio. Quando se trata de águas minerais, escolha aquelas com teor de cálcio acima de 150 mg / l (por exemplo, Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Coma vegetais em todas as refeições. Os mais saudáveis são frescos, mas também podem ser cozidos no vapor. O benefício é duplo: eles dão saciedade e a fibra contida neles apóia o metabolismo. Quando você janta, os vegetais devem ter metade do tamanho do seu prato. Para o jantar, substitua os sanduíches por salada de vegetais (mas nada de maionese, apenas vinagrete e um punhado de nozes).
6. Durante a menopausa, os exercícios não são benéficos apenas porque queimam calorias. Graças à atividade física, a circulação melhora, o nível de colesterol ruim diminui e as articulações não "enferrujam", o que é fundamental na prevenção da osteoporose. Enriqueça o cardápio com fitoestrógenos - substâncias vegetais com efeito semelhante aos estrógenos. Eles aliviam os sintomas da menopausa. Você os encontrará na soja e seus produtos (como o queijo tofu), feijão e outras leguminosas, óleo de linhaça, grãos inteiros, brotos de feijão e sementes de girassol. Evite sal, alimentos altamente processados e carnes frias abundantes nele.
Menu de amostra de 1200 kcal
Café da manhã com 250 kcal: ovo, tomate, 2 fatias de pão integral (70 g)
2º café da manhã 150 kcal - coquetel de kefir (200 ml) e frutas da estação com uma colher (5 g) de farelo ou gérmen de trigo
Jantar de 350 kcal: soja (50 g) com molho de tomate e vegetais, alface com uma colher de azeitonas, tomate e nozes (15 g)
chá 150 kcal: salada de cenoura (150 g) com laranja, brotos de feijão mungo e passas (15 g)
jantar 300 kcal: salada: meia cabeça de alface, tomate, meio pepino, pimenta vermelha (50 g), peito de frango assado (70 g) com um molho de 2 colheres de chá de azeite, colheres de chá de mostarda, um dente de alho e suco de limão, uma fatia de pão integral ( 40 g).
Na menopausa, tome cuidado com produtos "leves"
Você os alcança, contando que têm poucas calorias, então eles o ajudarão a perder peso. Isso é parcialmente verdade. Na verdade, para que um produto seja rotulado como "leve", ele deve ser reduzido em pelo menos 30%. o conteúdo de pelo menos um ingrediente (em comparação com um produto tradicional). Na maioria das vezes é gordura ou açúcar, o que reduz significativamente a quantidade de calorias. Infelizmente, muitas vezes o fabricante, ao reduzir a quantidade de um ingrediente, aumenta o conteúdo de outro. Por exemplo, doces "leves" são uma armadilha, onde o açúcar é substituído por gordura. Efeito: não há açúcar nenhum (há adoçante), mas o valor calórico é maior!
"Zdrowie" mensal
