O arroz integral tem inúmeras propriedades e valores nutricionais.O arroz integral tem propriedades antioxidantes, antidiabéticas, anticâncer, neuroprotetoras e redutoras do colesterol. Em muitos aspectos, é considerado mais saudável do que o branco e comumente acredita-se que seja equiparado a uma dieta balanceada. Verifique os efeitos do arroz integral na saúde.
Índice
- Arroz integral - valores nutricionais
- Arroz integral - propriedades de saúde
- Arroz Integral - Pode ser prejudicial
- Arroz integral - use na cozinha
O arroz integral é um grão integral composto de todos os elementos - casca, germe e endosperma. Não é uma variedade de arroz como Basmati ou jasmim, mas simplesmente um termo para um grão inteiro de arroz de qualquer variedade.
O arroz integral não é descascado e polido. Difere do arroz branco não só pela cor, mas sobretudo pela presença de casca, responsável pelas suas propriedades. O arroz integral é menos processado, mais duro, mais lento de cozinhar, precisa ser mastigado por mais tempo e é digerido mais lentamente.
Comparado ao arroz branco, ele contém mais proteínas, gorduras, fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos bioativos.
Ele também tem um índice glicêmico mais baixo (IG = 50). O arroz integral é um grão naturalmente sem glúten. Isso permite sua ampla utilização em produtos voltados para pessoas com doença celíaca, alergia ao glúten e intolerância ao glúten.
Arroz integral - valores nutricionais
Quantas calorias tem o arroz integral? 100 g de arroz integral fornecem 363-385 kcal. Para comparação - 100 g de arroz branco fornecem 349-373 kcal.
O arroz integral é principalmente uma fonte de carboidratos ricos em amido. Também fornece proteínas, gorduras, vitaminas B, minerais e fibras. É muito mais rico nutricionalmente do que o arroz branco.
Conteúdo de nutrientes do arroz (por 100 g)
| Nutriente | arroz castanho | arroz branco |
| Proteína | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Gordura | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carboidratos digeríveis | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Fibra | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Cinza | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Ácido nicotinico | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Ácido pantotênico | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Cálcio | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Sódio | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potássio | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Ferro | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Manganês | 1,3 - 4,2 mg | 1,0-3,3 mg |
| Zinco | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fósforo | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
O principal ingrediente do arroz integral é o carboidrato de amido. O segundo elemento essencial é a proteína. A proteína é amplamente encontrada nas camadas externas do grão, então o arroz integral contém mais do que o arroz branco.
O arroz é um grão sem glúten. A proteína do arroz é hipoalergênica e mais fácil de digerir do que outras proteínas de grãos. Por esse motivo, é muito utilizado em produtos para bebês e nutrição esportiva.
O perfil de aminoácidos do arroz integral é muito bom, comparável ao da soja e das proteínas do soro de leite. O aminoácido essencial deficiente no arroz integral é o triptofano. O arroz integral é uma boa fonte de ácidos graxos insaturados, principalmente ácidos graxos oleicos.
O arroz integral fornece muito mais fibras que promovem a saúde do que o arroz branco, graças ao qual, entre outros, regula o ritmo dos movimentos intestinais. O mesmo vale para minerais e vitaminas. No arroz integral, você pode encontrar fósforo, potássio, magnésio, cálcio, manganês, zinco e ferro, vitaminas B e também vitamina E.
No arroz integral, existem compostos bioativos responsáveis por suas propriedades promotoras da saúde - substâncias fenólicas, gama-orizanol e GABA. O conteúdo fenólico total do arroz integral está entre 72,45 e 120,13 mg de ácido gálico equivalente por 100 g.
O conteúdo total de flavonóides expresso em equivalentes de catequina varia de 75,90 a 112,03 mg / 100 g. O ácido fenólico presente no arroz integral em maior quantidade é o ácido transferúlico. O arroz integral contém quantidades significativas de alfa-tocoferol e gama-tocotrienol (precursores da vitamina E).
Arroz integral - propriedades de saúde
O arroz integral tem propriedades antioxidantes, conforme demonstrado em vários estudos in vivo e modelos animais. Estudos em ratos com diabetes tipo II confirmaram que o consumo de arroz integral aumenta o nível de antioxidantes totais no corpo, enquanto o arroz branco não tem esse efeito.
Além disso, quando germinado, o arroz integral protege as enzimas hepáticas e a creatinina sangüínea. O mecanismo de atividade antioxidante do arroz integral está provavelmente relacionado à regulação da expressão do gene da superóxido dismutase.
Outro estudo em coelhos com hipercolesterolemia mostrou que a suplementação da dieta com brotos de arroz integral aumenta a atividade das enzimas antioxidantes e da vitamina E no corpo e reduz a peroxidação lipídica. O arroz integral também melhora o funcionamento do sistema imunológico.
O arroz integral tem potencial antidiabético conforme demonstrado em estudos in vivo e in vitro. Sua adição a uma refeição evita um rápido aumento nos níveis de glicose no sangue após as refeições, em comparação com as refeições que contêm arroz branco. Além disso, a resposta à insulina é menor após comer arroz integral.
Produtos de arroz integral são recomendados na prevenção da obesidade e diabetes tipo II, bem como hipertrigliceridemia. Seu consumo ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Estudos também mostraram que o estômago esvazia mais lentamente depois de comer arroz integral em comparação com o arroz branco.
Isso ajuda a comer porções menores e controlar o peso. Numerosos estudos mostram que uma dieta rica em grãos integrais (em comparação com uma dieta rica em grãos processados) ajuda a perder peso e a manter um peso saudável.
Estudos em ratos mostraram que o arroz integral tem potencial antiinflamatório e anticâncer, principalmente em relação ao câncer de cólon.
O efeito promotor da saúde do arroz integral deve-se à combinação de substâncias nele presentes: fibras, vitaminas, minerais, GABA, gama-orizanol, fitoesteróis, polifenóis, tocotrienóis e alfa-tocoferol.
É importante notar que o arroz integral germinado tem um efeito de promoção da saúde mais forte do que o arroz integral não germinado.
Arroz Integral - Pode ser prejudicial
1. conteúdo de arsênio
O arsênico é um metal pesado encontrado no solo, na água e nas rochas. Ocorre na forma de compostos orgânicos e inorgânicos. O arsênio inorgânico é considerado tóxico.
Seu consumo em altas doses é fatal, e a exposição a longo prazo ao arsênico está associada a doenças - hipertensão, diabetes e problemas respiratórios. Em uma idade jovem, o arsênico pode causar alterações neurológicas e alguns tipos de câncer.
O arroz é um grão que acumula arsênico com muita facilidade - 10 vezes mais do que outros grãos. Isso se deve principalmente à forma como é cultivado, ou seja, o arroz ainda está na água. As raízes acumulam arsênico prontamente do solo e da água de irrigação.
O teor de arsênio do arroz difere muito da região onde é cultivado, devido à presença variada desse metal no solo. De acordo com relatórios do FDA, o conteúdo de arsênio no arroz integral é alto, com média de 154 ppb.
O arroz integral é mais rico em arsênio do que o arroz branco porque o metal se acumula principalmente na casca que falta ao arroz branco.
Os efeitos nocivos do arsênico no arroz são principalmente bebês e crianças pequenas, a quem os pais dão grandes quantidades de preparações de arroz. Pessoas que comem arroz integral mais de 4 vezes por semana devem substituí-lo por outros grãos inteiros.
A quantidade de arsênio no arroz integral pode ser reduzida em 50% com o preparo adequado:
- enxágue completo
- fervendo em bastante água (5-6 copos de água para 1 xícara de arroz)
- derramando o excesso de água
- então enxágue novamente
2. presença de ácido fítico
O ácido fítico é encontrado principalmente em grãos, nozes e leguminosas. Ele atua como um depósito de fósforo necessário para o crescimento das plantas. O ácido fítico está presente principalmente nas camadas externas dos grãos de cereais, portanto, o arroz integral não tratado contém muito mais do que o arroz branco.
O teor de matéria seca do ácido fítico no arroz branco varia de 0,14% a 0,6%, enquanto no arroz integral varia de 0,84% a 0,99%. O ácido fítico é uma substância anti-nutricional que se liga e bloqueia a absorção de minerais como ferro, cálcio, zinco e magnésio.
A dieta de arroz integral a longo prazo pode levar à falta dessas substâncias. O consumo frequente de arroz integral deve ser evitado por pessoas com deficiências diagnosticadas de certos minerais.
É verdade que mergulhar o arroz integral em água a 45 graus C por 48 horas remove o ácido fítico até 91%, mas ao mesmo tempo causa mais de 50% de perda de proteínas, ferro e zinco.
Arroz integral - use na cozinha
O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco. Muitas pessoas reclamam que o arroz integral é duro e elástico, apesar de ser cozinhado por muito tempo. Para evitar isso, recomendo que você cozinhe o arroz integral diretamente na água (1 volume de arroz + 2 volumes de água), sem sacos plásticos. O arroz integral pode ser incluído com relativa facilidade no menu:
- adicione às refeições em vez de batatas (o arroz é um produto com alto teor de amido, como outros grãos e batatas)
- preparar na forma de lancheiras com vegetais e carne ou vagens
- assar barras com adição de frutas secas
- nas receitas tradicionais de várias cozinhas, converta o arroz branco em marrom
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Autor: Time S.A
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Saiba mais. Vale a pena saberO arroz é um grão de baixo custo muito comum. Ao contrário de muitos cereais, ela cresce em um clima muito úmido. O arroz é o alimento básico em muitos países. É o principal componente das refeições das camadas sociais pobres e é especialmente importante na alimentação das sociedades dos países em desenvolvimento. O arroz (botanicamente Oryza) vem da Ásia.
A espécie mais popular é Oryza sativa. Existem variedades de arroz com diferentes pigmentações de grão - roxa, vermelha ou preta, bem como de diferentes comprimentos de grão - grão curto (por exemplo, Oryza sativa japonica) e grão longo (por exemplo, Oryza sativa indica). Os primeiros registros de seu cultivo vêm da China, há 8.000 anos.
Hoje, o arroz é um grão disponível em praticamente todo o mundo. Numerosas comunidades adaptaram o arroz aos seus pratos nacionais, como a paella na Espanha, o risoto na Itália, a jambalaya no sul dos Estados Unidos, o arroz com feijão no México e o arroz doce em Portugal. Sem falar da importância do arroz na culinária chinesa e japonesa.
Fontes:
- Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et al., Effect of soaking process on nutrient bio-access and phytic acid content of brown arroz cultivar, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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