O leite de soja é um leite cujas propriedades e valores nutricionais são controversos. Muitas pessoas se perguntam se o leite de soja é bom para a saúde, é bom para bebês e crianças pequenas, quais são seus prós e contras. Tudo por causa de sua composição - este leite contém isoflavonas de soja. Verifique o efeito do leite de soja na saúde, quantas calorias (kcal) tem, qual é o seu preço e como é utilizado na cozinha.
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- Leite de soja - tipos
- Leite de soja - como fazer?
- Leite de soja - valores nutricionais, calorias (kcal)
- Leite de soja - propriedades para a saúde
- Leite de soja - é saudável?
- Leite de soja - preço, onde comprar?
- Leite de soja - contra-indicações
- Leite de soja - prós e contras
- Leite de soja e leite de vaca - o que é mais saudável?
Leite de soja, ou na verdade uma bebida de soja, é - tecnologicamente - um extrato aquoso feito de soja ou farinha de soja sem gordura, que é uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.
Tradicionalmente, o leite de soja é produzido na China e em outras regiões do Leste Asiático, mas suas propriedades e valor nutricional têm sido subestimados, pois nunca desempenhou um papel importante na dieta diária.
Na Europa, o leite de soja surgiu no início do século 20 graças a Li Yu-Ying, que morava na França, que em 1910 recebeu a patente de sua produção, mas por muito tempo teve importância marginal. Atualmente, está ganhando popularidade devido ao interesse cada vez maior por dietas e nutrição.
Na maioria das vezes, o leite de soja é usado por pessoas em uma dieta sem laticínios com intolerância à lactose, alergia à caseína ou vegetarianos e veganos.
Leite de soja - tipos
Não existem padrões que definam estritamente a composição do leite de soja acabado. Por este motivo, você pode encontrar diversas variedades nas lojas:
- leite de soja tradicional produzido pela extração aquosa de grãos de soja inteiros em uma proporção de água para soja de 5: 1, contendo 4% de proteína
O leite de soja está disponível no mercado em diversos sabores, geralmente natural, baunilha e chocolate.
- Leite de soja "lácteo" produzido para se assemelhar ao leite de vaca, na proporção água / grão de 7: 1, contendo 3,5% de proteína, delicadamente adoçado, com adição de gordura, sal e às vezes aromas que conferem um sabor mais leitoso
- bebida de soja, adoçada e aromatizada, em uma proporção de água para soja de 20: 1
- produtos de leite de soja fermentado - iogurte, kefir
- misturas de leite de soja com sucos vegetais
Leite de soja - como fazer?
O princípio geral de produção de leite de soja é o mesmo há 2.000 anos. Tradicionalmente, o leite de soja pode ser feito tanto na comida caseira quanto com a ajuda de equipamentos avançados. As etapas básicas na produção de leite de soja incluem:
- embeber a soja por 4-12 horas, dependendo da temperatura da água
- moer os grãos embebidos em uma polpa com a adição de água fria
- cozinhar a suspensão resultante
- separar o leite fervido de resíduos sólidos usando uma prensa
- fervendo leite de soja, filtrando-o novamente e despejando-o nos pratos
Como o leite de soja produzido dessa forma tem um sabor de feijão muito distinto, inaceitável para a maioria dos consumidores ocidentais, os métodos modernos de produção incluem removê-lo e aumentar a eficiência do processo. A produção moderna de leite de soja consiste em:
- limpeza de grãos de sujeira, poeira e corpos estranhos, removendo grãos danificados,
- descascar os grãos para reduzir a quantidade de bactérias (melhor sabor e durabilidade), remover polissacarídeos (melhor sabor), encurtar o tratamento térmico (evitar desnaturação de proteínas, escurecimento do leite)
- branqueamento em solução de bicarbonato de sódio em altas temperaturas para remover o sabor amargo causado pela enzima lipoxidase, remover os oligossacarídeos que causam gases e inativar o inibidor de tripsina inibidor da digestão
- moer os grãos em solução quente de bicarbonato de sódio para obter uma emulsão
- centrifugar e filtrar o leite para obter uma consistência suave de bebida
- desodorização, ou seja, livrar-se de odores desagradáveis
- adição de água - padronização do teor de proteína
- formulação de sabor, cheiro e consistência de acordo com a receita do fabricante
- fortificação - enriquecimento com vitaminas e cálcio
- homogeneização para dar uma consistência cremosa e uniforme
- Fixação e embalagem UHT
Leite de soja - valores nutricionais, calorias (kcal)
O conteúdo de nutrientes no leite de soja varia de acordo com o fabricante, mas em geral, as bebidas de soja podem ser divididas em não adoçadas e adoçadas, enriquecidas com cálcio e vitaminas A e D, bem como não enriquecidas, e seu valor nutricional pode ser considerado nessas categorias.
Leite de soja sem açúcar é o menos calórico. Um copo fornece cerca de 80 kcal. Isso é inferior ao do leite com açúcar (131 kcal) e 3,2% da gordura da vaca (146 kcal).
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De acordo com os pesquisadores, o leite de soja tem o melhor valor nutricional de qualquer substituto do leite à base de plantas.
É muito mais saudável escolher leite de soja sem açúcar do que um com adição de açúcares simples, cujo consumo aumenta o risco de muitas doenças.
Leite de soja que não foi fortificado com vitaminas e minerais não é uma boa fonte de cálcio e vitaminas A e D.
No entanto, fornece quantidades significativas de ácido fólico e potássio, bem como vitamina B12. No entanto, muitas vezes é enfatizado que o corpo não pode usar essa vitamina de origem vegetal.
Um componente muito importante do leite de soja são as isoflavonas derivadas da soja, que são responsáveis por seus efeitos na saúde.
De acordo com várias fontes, um copo de leite de soja contém de 6,2 mg a 30 mg de isoflavonas. Isso não é muito em comparação com a soja, cuja porção (meia xícara após o cozimento) fornece 56 mg desses compostos.
| Leite de soja tradicional, sem açúcar e fortificado | Leite de soja adoçado e não enriquecido | Leite de soja adoçado e fortificado | Leite de vaca 3,2% de gordura | |
| Valor calórico | 80 kcal | 131 kcal | 105 kcal | 146 kcal |
| Proteína | 7 g | 7,9 g | 6,3 g | 7,9 g |
| Carboidratos | 4 g | 15,3 g | 12 g | 12,8 g |
| Gorduras | 4 g | 4,3 g | 3,6 g | 7,9 g |
| Vitamina A | 501 IU | 7,3 IU | 450 IU | 249 IU |
| Vitamina C | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Vitamina D | Sem dados | 0 UI | 105 IU | 97,6 IU |
| Vitamina E | Sem dados | 0,3 mg | 0,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina K | Sem dados | 9,3 μg | 7,3 mg | 0,5 μg |
| Tiamina | 0,5 mg | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Riboflavina | Sem dados | 0,2 mg | 0,4 mg | 0,4 mg |
| Niacina | Sem dados | 1,2 mg | 1 mg | 0,3 mg |
| Vitamina B6 | Sem dados | 0,2 mg | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Ácido fólico | 24,3 μg | 43,7 μg | 21,9 μg | 12,2 μg |
| Vitamina b12 | 3 μg | 0 μg | 2,1 μg | 1,1 μg |
| Ácido pantotênico | Sem dados | 0,9 mg | 0,3 mg | 0,9 mg |
| Colina | Sem dados | 57,3 mg | 57,3 mg | 34,9 mg |
| Betaína | Sem dados | 1,9 mg | 1,9 mg | 1,5 mg |
| Cálcio | 299 mg | 60,7 mg | 299 mg | 276 mg |
| Ferro | 1,1 mg | 1,6 mg | 1 mg | 0,1 mg |
| Magnésio | 38,9 mg | 60,7 mg | 36,4 mg | 24,4 mg |
| Fósforo | Sem dados | 126 mg | 105 mg | 222 mg |
| Potássio | 299 mg | 287 mg | 296 mg | 349 mg |
| Sódio | 85,1 mg | 124 mg | 114 mg | 97,6 mg |
| Zinco | 0,6 mg | 0,3 mg | 0,6 mg | 1 mg |
| Cobre | Sem dados | 0,3 mg | 0,4 mg | 0 mg |
| Manganês | Sem dados | 0,5 mg | 0,2 mg | 0 mg |
| Selênio | 5,6 μg | 11,7 μg | 5,6 μg | 0,9 μg |
Leite de soja - propriedades para a saúde
O leite de soja como um produto feito de soja é altamente controverso. O primeiro ponto a considerar é o fato de que a grande maioria da soja cultivada hoje (90% da produção mundial) é soja geneticamente modificada.
Não há dúvida de que isso é uma desvantagem, e quanto mais perto da natureza, melhor para nossa saúde. Se o seu leite de soja não for rotulado como não OGM, você pode ter certeza de que é feito de soja geneticamente modificada.
A soja, e portanto seus produtos, é um alérgeno comum entre crianças e adultos. Ao incluir leite de soja em sua dieta, faça-o em pequenas porções e observe a reação de seu corpo.
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Outra reclamação é adoçar o leite de soja. Devido ao seu sabor pouco atraente, os produtores adicionam grandes quantidades de açúcares simples. Sua quantidade na dieta diária não deve exceder 5-10% da energia fornecida, o que para uma dieta típica de 2.000 kcal significa 25-50 g, enquanto em um copo de bebida de soja há 8-11 g de açúcares adicionados.
Não há uma resposta definitiva para a questão de saber se o leite de soja é saudável. Você deve usar moderação e comer produtos de soja até 3-5 vezes por semana.
Os produtos de soja realmente causam câncer, reduzem os níveis de testosterona nos homens e perturbam a glândula tireóide, como é o caso? A resposta não é clara, como costuma acontecer com a nutrição.
As isoflavonas presentes na soja e, portanto, no leite de soja, são fitoestrogênios, ou seja, agem como estrogênios - os hormônios sexuais femininos. Como resultado, podem até afetar o sistema endócrino, mas pesquisas mostram que para isso é necessário ingerir muitos produtos de soja, o que é virtualmente impossível de consumir mesmo em uma dieta vegana típica.
Portanto, um homem saudável não reduzirá seus níveis de testosterona bebendo leite de soja de vez em quando. Assim como simplesmente consumir soja, isso não afetará o funcionamento de uma tireóide saudável, nem reduzirá sua fertilidade.
Um estudo de pesquisa mostrou que 100 mg de isoflavonas de soja eram necessários para reduzir a função ovariana, e essa quantidade está presente em 16 xícaras de leite de soja contendo 6,2 mg de isoflavonas. No entanto, podem-se encontrar afirmações de que, no caso de doenças já existentes relacionadas ao sistema endócrino, a soja e seus derivados devem ser evitados.
Artigo recomendado:
Leite de amêndoa - propriedades nutricionais e aplicaçãoLeite de soja - é saudável? Resultados de pesquisa científica
Uma extensa análise de estudos clínicos e epidemiológicos sobre os efeitos dos produtos de soja na saúde, publicada na revista Nutrients em dezembro de 2016, mostra que:
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a soja reduz o colesterol LDL (em 4-5%) e reduz o risco de doenças cardíacas se você comer pelo menos 25 g de proteína de soja por dia - mas isso é mais do que a ingestão asiática padrão
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produtos de soja reduzem a perda óssea em mulheres na pós-menopausa
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consumir soja na infância reduz o risco de câncer de mama, e comer soja na idade adulta não tem esse efeito protetor
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o consumo de soja não aumenta o risco de câncer de mama e reduz ligeiramente o risco de desenvolver câncer de mama e mortalidade por ele - os resultados da pesquisa neste aspecto são freqüentemente contraditórios e não permitem uma declaração de 100% sobre o efeito das isoflavonas de soja
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não há estudos que mostrem que o consumo moderado de isoflavonas de soja é desfavorável ou completamente seguro no curso de tumores dependentes de estrogênio, incluindo câncer de mama
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alguns especialistas sugerem limitar o consumo de fitoestrógenos, incluindo isoflavonas de soja, por mulheres com risco de desenvolver câncer de mama
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as isoflavonas de soja reduzem as ondas de calor em algumas mulheres na pós-menopausa;
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consumo de produtos de soja estende ligeiramente o ciclo menstrual
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produtos de soja eliminam o impacto negativo do bisfenol A na fertilidade feminina
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consumo moderado de produtos de soja não afeta a qualidade do esperma
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o consumo moderado de produtos de soja não afeta os níveis de testosterona e a feminização masculina. No entanto, isso acontece com um consumo muito alto de isoflavonas de soja - 360 mg por dia, o que é 9 vezes o consumo médio de isoflavonas por homens no Japão
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comer produtos de soja não afeta o funcionamento de uma glândula tireóide saudável. Por outro lado, reduz a absorção de medicamentos usados no hipotireoidismo, por isso é recomendável manter pelo menos 4 horas entre o consumo de produtos de soja e os medicamentos;
Leite de soja - preço, onde comprar?
Você pode comprar leite de soja em qualquer grande supermercado, lojas de alimentos com desconto e mercearias. comida saudável. É mais caro que o leite de vaca. Uma caixa de litro custa cerca de 3,5 PLN a cerca de 10 PLN.
Leite de soja - contra-indicações
Analisando os resultados dos estudos científicos, pode-se concluir que o leite de soja e outros produtos derivados da soja não têm impacto significativo na saúde - nem positiva nem negativamente.
A maioria das reações do corpo está relacionada ao enorme consumo de produtos de soja, que é simplesmente impossível de comer diariamente.
No entanto, existem vários grupos de pessoas que devem ficar atentos à presença de soja em seu cardápio. Pessoas que sofrem de hipotireoidismo e em uso de medicamentos devem manter um intervalo de pelo menos 4 horas entre as medicações e o consumo de produtos de soja, pois interferem na absorção desses agentes.
Homens com níveis claramente baixos de testosterona devem evitar soja em sua dieta. Da mesma forma, pessoas que sofrem de neoplasias dependentes de estrogênio, que tiveram neoplasias desse tipo e estão em risco.
No entanto, deve-se lembrar que essas recomendações são "exageradas", não sustentadas por evidências científicas sólidas.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais. Vale a pena saberLeite de soja - prós e contras
vantagens:
- não contém lactose, o que o torna uma alternativa ao leite de vaca
- é baixo em calorias
- não contém colesterol e gordura saturada
- é uma boa fonte de proteína
- tem uma composição de aminoácidos favorável; contém quase todos os aminoácidos essenciais
- é uma fonte de vitamina A e potássio
- fortificado fornece cálcio e vitamina D.
Desvantagens:
- é mais frequentemente adoçado
- tem um sabor e aroma de feijão que é inaceitável para os consumidores ocidentais
- é um alérgeno comum
- é provavelmente produzido a partir de soja geneticamente modificada,
- pode não ser recomendado para pessoas que tomam medicamentos para hipotireoidismo e homens com baixos níveis de testosterona
Leite de soja e leite de vaca - o que é mais saudável?
Como o leite de soja se compara ao leite de vaca (3,2% de gordura, pois é considerado pelos nutricionistas modernos como mais saudável do que o leite desnatado)?
O leite de soja contém uma quantidade semelhante de proteína ao leite de vaca. É uma proteína vegetal, não tão facilmente digerível quanto a proteína animal, mas, no entanto, contém muitos aminoácidos essenciais. O conteúdo de carboidratos no leite de soja sem açúcar é 3 vezes menor do que nas outras variantes.
O leite de soja não contém lactose (açúcar do leite), que é mal tolerada por muitos adultos e pode, portanto, ser um substituto do leite de vaca.
Ele também contém menos gordura e não contém colesterol. Devemos lembrar, no entanto, que a tese sobre a forte influência do colesterol dos alimentos no risco de doenças cardíacas acabou se revelando um mito médico.
Leite fortificado pode ser encontrado com mais frequência nos mercados ocidentais. Em seguida, contém uma quantidade semelhante de cálcio e vitamina D ao leite de vaca e duas vezes mais vitamina A. É importante notar que devido ao teor de fósforo duas vezes menor no leite de soja do que no leite de vaca, o cálcio contido nele pode ser melhor absorvido, pois o processo não é perturbado pelo fósforo.
Produtos que fornecem cálcio e vitamina D facilmente digeríveis são componentes importantes da dieta para prevenir a osteoporose, enquanto as vitaminas B são responsáveis pela condição do sistema nervoso.
Artigo recomendado:
Leite de coco: propriedades e aplicações. Receita de leite raspado caseiro ...Fontes:
- Messina M., atualização de soja e helath: Avaliação da literatura clínica e epidemiológica, Nutrientes, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
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- Hajirostamloo B., Comparação de parâmetros nutricionais e químicos de leite de soja e leite de vaca, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and-chemical-parameters- leite de soja e leite de vaca
- Andrews R., Soy: The latest research, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
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