Eu gostaria de ganhar peso rapidamente porque me sinto mal com meu peso. Tenho 14 anos, cerca de 162 cm de altura e peso 39-40 kg. Eu gostaria de pesar pelo menos 50 kg. Eu costumava praticar remo. Eu sou ativo, vou para a academia. Estou pedindo conselhos sobre como comer para ganhar peso? Estou pedindo um cardápio para ganhar peso para um adolescente.
Em primeiro lugar, certifique-se de comer alimentos regulares! Escolha produtos saudáveis ricos em nutrientes.
O café da manhã deve ser uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Se você comer muesli no café da manhã, escolha o tipo Crocante, adicione nozes, frutas secas, passas e despeje o iogurte (não light). Se preferir as opções de pão, unte com manteiga (simples ou nozes), cubra com queijo, presunto, vegetais e polvilhe com sementes. Almoço, se puder, tente comer refeições de dois pratos. Lembre-se de que o segundo prato deve conter a quantidade certa de carboidratos (sêmolas, arroz integral, massa de grãos inteiros, sobre os quais você também pode colocar molho). Além disso, deve conter proteínas de carne ou peixe e uma porção de vegetais com gordura vegetal (azeite prensado a frio ou óleo de alta qualidade). Adicione nozes, sementes e sementes aos pratos
No cozimento: adicione a gordura, frite e refogue com azeite (sempre só em temperatura baixa - para evitar a gordura trans). Adicione azeite e óleo de semente de uva, soja, girassol, óleo de linhaça às saladas e saladas (sempre frio, sempre fresco e apenas de uma garrafinha escura porque oxida muito rapidamente), prepare molhos com 22% de creme, azeite e azeite . Como lanches, coma frutas secas todos os dias, como ameixas, damascos, passas e cranberries. Eles são de alta energia, saudáveis e de pequeno volume. É bom que a fruta desidratada não seja sulfurada (vale a pena comprar orgânica).
Beba milkshakes, cacau de verdade, smoothies de frutas. Não compre produtos leves. Coma doces, mas não em grandes quantidades (máx. 1-2 vezes por semana), escolha biscoitos, chocolate amargo (de preferência 70% - embora tenha um sabor específico), nozes ou amêndoas no chocolate amargo, barras de cereais, biscoitos de amaranto com mel , farinha de aveia, massa de fermento. Evite barras de Snickers, chocolates recheados, doces e batatas fritas em todas as formas!
Aqui está um exemplo de plano nutricional:
Sanduíches de presunto + salada de tomate: pão de centeio integral 3 fatias 120g, pesto ou manteiga bem untada, presunto de Parma 6 fatias, qualquer couve + salada de tomate: pedaço médio de tomate, cebola 1/3 pequena, azeite / colher de azeite 10g, 2 colheres de sopa de sementes de girassol 30g.
II café da manhã - nozes, frutas secas, por exemplo, 50g de mistura de estudante e kefir, 200g de iogurte, qualquer fruta.
Almoço Você também pode usar suas próprias combinações, de modo que contenham cerca de 150-200 g de aves, bovinos ou suínos (assados, fritos, cozidos), 100 g de sêmolas / arroz / massa, 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de colza, 200 g de vegetais (salada, vegetais fervida), uma colher de sopa de sementes ou nozes. Pode ser, por exemplo, peito de frango recheado com queijo feta e tomate seco com cevada pérola.
Receita para um almoço saudável: em 150g de peito, use uma faca com ponta arredondada para fazer um bolso ao longo do bolso, que preenchemos com 1 tomate seco picado (20g) e 20g de queijo feta light cortado em tiras. Esfregue a carne por cima com um pouco de azeite (5g-1 colher de chá), sal de ervas e ervas provençais e cozinhe no vapor por 20 minutos ou frite em fogo baixo.) Coma cevada com tomate seco e cogumelos. Você vai precisar de: 100 g de cevada pérola, 80 g de cogumelos, 4 tomates secos em óleo, 50 g de cebola, 1 colher de chá de azeite, 250 ml de caldo de legumes (podem ser cubos orgânicos) e salsa. Pique a cebola finamente e refogue no azeite. Adicione os tomates secos ao sol, os cogumelos e as sêmolas e frite um pouco, mexendo sempre. Reduza o fogo e adicione o caldo depois de um tempo. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as sêmolas estejam macias. No final, acrescente a salsa. Como acompanhamento, coma 100g de quaisquer vegetais com 5g de colher de chá de azeite.
Chá da tarde Arenque ao molho de tomate com salada de pepino em conserva com cebola. Você vai precisar de: arenque em molho de tomate 170g (lata), 1/3 cebola pequena, pepino em conserva 3 pedaços, azeite / azeite fatiado, colher, coma com 3 fatias de pão integral.
Coquetel de banana para jantar (1 porção) - 1 xícara de leite 1,5%, 1 banana madura, 1 colher rasa de manteiga de amendoim, 1 colher de chá de cacau, misture bem até ficar homogêneo.
Boa sorte!
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
