A dieta DASH: princípios, efeitos, menu de amostra

A dieta DASH não é apenas muito saudável, mas não requer muito sacrifício. Portanto, embora referido como terapêutico, está se tornando cada vez mais popular. O principal objetivo da dieta DASH é apoiar o sistema circulatório, mas tem um efeito benéfico em todo o corpo. Leia sobre o que é a dieta DASH - aprenda sobre seus princípios e descubra os efeitos que ela causa e experimente um menu de amostra!

Por muitos anos, a dieta DASH ocupou o primeiro lugar no ranking das dietas mais saudáveis elaboradas semanalmente pelos EUA. Notícias baseadas na opinião de especialistas - nutricionistas e nutricionistas. DASH significa "abordagens dietéticas para parar a hipertensão", que significa "plano de dieta para proteger contra a hipertensão".

Os médicos adoram essa dieta por ajudar a combater o flagelo da hipertensão, e os pacientes, por sua variedade de sabores e facilidade de uso. A sua grande vantagem é também o facto de não ter de abrir mão dos seus pratos preferidos (normalmente basta modificar ligeiramente as receitas pouco saudáveis) e as refeições serem preparadas rapidamente e para toda a família - todos os membros da casa - desde crianças, passando por adultos e idosos - podem comer a mesma coisa, e apenas para sua saúde.

A dieta DASH é destinada a quem adora comer, pois o cardápio diário é composto por 3 refeições principais e 4 lanches.

Não há uma duração específica para a dieta DASH, pois é simplesmente um estilo de vida mais saudável. Comemos 2.000 calorias por dia e, se alguém quiser perder peso, 1.500.

Princípios da dieta DASH

O princípio orientador da dieta DASH é menos sal e mais alimentos não processados. A dieta recomenda renunciar ao pão branco, bolos e pastéis e carnes vermelhas. O segredo deste tratamento nutricional são os produtos que ajudam a regular a pressão arterial e no processo de metabolismo da insulina (o risco de diabetes diminui significativamente). Eles devem aparecer no menu diário até mesmo várias vezes ao dia. O que os fabricantes da dieta DASH recomendam?

Consumir grãos inteiros - 6-8 porções diárias

A fibra alimentar, abundante neles, diminui o colesterol no sangue, melhora a digestão e a absorção dos carboidratos, evitando níveis elevados de glicose no sangue. Uma porção é uma fatia de pão, 1/2 xícara de sêmolas cozidas, arroz (de preferência marrom) ou massa de grãos inteiros.

Consuma vegetais e frutas - 4-5 porções por dia

Legumes e frutas são outro elemento importante da dieta DASH. Eles são importantes para vitaminas, especialmente vitamina A, vitamina E e vitamina C, minerais, especialmente potássio. Os antioxidantes reduzem a quantidade de radicais livres no corpo e protegem contra eles, e. veias de sangue. Por sua vez, o potássio aumenta a excreção de sódio do corpo e reduz a pressão arterial. Na dieta DASH, você precisa escolher produtos ricos em ingredientes que sejam bons para baixar a pressão arterial, entre eles: abacate, batata, tomate, damasco, banana e aqueles cuja alimentação seja benéfica devido ao baixo teor de sódio. Estes são, entre outros: berinjela, ervilha, pimenta, cebolinha, aspargos, abobrinha, abóbora, banana, nectarina, pêra, maçã, framboesa, groselha, ameixa, frutas cítricas. Uma porção é uma xícara de vegetais folhosos ou 1/2 xícara de alimentos cozidos ou crus, 1/4 xícara de frutas secas.

Consumir laticínios magros - 2-3 porções diárias

Na dieta DASH, você não precisa abrir mão dos laticínios. O leite desnatado e seus produtos fornecem o cálcio necessário para a construção óssea e o bom funcionamento do sistema circulatório. Sua deficiência causa pressão arterial e distúrbios de coagulação. É melhor escolher leite acidificado, ou seja, kefir e iogurte, porque eles são melhor absorvidos pelo corpo e, portanto, o cálcio é mais fácil de absorver. Uma porção de laticínios é uma pequena xícara de iogurte natural, 50 g de queijo cottage (3% de gordura), uma fatia de queijo (máx. 19% de gordura).

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Autor: Time S.A

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Coma carnes magras, especialmente aves, peixes e frutos do mar - 2-3 porções diárias

Eles são a melhor fonte de proteínas saudáveis, vitaminas B, ferro e zinco. Peixes e frutos do mar fornecem ácidos graxos ômega-3, que reduzem a pressão arterial e o nível de colesterol ruim, reduzem a inflamação e inibem a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. Uma porção é de aproximadamente 90 g de carne ou peixe (você pode cozinhar, assar, grelhar).

Consumir gorduras (principalmente vegetais) - 2 porções diárias

Embora a quantidade de gordura na dieta DASH deva ser a mesma que em pessoas saudáveis, sua origem deve ser principalmente vegetal. Na dieta DASH, existem 2-3 porções de óleo, margarina ou um molho, por exemplo, vinagrete. Uma porção é, por exemplo, 1 colher de chá de óleo ou margarina.

Consumir 4-5 porções de nozes e sementes por semana

Amêndoas, nozes e sementes são uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, fibras e potássio para o sistema circulatório (mas também para o cérebro). As porções são pequenas devido ao alto valor calorífico: duas colheres de sopa de sementes, 3-4 colheres de sopa de nozes, 1/2 xícara de lentilhas cozidas.

Não consuma mais do que 5 porções de doces por semana

Na dieta DASH, é até aconselhável buscar doces - os especialistas mencionam o chocolate preto e o mel. Eles não apenas prejudicam você, mas reduzem significativamente o risco de formação de coágulos sanguíneos. Você também pode comer doces com um teor mínimo de gordura de vez em quando, como sorvetes, jujubas. Uma porção é um cubo de chocolate ou uma colher de chá de mel, 1/2 xícara de geleia ou geleia.

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A dieta DASH: efeitos

Não medicamentos, mas comida saborosa, incluindo a dieta DASH, é a melhor maneira de atingir uma boa pressão arterial e níveis adequados de açúcar no sangue - esta é a posição de especialistas do Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sistema Hematopoiético dos EUA. Estudos conduzidos com várias centenas de pessoas mostraram que o programa nutricional DASH reduz a pressão arterial sistólica em uma média de 6 mm Hg, e a pressão arterial diastólica em 3 mm Hg.

Os primeiros efeitos são visíveis após duas semanas de uso da dieta. Depois de um mês, a pressão arterial pode cair em até 10 mm Hg. Segundo os cardiologistas, são alguns anos de vida como um presente.

A propósito, há uma perda de peso durante a dieta DASH.

Esquece o sal

O sal aumenta a pressão arterial. Pessoas na dieta DASH podem comer apenas 2.300 mg de sódio por dia, ou meia colher de chá de sal. Reduzir a ingestão de sódio para 1500 mg na dieta terá um efeito ainda melhor. Basta não salgar os pratos no prato ou durante o cozimento, por exemplo, de massas ou vegetais. Você obterá a quantidade necessária de sódio comendo queijo naturalmente salgado ou carnes de aves levemente salgadas. Também é melhor evitar produtos ricos em sódio, como parmesão, rokpol, feta, a maioria das carnes prontas (especialmente salame, kabanos, presunto enlatado), arenque salgado, peixe defumado, palitos e batatas fritas salgadas e ... flocos de milho). Você pode usar outros temperos em sua dieta sem restrições: pimenta, páprica e ervas, que darão aos pratos um sabor diferenciado. E isso é realmente o suficiente.

Beba cerca de 1,5 litros de líquido por dia

A melhor parte, não apenas na dieta DASH, é a água. Se você for engarrafado, opte por baixo teor de sódio. São recomendados infusões de ervas e frutas e sucos espremidos na hora (mas lembre-se de tratar cada 1/2 xícara como uma porção de vegetais ou frutas, não apenas como algo para beber).

Abandone estimulantes e aditivos artificiais

Os criadores da dieta aconselham fortemente contra o consumo de álcool e o fumo. Da mesma forma, o índice inclui produtos altamente processados, cheios de corantes e conservantes. A dieta DASH pressupõe sua descontinuação, pois esses pratos costumam conter muito sal e gorduras trans endurecidas, que favorecem o aumento da concentração do colesterol ruim no sangue e destroem os efeitos do trabalho.