Uma dieta vegetariana e vegana é adequada para um idoso? O vegetarianismo e o veganismo são formas saudáveis de alimentação, embora restritivas e requeiram uma consciência muito elevada das necessidades do seu corpo. A eliminação de produtos de origem animal da dieta de um idoso pode ter um impacto negativo em sua saúde?
O vegetarianismo e o veganismo não são dietas comuns entre os idosos. Existem poucas estatísticas sobre este assunto. Nos Estados Unidos, 1,8% das pessoas com mais de 65 anos seguem uma dieta vegetariana.
Vegetarianismo e veganismo em idosos - é saudável?
O vegetarianismo e o veganismo são formas saudáveis de alimentação, embora restritivas e requeiram uma consciência muito elevada das necessidades do seu corpo. Particularmente restritiva é a dieta vegana, na qual você só pode comer vegetais, frutas, legumes, grãos, óleos vegetais e nozes.
Por ser baseada em vegetais, uma dieta vegetariana e vegana pode trazer muitos benefícios à saúde. Ao mesmo tempo, é difícil compô-lo de forma que forneça a quantidade de proteína adequada ao idoso.
Ao seguir uma dieta vegana e também vegetariana, é necessário suplementar com vitamina B12, que só é encontrada em produtos de origem animal. Os benefícios da população em geral de seguir uma dieta vegetariana e vegana incluem:
- fornecimento adequado de fibra
- menor risco de sobrepeso e obesidade
- menor risco de diabetes tipo II
- baixar a pressão arterial
- menor risco de doença cardiovascular
- peso corporal inferior
- menor risco de câncer
- retardando os processos de envelhecimento devido a uma grande quantidade de antioxidantes
A demanda calórica de idosos diminui com a idade. Portanto, uma dieta vegetariana ou vegana pode ser uma boa ideia, pois é menos energética do que a dieta padrão devido à eliminação de produtos de origem animal.
Ao mesmo tempo, as grandes quantidades de fibras que ele fornece podem ser um problema digestivo para idosos cujos sistemas digestivos são menos eficientes. O excesso de fibras pode causar gases, dores de estômago e uma sensação de peso.
A dieta de vegetais também pode ser problemática porque é difícil mastigar frutas e vegetais duros. Então vale a pena apostar em sopas, purês e coquetéis.
Dietas vegetarianas e veganas para idosos - regras. O que você pode comer?
As dietas vegetarianas e veganas são deficientes em proteínas, vitamina B12 e vitamina D. Ao mesmo tempo, os idosos precisam de mais proteína, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina D, vitamina K e beta-caroteno.
Também se dá atenção à demanda dos idosos por zinco, ferro e cálcio. O problema do zinco em uma dieta vegetariana está relacionado à sua má absorção, que está relacionada à alta proporção de ácido fítico em uma dieta baseada em vegetais. Pode ser difícil atender às necessidades desses minerais dos idosos com uma dieta vegetariana ou vegana.
A proteína na dieta de idosos é particularmente importante porque o conteúdo de massa muscular diminui com a idade (em 3-5% a cada década, começando por volta dos 30 anos), e uma dieta rica em proteínas ajuda a manter sua quantidade no nível correto.
A quantidade certa de massa muscular permite manter a taxa metabólica em um nível satisfatório, aumenta a aptidão física e a capacidade de realizar as atividades diárias.
A pesquisa mostra que uma dieta para idosos contendo mais de 1 g de proteína por kg de peso corporal é muito mais eficaz para manter a massa muscular e a aptidão geral do que uma dieta contendo 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, que é a quantidade baseada nos padrões nutricionais da população.
Alimentos ricos em proteínas permitidos em uma dieta vegetariana:
- ovos (12,5 g / 100 g)
- queijo cottage (18,3 g / 100 g)
- queijo cottage (11 g / 100 g)
- queijo amarelo (28,8 g / 100 g).
Alimentos ricos em proteínas permitidos em uma dieta vegetariana ou vegana:
- soja (34,3 g / 100 g)
- grão de bico (19,3 g / 100 g)
- feijão (21,4 g / 100 g)
- lentilhas (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- nozes (14-18 g / 100 g)
- proteína vegetal adicionada a coquetéis, molhos, etc.
A vitamina B12 na forma disponível só pode ser encontrada em alimentos de origem animal, portanto é necessário complementá-la com uma dieta vegetariana e vegana.
Também é necessário suplementar com vitamina D e K. Ambos são necessários, entre outros. para manter os ossos fortes. A vitamina K pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes, mas suas quantidades podem ser insuficientes para idosos.
Fontes veganas de vitaminas e minerais necessários para idosos:
- vitamina A: batata-doce, cenoura, espinafre, couve, melão, abóbora, brócolis, damasco, manga
- vitamina C: salsa, pimenta, groselha, mirtilo, mirtilo, framboesa, amoras, espinafre, couve, kiwi, couve de Bruxelas, limão, morangos
- vitamina E: nozes, sementes, azeitonas, óleos vegetais, espinafre, abacate, feijão preto
- ferro: tofu, leguminosas, cereais fortificados com ferro, brócolis, espinafre, couve, nozes, damascos secos
- cálcio: brócolis, repolho, bebidas vegetais fortificadas com cálcio, tofu fortificado com cálcio, gergelim, tahine, sementes de leguminosas
- zinco: tofu, nozes, sementes, grãos, legumes
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O entendimento comum de uma dieta vegetariana é aquela na qual você não come carne ou peixe, mas sim ovos e laticínios.
Uma dieta vegana além de carne e peixe também exclui ovos e laticínios. O veganismo é uma dieta na qual apenas alimentos vegetais são permitidos.
Estima-se que existam atualmente 375 milhões de vegetarianos no mundo. O número de pessoas que seguem uma dieta vegetariana varia muito de país para país.
Em média, um em cada dez cidadãos da Europa é vegetariano. Na Polônia, 8% das pessoas seguem uma dieta vegetariana, incluindo uma dieta vegana tipicamente vegetal - 7%. Varsóvia está na vanguarda das "cidades veganas".
Fontes:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
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