Dieta na gravidez: alimentação saudável por dois

O corpo funciona com eficiência quando você o fornece com todos os nutrientes necessários. Essa regra é duplamente importante durante a gravidez. O que comer durante a gravidez para o bebê se desenvolver adequadamente?

A gravidez é o momento em que a necessidade de vitaminas e microelementos aumenta. Mas lembre-se - a regra de que você tem que comer por dois não é válida. O fato de você estar esperando um bebê não deve ser uma desculpa para se empanturrar com o que tem negado a si mesma até agora. Não seja tentado por sua mãe ou avó por outro extra. Menos calorias vazias e produtos mais saudáveis e mais variedade - isso é o mais importante agora. Quanto mais variado o cardápio, maior a probabilidade de uma gravidez tranquila.

Quantas calorias estão grávidas?

Suas necessidades calóricas aumentarão ligeiramente. Só a partir do segundo trimestre você vai precisar de aproximadamente 300 kcal a mais por dia do que antes, o que equivale a uma costeleta de peito de frango, um sanduíche sólido com queijo ou patê de frango ou um grande croissant doce. Provavelmente, você também terá que mudar os horários das refeições. É importante que você sempre tome o café da manhã e depois coma de 4 a 5 pequenas refeições no final do dia. Dessa forma, você manterá constante o nível de açúcar no sangue, o que lhe dará a energia necessária para agir e evitar a fome. Tome alguns goles de água morna antes de comer. Graças a isso, seu estômago irá digerir os alimentos mais rápido e melhor.

Dieta na gravidez: nutrientes essenciais

O que a futura mãe precisa? Claro, nutrientes completos, vitaminas e minerais. Eles irão garantir o bom desenvolvimento do seu bebê, e você estará em ótimas condições por nove meses e um corpo esguio após o parto. Portanto, certifique-se de que seu menu diário inclui todos os componentes da dieta listados abaixo.

Importante

O cardápio de um dia

Café da manhã: 2 sanduíches de pão integral, com manteiga, com presunto cozido e alface, 2 tomates fatiados com uma colher de azeite, uma xícara de cacau
Almoço: iogurte com flocos de milho e frutas fatiadas (frescas ou secas)
Almoço: caldo delicado nas asas de frango ou peru com macarrão, peixe assado com vegetais, salada de cenoura ou beterraba, suco de laranja ou compota de frutas secas
Chá da tarde: smoothie de frutas (kefir ou iogurte com frutas) ou uma panqueca amarga com queijo cottage e mel ou geléia caseira
Jantar: uma fatia de frango assado ou peito de peru com seus vegetais favoritos, uma banana e um copo de leite morno antes de ir para a cama.

Produtos de grão

Eles são a base de uma dieta saudável. Pão integral, sêmolas, massas, arroz selvagem, flocos de milho e farelo de trigo são fontes valiosas de proteínas vegetais, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Eles fornecerão rapidamente a energia de que você precisa. Graças a eles, seu sistema digestivo funcionará perfeitamente - você não será incomodado por constipação ou azia. Você deve comer produtos à base de cereais em todas as refeições.

Carne

Contém proteínas e vitaminas saudáveis e, acima de tudo, é uma fonte de ferro de fácil digestão, que garante o bom desenvolvimento do seu sangue e do seu filho, a oxigenação adequada do corpo e fortalece a sua imunidade. Você deve comer duas porções de carne ou frios por dia. Escolha presunto magro e carne curada de aves, e carnes - bovina, bovina, aves. Cozinhe a carne no vapor ou em bpion, cozida com vegetais frescos ou leve ao forno em papel alumínio. Evite fritar - a carne preparada dessa forma é mais difícil de digerir, pode causar azia e flatulência e também contém calorias adicionais da gordura com a qual foi frita. Após a refeição, tome um copo de suco de frutas rico em vitamina C; isso facilitará a absorção de ferro e reduzirá o risco de anemia.

Peixe do mar

Sardinha, atum, salmão, cavala são uma fonte valiosa de proteínas (têm a mesma quantidade que a carne), iodo e ácidos graxos ômega-3, que afetam, entre outros no desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Você deve comê-los 2-3 vezes por semana.

Leite e laticínios

Eles fornecerão a proteína necessária para a formação de novas células (e portanto necessárias para o crescimento do bebê), além do cálcio, necessário para a construção de ossos e dentes. Beba cerca de 1 litro de leite por dia (leite de vaca, cabra ou soja). Se você não gosta de leite, substitua-o por queijo, queijo cottage, kefir e iogurte. Uma fatia de queijo gouda contém a mesma quantidade de cálcio que um copo de leite. Você pode adicionar produtos lácteos a qualquer refeição.

Gorduras

Eles fornecem ácidos graxos insaturados, que têm alta demanda durante a gravidez, e vitaminas A, E, D. No entanto, eles devem ser usados com moderação. Use manteiga para espalhar sanduíches, não margarina (algumas margarinas contêm ingredientes não recomendados para mulheres grávidas). Você pode espalhar a manteiga em um pão integral, adicionar uma colher de chá aos vegetais cozidos. O óleo (girassol, soja ou azeite de oliva) não deve ser usado mais do que 2 colheres de sopa por dia - de preferência como um complemento para saladas.

Frutas e vegetais

Eles são embalados com vitaminas e fibras, mas com poucas calorias. Eles devem ser incluídos em todas as refeições. Quanto aos vegetais, não há restrições; Use o bom senso em relação às frutas - algumas (por exemplo, bananas e uvas) são bastante calóricas.
Frutas - de preferência maçãs, pêssegos, damascos, bananas, kiwi, groselhas, mirtilos - tenham sempre à mão e coma-as entre as refeições. Roça frutas secas, nozes e sementes.
Legumes - cenoura, abóbora, abóbora, beterraba, aipo - a vapor ou em um pouco de água (você pode fazer um molho delicado e saudável com o caldo). Coma couves, lembre-se dos tomates e da alface. As leguminosas são importantes por sua fibra e proteína vegetal de fácil digestão, mas se causarem gases, reduza o consumo. Quando você não puder ficar sem sopa de ervilha ou feijão cozido, despeje água fervente sobre o feijão antes de cozinhar e deixe-os por 3 horas, depois ferva-os em água doce. Eles ficarão menos inchados.

Bebidas

Não os evite, porque durante a gravidez os intestinos ficam preguiçosos, eles não removem toxinas e resíduos metabólicos de forma tão eficiente e, portanto, o risco de doenças, por exemplo, prisão de ventre, flatulência ou infecções do trato urinário aumenta; o padrão é 1,5-2 litros de fluido por dia. Beba água mineral não carbonatada, sucos de frutas frescas (especialmente aqueles com alto teor de vitamina C, ou seja, groselha preta, laranja), sucos de vegetais e chás de frutas. Tenha cuidado com as infusões e decocções de ervas - consulte o seu médico quais delas você pode beber sem medo.

Desejos na gravidez

Muitas mulheres grávidas os têm. Os hormônios que causam mudanças no funcionamento do seu corpo são os culpados por isso. Não vale a pena você negar a si mesmo tudo o que seu corpo exige por medo de quilos extras. Arenques em óleo (não em vinagre) e pepinos em conserva não podem prejudicá-lo. Tente comer doces ao meio-dia, então você terá mais energia e irá queimá-los mais rápido. No entanto, é melhor substituí-los por frutas frescas ou secas, biscoitos integrais (de preferência os de gengibre durante o primeiro trimestre - eles ajudarão a combater as náuseas). Substitua as barras e waffles por um sanduíche com mel. Em vez de sorvete gorduroso, escolha sorvetes refrescantes. Uma tigela de maçã ralada com passas e nozes também é uma ótima solução - é uma porção doce de saúde que não vai ficar para trás nos quadris. Sempre tenha sementes de girassol ou abóbora com você e mastigue-as quando tiver vontade de comer alguma coisa.

Faça necessariamente

Evite prateleiras de lojas com itens que:

contêm conservantes e vinagre (maionese, mostarda, ketchup, marinadas de vinagre). Se você não consegue resistir a eles, escolha um de uma fonte confiável - feito em casa
são crus - presunto ou lombo crus, salame, tártaro, bem como peixes crus e defumados a frio (sushi, salmão defumado) podem conter parasitas perigosos; não coma ovos crus (ou mesmo ovos cozidos) e frutos do mar, como ostras
são em pó - não é hora de sopas, molhos semiacabados e pão ralado pronto - contêm muitos conservantes, cores artificiais e sal
são feitos de leite cru ou azedo, ou seja, queijos de pasta mole, como camembert e brie, ricota e feta, eles também podem conter microorganismos perigosos
contêm cafeína - café, chá forte e cola têm um efeito prejudicial no sistema nervoso da criança, de vez em quando você pode comprar uma xícara de café instantâneo com leite
contêm um grande número de ervas diferentes, por exemplo, misturas de ervas para fermentar e temperar; pergunte ao seu médico quais ervas não irão prejudicar você e seu bebê
contém álcool; Além disso, evite cerveja e vinho não alcoólico, pois podem conter conservantes
eles vêm em latas e potes - alimentos enlatados e refeições prontas contêm muito sal, gordura, sabores artificiais, corantes e conservantes que podem prejudicá-lo
são adoçados artificialmente, por exemplo, com um adoçante ou sacarina - você não pode fornecer produtos químicos ao seu corpo agora; também evite bebidas carbonatadas açucaradas, pois podem levar ao diabetes e aos chamados mudanças de eletrólitos que provocam cãibras nas pernas; Observe atentamente os rótulos das embalagens de sucos, muitos deles contêm açúcar extra e aditivos, compre sucos recém-espremidos e, de preferência, prepare-os você mesmo.

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