Não é verdade que todas as gorduras fazem mal à saúde! Alguns melhoram o pensamento, protegem contra doenças e até curam o coração. As gorduras insaturadas são as mais valiosas - fortalecem a imunidade e ajudam a manter os níveis normais de colesterol. Boas gorduras podem ser encontradas em peixes do mar, azeite, óleo de colza e nozes.
Para que seu corpo funcione bem, você precisa fornecê-lo com os principais nutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um desses ingredientes desempenha um papel diferente. As proteínas são usadas principalmente para construir tecidos, carboidratos e gorduras são a fonte de energia. As gorduras também têm muitas outras funções benéficas no corpo. Eles protegem contra o frio e permitem o transporte das vitaminas A, D, E e K. Eles são necessários para a produção de várias enzimas e hormônios e são a chave para muitas alterações metabólicas. Eles também apoiam o sistema imunológico e permitem que o cérebro funcione adequadamente. O único problema é escolher as gorduras certas e saudáveis. Produtos de origem animal, especialmente manteiga, carne gordurosa e laticínios, contêm principalmente gordura saturada, que é ruim para o corpo.
As gorduras insaturadas são as mais valiosas - elas nos protegem contra doenças. Eles são fornecidos principalmente por peixes oleosos do mar: salmão, cavala, arenque. Quanto mais gordo, melhor! Boas gorduras também são encontradas no azeite, óleo de colza e nozes. Mas você também não deve exagerar na comida. Porque todas as gorduras, boas e más, são calóricas. Portanto, na dieta de um adulto saudável, as gorduras devem fornecer até 30%. dose diária de energia, incluindo gorduras animais apenas 6-7 por cento.
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Gorduras (mesmo as boas!) São prejudiciais em excesso
Devido ao seu alto valor calórico, as gorduras levam à obesidade, que é o flagelo do nosso tempo. Daí o caminho direto para outras doenças da civilização: problemas cardíacos, articulares e diabetes. Mas se você comê-los em pequenas quantidades, eles não só não engordam, mas também tornam a perda de peso mais fácil. Como isso é possível? As gorduras são digeridas mais lentamente do que outros ingredientes da dieta e, portanto, também lhe dão uma sensação de saciedade por mais tempo. Portanto, é melhor não eliminá-los completamente da dieta, porque assim comeremos mais. Além disso, o corpo é incapaz de produzir alguns ácidos graxos insaturados chamados ácidos graxos essenciais (EFAs), incluindo valiosos ômega-3 e ômega-6, por isso devemos fornecê-los com a comida.
Na hora de compor o cardápio, levemos em consideração não só a gordura visível, como manteiga, margarina ou óleo, mas também escondida em carnes curadas, laticínios, pratos prontos ou salgadinhos populares, biscoitos, barrinhas e aquela que é adicionada ao prato durante a fritura ou estufagem (a panela passa a um produto de 60-70% de gordura). Para não ir muito longe, é melhor buscar carnes de aves e frios, laticínios semi-gordos ou magros e substituir as gorduras animais por vegetais. Só podemos comer 2 colheres de sopa de todas as gorduras por dia! Para efeito de comparação: muitos de nós usamos 2 colheres de sopa de manteiga para espalhar 4 fatias de pão.
ProblemaÁcidos graxos ômega-3 e ômega-6: um equilíbrio importante
Para ser saudáveis, precisamos dos dois tipos de ácidos graxos insaturados: ômega-3 (peixes) e ômega-6 (gorduras vegetais), e nas proporções corretas. A proporção de ômega-3 para ômega-6 deve ser de 1: 5. Infelizmente, a dieta média do polonês não atende a esses requisitos. Por quê? Consumimos muito óleos, margarinas e outras gorduras vegetais que fornecem ácidos graxos ômega-6, e muito pouco peixe rico em ômega-3. Você deve saber que um excesso de ômega-6 destrói os efeitos benéficos dos ácidos ômega-3.
Leia também: Óleos que cicatrizam: 15 óleos com propriedades únicas Você corre o risco de ter arteriosclerose? Ácidos graxos ômega-3, 6, 9: ação e fontes alimentaresÓleos vegetais - a riqueza de ácidos graxos insaturados
Os óleos são o principal ingrediente da dieta mediterrânea, considerada mais saudável por médicos e nutricionistas. Quanto mais ácidos graxos insaturados e menos ácidos graxos saturados no óleo, melhor. A este respeito, em primeiro lugar está o azeite e o óleo de colza pouco apreciado obtido a partir de variedades refinadas de colza. Os óleos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, que reduzem o nível de colesterol total no sangue, diminuem o nível do mau (LDL) e, possivelmente, aumentam a concentração do bom (HDL), neutralizando a aterosclerose, doença cardíaca isquêmica e hipertensão. Eles ajudam a reduzir o nível de glicose e triglicerídeos (moléculas de gordura armazenada), especialmente em pessoas com diabetes tipo 2. Os óleos também fornecem uma grande quantidade de ácidos poliinsaturados, principalmente linoléico (ômega-6), que - como os ácidos monoinsaturados - tem a capacidade de reduzir o nível de colesterol ruim em sangue. Além disso, está envolvido na produção de muitos hormônios, incluindo neurotransmissores (conexões entre células nervosas no cérebro), melhorando o funcionamento do sistema nervoso central. Sua vantagem indiscutível é também que se queima rapidamente e não se deposita na forma de triglicerídeos.
No entanto, é um mito que os óleos são uma boa fonte de outro ácido poliinsaturado importante - alfa-linoléico (ômega-3). Infelizmente, sob a influência da luz e do ar, 12 horas após a prensagem de um óleo (por exemplo, linhaça), o ácido alfa-linolênico se decompõe e perde a maior parte de seu valor nutricional. Portanto, apesar de as nozes ou as sementes de linho serem ricas nesse ácido, há pouco dele nos óleos que compramos. Os óleos são uma boa fonte de vitamina E, também conhecida como vitamina da juventude. Incluído no chamado antioxidantes eliminam os radicais livres do corpo, protegendo contra as doenças da civilização. Confere à pele uma aparência jovem.
Quantas calorias são isso? 1 colher de sopa de óleo vegetal - 159 kcal.
Nosso conselho: Substitua as gorduras animais por óleos vegetais: banha, bacon, manteiga. Você pode adicioná-los a sopas, saladas, saladas, pratos de carne. Escolha os prensados a frio - eles têm quase o mesmo valor nutricional que os grãos. Use-os como pretendido. Os óleos, dominados por ácidos graxos monoinsaturados (azeite e óleo de colza), são universais porque são adequados para fritar, comer resfriado e cozinhar. Aqueles dominados por ácidos poliinsaturados (girassol, milho, soja) devem ser usados apenas a frio. Se o óleo começar a queimar na frigideira, não é adequado para fritar. Guarde os óleos na prateleira inferior da geladeira - eles ficam rançosos rapidamente devido ao calor e à luz.
Óleos vegetais - uma grande variedade de sabores
Além do tradicional óleo de colza, girassol e oliva, hoje você pode comprar óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de semente de abóbora, óleo de gergelim, óleo de cártamo e nozes diversas ... Eles têm sabores, valores nutricionais e finalidade diferentes. Os ácidos graxos poliinsaturados, principalmente ômega-6, predominam no milho, semente de uva e óleo de abóbora. Esses óleos são adequados para saladas, molhos, culinária, mas não devem ser fritos neles. Existe uma grande quantidade de ômega-3 no óleo de linhaça. Porém, esse óleo oxida rapidamente, por isso deve ser armazenado por um breve período, necessariamente em frascos de vidro escuro. Só pode ser comido frio, porque a alta temperatura destrói suas valiosas propriedades. A abundância de ácidos graxos insaturados é encontrada em óleos de nozes (noz, Brasil, avelã) e semente de papoula.
Peixe marinho - uma fonte de ácidos graxos ômega-3
Halibute, salmão, arenque, bacalhau, cavala, sardinha e frutos do mar são o tesouro dos ácidos graxos ômega-3, dos quais dependem quase todos os processos vitais. Eles protegem contra doenças do coração e do sistema circulatório. Comer mais de uma refeição de peixe por semana reduz mais de 50 por cento. risco de morrer de ataque cardíaco (em comparação com pessoas que não comem peixe ou só comem peixe uma vez por mês). Eles equilibram o trabalho do coração, previnem coágulos sanguíneos e embolia. Além disso, baixam o nível de triglicérides e ligeiramente o nível de colesterol ruim e - muito importante - aumentam o nível de colesterol bom, protegendo contra a aterosclerose. Eles influenciam a formação e o funcionamento do cérebro. Pessoas que comem muito peixe têm menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer e demência. Os ômega-3 reduzem o risco de degeneração macular, previnem a inflamação e aliviam a dor e rigidez nas articulações. Eles facilitam a absorção do cálcio. Eles fortalecem o sistema imunológico, protegendo contra infecções e doenças autoimunes (por exemplo, artrite reumatóide, doença de Hashimoto) e alergias, e inibem o crescimento de células cancerosas. Ao estimular a produção de serotonina, eles melhoram o humor e previnem a depressão.
Quantas calorias são isso? 100 g de linguado - 110 kcal, bacalhau - 78 kcal, cavala - 181 kcal, sardinha em óleo - 221 kcal, arenque em conserva - 192 kcal, arenque em óleo - 301 kcal.
Nosso conselho: Coma 2 grandes porções de peixe durante a semana, por exemplo 150 g de salmão ou 50–75 g de arenque, e você obterá a quantidade de ômega-3 necessária (cerca de 2 g por dia). Se você não gosta de peixe fresco, substitua por uma lata de espadilha ou sardinha. No entanto, evite o atum enlatado - muitas vezes são feitos de peixes envelhecidos (o atum vive até 40 anos), que pode ser uma fonte de metais pesados que representam um risco para a saúde.
Coloque essas gorduras na lista negra
Ácidos graxos saturados. Sua fonte são produtos de origem animal. Consumidos em excesso, eles aumentam o nível de colesterol total e sua fração ruim, aumentam a coagulação do sangue, levam à aterosclerose, aumento da pressão arterial e distúrbios do ritmo cardíaco. A maior parte desses ácidos é fornecida pela manteiga, creme de leite, queijo e queijo fundido, banha, bacon, banha, carnes gordurosas (carneiro, porco) e frios.
Ácidos gordos trans. Eles são formados durante o endurecimento de óleos vegetais pelo método de hidrogenação. Eles podem ser encontrados em produtos onde tais gorduras foram utilizadas na produção de tais gorduras, por exemplo, em algumas margarinas, biscoitos, batatas fritas, pizzas. Eles são mais prejudiciais do que os saturados. Eles não apenas aumentam o colesterol ruim, mas também reduzem o colesterol bom.
Colesterol. É produzido principalmente no fígado a partir de ácidos graxos saturados e também é fornecido por meio da dieta alimentar. Tem muitas funções úteis - faz parte das membranas celulares e é usado para produzir hormônios, por exemplo, sexo ou esteróides. Para o bom funcionamento de todos os órgãos, é suficiente o colesterol que o corpo produz. Seu excesso constante gradualmente se acumula nas paredes das artérias, levando à aterosclerose. Ao limitar o consumo de ácidos graxos saturados e colesterol da dieta, podemos reduzir significativamente esse nível. A dose diária de colesterol em pessoas saudáveis não deve exceder 300 mg.
Margarina - gordura que não contém colesterol
É produzido a partir de óleos vegetais. É por isso que a margarina contém uma grande quantidade de ácidos graxos mono e poliinsaturados, que protegem contra doenças cardíacas, aterosclerose e câncer, mas muito menos ácidos graxos saturados (até 20%) do que na manteiga. Não contêm colesterol ou apenas vestígios (até 1 g). As margarinas são obrigatoriamente enriquecidas com vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) e às vezes E (7-10 mg / 100 g). Alguns contêm ácidos ômega-3, ácido fólico e vitaminas B ou estanóis e esteróis vegetais (essas substâncias bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo, reduzindo significativamente seu nível no sangue). Dependendo do método de produção, eles contêm mais ou menos ácidos graxos trans, que são prejudiciais para nós. Soft (em xícaras) são geralmente curados enzimaticamente e apresentam apenas vestígios desses ácidos. Os óleos duros (em cubos) são produzidos no processo de hidrogenação de óleos, que é acompanhado pela produção de mais óleos. As melhores são as margarinas em que há menos de 1 g de ácidos graxos trans por 100 g de produto.
Quantas calorias são isso? 1 colher de sopa de margarina soft 80% gordura - 128 kcal, margarina mole 50 por cento. gordura - 80 kcal, margarina mole
45 por cento gordura - 72 kcal.
Nosso conselho: é melhor não espalhar nenhuma pasta para pão. No entanto, se você não pode negar a si mesmo, substitua a manteiga por uma margarina de boa qualidade. Margarinas moles destinam-se a espalhar, enquanto margarinas duras - para assar. Se você quiser usar a mesma margarina para espalhar e fritar, escolha uma que contenha mais ácidos graxos monoinsaturados do que poliinsaturados.
Sementes, nozes e alguns vegetais fornecem boas gorduras
A linhaça e as nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 (5 unidades cobrem a dose diária recomendada). Mas as nozes são muito calóricas (6 metades - 129 kcal), então é melhor não as comer demais. Vale a pena adicionar em saladas, muesli ou mastigação em vez de sementes de girassol crocantes (1 colher de sopa - 79 kcal), abóbora (1 colher de sopa - 78 kcal) ou gergelim (1 colher de sopa - 78 kcal). Eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-6 e fornecem algum ômega-3. Você também pode encontrar muitos ácidos graxos monoinsaturados em frutas, pistache e abacates. Essa fruta - única pelo seu teor de gordura - aumenta a absorção de carotenóides - substâncias que protegem contra ataques cardíacos e degeneração macular.
O amendoim, além de gorduras boas, também contém beta-sitosterol, que reduz a absorção do colesterol e provavelmente retarda o crescimento das células cancerosas. No entanto, não se deve exagerar na comida, pois são calóricos: abacate médio - 432 kcal, 10 amendoim - 56 kcal.
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