Dieta para prevenir diabetes - regras, cardápio

Dieta e exercícios são os melhores métodos de prevenção do diabetes. A pesquisa mostrou que um estilo de vida saudável reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 também em pessoas com histórico familiar da doença. Verifique o que comer para não desenvolver diabetes, quais produtos não são recomendados e experimente um menu de amostra.

A dieta anti-diabetes é uma dieta cujo objetivo não é apenas manter a concentração correta (próxima do normal) de glicose no sangue no soro do sangue, mas também a concentração ideal de lipídios e lipoproteínas séricas, valores ideais de pressão arterial e a obtenção e manutenção do peso corporal desejado.

Entre as principais causas do pré-diabetes, e depois do diabetes tipo 2, destaca-se a obesidade, mas também outros fatores relacionados à síndrome metabólica, como hipertensão, distúrbios lipídicos e resistência à insulina.

Dieta para prevenir diabetes - regras

1) Escolha grãos inteiros e pão integral, sêmolas grossas e outros carboidratos complexos

A principal fonte da dieta deve ser carboidratos complexos, incl. pão integral e pão integral, sêmolas grossas (trigo sarraceno, cevada pérola, quinua, amaranto), arroz selvagem e castanho, massa integral (centeio, espelta, trigo sarraceno, trigo duro).

Evite produtos que contenham em sua composição, entre outros: açúcar, xarope de glicose-frutose, xarope de glicose, frutose, melaço, malte.

Você deve limitar todos os tipos de doces, barras, chocolates, biscoitos e bolos, mel, geléias, conservas, bebidas adoçadas, sucos. Além disso, devido ao alto IG e alto teor de carboidratos, a farinha de trigo refinada e os produtos com base nela devem ser reduzidos ao mínimo, incluindo pão branco, pão de confeitaria, pãezinhos, massas, panquecas, bolinhos, bolinhos (preparados com farinha de trigo de tipo baixo). moagem), arroz branco, sêmolas pequenas, batatas.

Ao escolher o pão integral, preste atenção à presença de adição de açúcar, malte de cevada, mel, caramelo ou melaço. Esses ingredientes aumentam os níveis de glicose no sangue.

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2) Frutas sim, mas não secas

Os vegetais devem ser consumidos com todas as refeições. Todos são permitidos, mas em quantidades limitadas recomenda-se comer quatro: favas, ervilhas, beterraba e batata. As frutas devem ser consumidas menos do que os vegetais devido ao conteúdo de açúcares simples que ocorrem naturalmente. É melhor comer cru, não esmagado, escolher aqueles com baixo IG, por exemplo, frutas vermelhas, damascos, toranjas, maçãs, pêssegos. Você deve limitar a proporção de frutas secas na dieta. Você também pode combiná-los com sementes, sementes, nozes, que, devido ao teor de gordura, vão reduzir o salto de glicose no sangue.

3) Escolha carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura

Recomenda-se comer proteínas saudáveis, cuja fonte são produtos de origem animal, incluindo:

Quando se trata de laticínios, não recomendamos queijo amarelo, queijo cottage gordo, queijo coalho, queijo fundido, queijo para barrar, queijo azul, creme.

• tipos magros de carne - aves (peru, frango sem pele), vitela, vaca, coelho, lombo de porco, aves magras ou lombo, presunto)
• ovos - ovos cozidos, omeletes, ovos mexidos fritos em uma panela sem gordura são recomendados
• laticínios - com teor de gordura reduzido (1,5%), iogurte, kefir, leitelho, de preferência natural;
  coalhada magra
• peixes - de preferência magros, como bacalhau, juliana, pescada e peixes marinhos gordurosos, como salmão, cavala

E também proteínas vegetais derivadas de produtos como: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, que não só são uma boa fonte de proteínas, mas também muitas vitaminas, minerais e fibras.

4) Escolha azeite em vez de banha

Recomenda-se o uso de óleos vegetais como azeite de oliva e óleo de colza como principal fonte de gorduras monoinsaturadas. No entanto, a fonte de ácidos graxos poliinsaturados são: peixes gordos do mar (salmão, cavala, anchova), óleo de peixe, nozes, sementes de linho, sementes de chia, óleo de linhaça.

As gorduras saturadas são gorduras de origem animal, portanto deve-se minimizar ou excluir da dieta, entre outras: banha, bacon, natas, manteiga, carnes gordurosas e salsichas (especialmente bacon, salsichas, salsichas, patês), bem como laticínios integrais .

Importante

Deve-se limitar a salga dos pratos, o uso de misturas de especiarias prontas como maggi, vegeta, molho de soja, bem como o consumo de produtos como: queijos salgados, especialmente queijos salgados, peixes defumados, frios, salsichas kabanos e todos os produtos altamente processados.

Dieta para prevenir diabetes - cardápio

Menu de amostra em uma dieta de prevenção do diabetes, fornecendo aproximadamente 1640 kcal (16,5 WW).

PEQUENO ALMOÇO - aprox. 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - sanduíche com húmus, alface e tomate cereja

• 3 fatias de pão de massa fermentada integral de 35g cada - aproximadamente 216 kcal
• 1 colher de chá de manteiga para espalhar - cerca de 20 kcal

Recomenda-se fazer 5 refeições por dia em intervalos regulares de 3 horas.

• 45 g de húmus - 3 colheres de chá - aprox. 150 kcal
• 3 folhas de alface ou um punhado de brotos
• 1 tomate inteiro e algumas fatias de cebola - aproximadamente 30 kcal

SNACK - aprox. 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - iogurte com farelo e pêssego

• 1/2 pêssego - cerca de 20 kcal
• 1 colher de sopa de farelo de trigo - cerca de 7 kcal
• 150 g de iogurte natural - cerca de 100 kcal
• colher de sopa de flocos de amêndoa - cerca de 60 kcal

Despeje o iogurte em um recipiente portátil (talvez uma jarra). Adicione pêssegos em cubos, farelo e flocos de amêndoa.

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Autor: Time S.A

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Saiba mais importante

Entre os métodos preferidos de processamento culinário, ferver em água ou vapor, estufar sem fritar, assar em mangas de papel alumínio ou pergaminho. Alimentos fritos ou queimados devem ser reduzidos ao mínimo. Durante o tratamento térmico em altas temperaturas, são formados os AGEs (produtos finais da glicação de proteínas), os quais têm um forte efeito pró-inflamatório e podem contribuir para o desenvolvimento do diabetes.

Ao preparar a comida, lembre-se de não cozinhar demais produtos à base de cereais, batatas, vegetais, pois isso afeta um IG mais alto. Para engrossar sopas em vez de iogurte, kefir ou leite.

ALMOÇO - aprox. 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - frango com sêmola de trigo sarraceno, páprica e salsa

• 50 g de trigo sarraceno (peso antes de cozinhar) - cerca de 161 kcal
• pimenta inteira - aprox. 65 kcal
• meia cebola - cerca de 15 kcal
• 1 colher de sopa de azeite - cerca de 90 kcal
• salsinha
• 1 colher de sopa de sementes de girassol - aprox. 66 kcal
• 100 gramas de filé de frango - cerca de 100 kcal
• alho, pimenta limão, endro, sal

Corte o frango em cubos. Deixe marinar com alho e especiarias. Frite em azeite, adicione páprica em cubos e cebola. Misture com trigo mourisco cozido. Polvilhe com sementes de girassol e salsa.

A redução do peso corporal em até 5%, graças à melhoria da dieta e às mudanças no estilo de vida, ajuda a prevenir o desenvolvimento de diabetes.

TARDE / lanche aprox. 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)

• 1 fatia de pão de espelta (30g) - aprox. 48 kcal
• cebolinha
• 2 rabanetes - cerca de 4 kcal
• 120 gramas de queijo cottage magro - cerca de 135 kcal
• 2 colheres de sopa de iogurte natural - aprox. 30 kcal

Rale o iogurte com o requeijão.Adicione o rabanete ralado e a cebolinha. Comemos com pão.

JANTAR - aprox. 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - salada com sementes de abóbora e molho vinagrete

• 2-3 punhados de mistura de alface, uma cenoura ralada em um ralador grosso - cerca de 12 kcal
• 2 tomates - aproximadamente 52 kcal
• 2 colheres de sopa de molho vinagrete - cerca de 100 kcal
• uma colher de chá de sementes de abóbora - cerca de 30 kcal
• 1 e 1/2 fatias de pão de centeio (60 g) - cerca de 100 kcal
• cerca de 1/3 colher de chá de pesto ou húmus para espalhar no pão - cerca de 13 kcal

Vale a pena saber

Mais informações podem ser encontradas em www.niebieskipasek.pl, que é um compêndio de conhecimento sobre pré-diabetes. É também uma coleção de conselhos sobre nutrição adequada e estilo de vida saudável.

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Fonte: Relatório social "Polônia na pré-diabetes"

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