Eu gostaria de ganhar peso rapidamente porque me sinto mal com meu peso. Tenho 14 anos, cerca de 162 cm de altura e peso 39-40 kg. Eu gostaria de pesar pelo menos 50 kg. Eu costumava praticar remo. Eu sou ativo, vou para a academia. Estou pedindo conselhos sobre como comer para ganhar peso? Estou pedindo um cardápio para ganhar peso para um adolescente.
Em primeiro lugar, certifique-se de comer alimentos regulares! Escolha produtos saudáveis ricos em nutrientes.
O café da manhã deve ser uma refeição rica em proteínas e carboidratos. Se você comer muesli no café da manhã, escolha o tipo Crocante, adicione nozes, frutas secas, passas e despeje o iogurte (não light). Se preferir as opções de pão, unte com manteiga (simples ou nozes), cubra com queijo, presunto, vegetais e polvilhe com sementes. Almoço, se puder, tente comer refeições de dois pratos. Lembre-se de que o segundo prato deve conter a quantidade certa de carboidratos (sêmolas, arroz integral, massa de grãos inteiros, sobre os quais você também pode colocar molho). Além disso, deve conter proteínas de carne ou peixe e uma porção de vegetais com gordura vegetal (azeite prensado a frio ou óleo de alta qualidade). Adicione nozes, sementes e sementes aos pratos
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No cozimento: adicione a gordura, frite e refogue com azeite (sempre só em temperatura baixa - para evitar a gordura trans). Adicione azeite e óleo de semente de uva, soja, girassol, óleo de linhaça às saladas e saladas (sempre frio, sempre fresco e apenas de uma garrafinha escura porque oxida muito rapidamente), prepare molhos com 22% de creme, azeite e azeite . Como lanches, coma frutas secas todos os dias, como ameixas, damascos, passas e cranberries. Eles são de alta energia, saudáveis e de pequeno volume. É bom que a fruta desidratada não seja sulfurada (vale a pena comprar orgânica).
Beba milkshakes, cacau de verdade, smoothies de frutas. Não compre produtos leves. Coma doces, mas não em grandes quantidades (máx. 1-2 vezes por semana), escolha biscoitos, chocolate amargo (de preferência 70% - embora tenha um sabor específico), nozes ou amêndoas no chocolate amargo, barras de cereais, biscoitos de amaranto com mel , farinha de aveia, massa de fermento. Evite barras de Snickers, chocolates recheados, doces e batatas fritas em todas as formas!
$config[ads_text2] not foundAqui está um exemplo de plano nutricional:
Sanduíches de presunto + salada de tomate: pão de centeio integral 3 fatias 120g, pesto ou manteiga bem untada, presunto de Parma 6 fatias, qualquer couve + salada de tomate: pedaço médio de tomate, cebola 1/3 pequena, azeite / colher de azeite 10g, 2 colheres de sopa de sementes de girassol 30g.
II café da manhã - nozes, frutas secas, por exemplo, 50g de mistura de estudante e kefir, 200g de iogurte, qualquer fruta.
Almoço Você também pode usar suas próprias combinações, de modo que contenham cerca de 150-200 g de aves, bovinos ou suínos (assados, fritos, cozidos), 100 g de sêmolas / arroz / massa, 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de colza, 200 g de vegetais (salada, vegetais fervida), uma colher de sopa de sementes ou nozes. Pode ser, por exemplo, peito de frango recheado com queijo feta e tomate seco com cevada pérola.
Receita para um almoço saudável: em 150g de peito, use uma faca com ponta arredondada para fazer um bolso ao longo do bolso, que preenchemos com 1 tomate seco picado (20g) e 20g de queijo feta light cortado em tiras. Esfregue a carne por cima com um pouco de azeite (5g-1 colher de chá), sal de ervas e ervas provençais e cozinhe no vapor por 20 minutos ou frite em fogo baixo.) Coma cevada com tomate seco e cogumelos. Você vai precisar de: 100 g de cevada pérola, 80 g de cogumelos, 4 tomates secos em óleo, 50 g de cebola, 1 colher de chá de azeite, 250 ml de caldo de legumes (podem ser cubos orgânicos) e salsa. Pique a cebola finamente e refogue no azeite. Adicione os tomates secos ao sol, os cogumelos e as sêmolas e frite um pouco, mexendo sempre. Reduza o fogo e adicione o caldo depois de um tempo. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as sêmolas estejam macias. No final, acrescente a salsa. Como acompanhamento, coma 100g de quaisquer vegetais com 5g de colher de chá de azeite.
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Chá da tarde Arenque ao molho de tomate com salada de pepino em conserva com cebola. Você vai precisar de: arenque em molho de tomate 170g (lata), 1/3 cebola pequena, pepino em conserva 3 pedaços, azeite / azeite fatiado, colher, coma com 3 fatias de pão integral.
Coquetel de banana para jantar (1 porção) - 1 xícara de leite 1,5%, 1 banana madura, 1 colher rasa de manteiga de amendoim, 1 colher de chá de cacau, misture bem até ficar homogêneo.
Boa sorte!
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
