Você não tem energia para viver, não sente vontade de nada? Verifique se faltam em sua dieta ingredientes responsáveis pelo bom humor: carboidratos complexos, triptofano - um valioso aminoácido necessário para a produção de serotonina; ácidos graxos poliinsaturados do grupo ômega-3; bem como vitaminas e minerais cuja deficiência pode levar à depressão, como selênio, magnésio, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12.
Certos alimentos demonstraram ser eficazes para melhorar o seu humor e protegê-lo do blues. Aqui estão 11 ingredientes inestimáveis!
Carboidratos para melhorar seu humor
Carboidratos (açúcares) são um ingrediente frequentemente limitado no cardápio para manter um corpo esguio. Porém, vale lembrar que além de fornecerem energia, também atuam como guardiões do bem-estar. Alguns estudos mostram que comê-los pode reduzir o estado de tensão e depressão em pessoas com depressão. Não é à toa que em momentos de estresse ou tristeza apareça um apetite irresistível por um lanche doce, barra, chocolate ou um prato com batata, macarrão ou arroz. Ambos os açúcares simples, que ocorrem, entre outros, podem ser úteis no combate ao estresse. em doces, frutas, mel, bebidas, bem como carboidratos complexos, presentes, por exemplo, em pão integral, cereais, milho, sêmolas. Os primeiros, embora tenham um efeito relaxante mais rápido, não devem ser consumidos em excesso, pois promovem o excesso de peso. Um pedaço de biscoito ou um copo de bebida doce é suficiente para reduzir a ansiedade causada por um evento isolado. Porém, para pessoas que estão em situações estressantes por muito tempo, uma dieta com carboidratos complexos é recomendada.
Leia também: Uma dieta rica em minerais apesar da depressão sazonal DIETA - uma dieta adequada para o estresse, os nervos e o mau humor Teste: Você tem depressão?
Triptofano - um aminoácido valioso
O triptofano é um aminoácido exógeno, ou seja, moléculas de construção de proteínas. Os aminoácidos exógenos são necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, que, no entanto, não consegue produzi-los por conta própria. Portanto, devem ser fornecidos na quantidade certa com a dieta diária. O papel do triptofano está relacionado à produção de um importante neurotransmissor, a serotonina. A diminuição do seu nível no organismo pode afetar, entre outros para piorar o humor, distúrbios do sono (o triptofano também é necessário para a síntese de melatonina) e aumento da agressividade. Como a deficiência de triptofano promove depressão, devemos nos lembrar de não esgotá-lo em nossa dieta diária. Para tanto, deve ser variado e introduzido no cardápio diário de produtos que são as melhores fontes desse valioso aminoácido.
O triptofano também é necessário para a síntese da melatonina, cujas deficiências são manifestadas pela insônia. Portanto, aumentar a quantidade de triptofano em sua dieta pode melhorar não apenas o seu humor, mas também a qualidade do seu sono.
As melhores fontes de triptofano: ovos, leite e laticínios, peixes, carnes magras, especialmente aves, cereais integrais, leguminosas, sementes de abóbora e girassol, sementes de gergelim.
Boas gorduras previnem a depressão
Os ácidos graxos poliinsaturados do grupo ômega-3, famosos por seus efeitos benéficos no sistema cardiovascular, também são um ingrediente extremamente valioso para o nosso cérebro. Mais e mais estudos científicos confirmam a ligação entre sua deficiência e depressão. Observou-se que em regiões onde se come mais peixes marinhos, excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, o risco de depressão é menor. Resultados promissores em relação ao efeito terapêutico dos ácidos graxos ômega-3 também foram encontrados durante seu uso na forma de suplementos por mulheres grávidas e puérperas com transtornos de humor. Também foi descoberto que a adição de ácidos graxos ao tratamento antidepressivo convencional aumenta a eficácia da terapia. As melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 são frutos do mar, peixes marinhos oleosos (cavala, salmão, sardinha, arenque) e sua gordura. Também são encontrados em produtos de origem vegetal, como nozes, sementes de linho e colza.
Vitaminas e minerais com propriedades antidepressivas
É importante obter a quantidade certa de vitaminas e minerais para o seu bem-estar. Quais deles são mais necessários quando seu humor piora e a fadiga aumenta?
Selênio - sua quantidade insuficiente na dieta contribui para a formação de chandra, piora o humor e aumenta a sensação de ansiedade. Em doses maiores, esse elemento está presente na castanha-do-pará, peixes e frutos do mar, sementes de girassol. Quantidades menores de selênio também são encontradas em cereais processados.
Magnésio - a deficiência deste macronutriente pode contribuir, entre outros, para a uma maior suscetibilidade ao estresse, hiperatividade nervosa, fraqueza e fadiga mais rápida. As maiores quantidades de magnésio estão em grãos inteiros, sêmolas grossas, legumes (feijão, ervilhas), nozes, sementes oleaginosas (por exemplo, sementes de girassol), vegetais verdes, cacau, banana, amêndoas, tâmaras, figos.
Vitamina B6 - é necessária para a produção de mensageiros importantes, como a dopamina e a serotonina, que afetam o bom funcionamento do sistema nervoso. Sua deficiência se manifesta por nervosismo, fadiga, deterioração do bem-estar, podendo também contribuir para o desenvolvimento de depressão. Quantidades maiores de vitamina B6 são encontradas no fermento, gérmen de trigo, farelo, sementes de leguminosas, nozes, bem como na carne, leite e ovos.
Ácido fólico (vitamina B9) - uma dose diária dessa vitamina pode reduzir o risco de depressão. Pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes (alface, espinafre, salsa, couve), brócolis, frutas cítricas, legumes, ovos, queijo de mofo azul, carne. O ácido fólico é muito sensível a altas temperaturas, por isso vale a pena servir vegetais ricos nele crus.
Vitamina B12 - é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso, suas deficiências são encontradas em algumas pessoas que sofrem de depressão. A melhor fonte de vit. A B12 é encontrada no fígado e rins e também está presente em pequenas quantidades na carne, no leite e nos ovos.
Pimenta para blues?
Usar pimenta como tempero pode ajudar a melhorar seu humor. Isso se deve a uma substância chamada capsaicina, um composto responsável por seu sabor abrasivo. Comer pimenta quente causa uma estimulação tão intensa das terminações nervosas da boca que o corpo percebe esse sinal incorretamente e o interpreta como dor durante uma queimadura. Na tentativa de aliviar essa aparente sensação de dor, passa a produzir endorfinas calmantes, também conhecidas como hormônios da felicidade. Alimentos picantes, tão irritantes para o paladar, podem, portanto, além de aumentar as sensações gustativas, contribuir para melhorar o humor.
Um copinho preto vai melhorar seu humor
A cafeína é uma das substâncias psicoativas mais populares do mundo. Fornecido ao corpo junto com café, chá, algumas bebidas, por exemplo, bebidas energizantes, bebidas do tipo cola, melhora a concentração, estimula e ajuda a superar a fadiga. Curiosamente, foi demonstrado que também reduz os sentimentos de depressão por ser um antidepressivo suave e natural! No entanto, não exagere, pois quando administrado em excesso causa distúrbios do sono, estados de ansiedade e, em vez de melhorar, piora o humor. É recomendado que você beba no máximo 4 xícaras de café durante o dia.
Nós recomendamos
Autor: Time S.A
Uma dieta selecionada individualmente permitirá que você influencie positivamente as funções cognitivas e perceptivas e, ao mesmo tempo, faça uma alimentação saudável, saborosa e sem sacrifícios. Use JeszCoLisz, o inovador sistema alimentar online do Guia de Saúde e reduza o risco de depressão, doença de Alzheimer ou Parkinson. Desfrute de um menu bem escolhido e do apoio de um nutricionista hoje mesmo!
Saiba mais Isto será útilReceitas de 2 pratos para melhorar o humor
Salada com Salmão Grelhado
Ingredientes para 2 porções: • 20 gramas de salmão sem pele • 8 folhas de alface • um copo de folhas de espinafre • 10 tomates cereja • um punhado de seus brotos favoritos • limão 4 colheres de azeite • colher de chá de mel • um dente de alho • sal • pimenta
Lave e seque os vegetais. Lave o peixe, corte em tiras estreitas (cerca de 1,5 cm), salpique com sal e pimenta e leve ao forno alguns minutos dos dois lados em uma assadeira. Rasgue as folhas de alface, coloque-as numa saladeira, junte as folhas de espinafre e os tomates cortados ao meio. Esprema o suco de limão, misture com azeite, mel, um dente de alho amassado. Adicione a raspa de limão ralada, sal e pimenta ao molho e misture. Coloque o peixe assado por cima dos legumes e regue com o molho.
Sopa aveludada de tomate com pimenta
Ingredientes para 3 porções: • 500 ml de caldo de vegetais (você pode usar um cubo de caldo de vegetal orgânico) • 90 dag (aprox. 5 médios) de tomates maduros • pimenta ou uma colher de chá de pimenta em pó • 7 dag de queijo com bolor azul • 30 ml de creme doce 18 % • 2 colheres de sopa de azeite • 3-4 dentes de alho • algumas folhas de manjericão • sal, pimenta
Limpe as sementes dos tomates e corte-as em 3-4 partes menores. Adicione o alho e a pimenta malagueta e misture. Leve o caldo de legumes para ferver. Adicione os tomates misturados e o azeite ao caldo. Cozinhe tudo por 30-40 minutos, descoberto, para que um pouco da água possa evaporar. Poucos minutos antes do final do cozimento, adicione o queijo azul triturado, despeje o creme de leite. O queijo deve derreter. Tempere a sopa com sal e pimenta, polvilhe com queijo parmesão e manjericão picado. Sirva com croutons integrais.
"Zdrowie" mensal
