Qual modelo nutricional é mais útil para reduzir a gordura corporal - aquele em que limitaremos o número de calorias consumidas ou aquele em que não faremos refeições por algum tempo? Descubra o que acontece com seu corpo durante uma dieta de baixa caloria e jejum planejado.
Como Sócrates costumava dizer: "Comer mais de duas refeições por dia é uma barbárie." Este antigo filósofo poderia aderir ao princípio do jejum planejado? Parece tão.
A pesquisa mostra que tanto uma dieta de muito baixo teor calórico (comumente conhecida como MŻ) e o jejum planejado (também conhecido como IF ou Jejum intermitente) têm um efeito positivo na saúde, não apenas em termos de redução da gordura corporal, mas também na manutenção do desempenho mental. No entanto, muitas pessoas não fazem distinção entre esses dois padrões alimentares. Deve ficar claro no início que uma dieta hipocalórica não é o mesmo que jejum. Uma dieta de baixa caloria consiste em limitar a quantidade de calorias que você ingere. O jejum periódico, por outro lado, consiste em planejar a frequência das refeições, ou mais precisamente - a duração dos intervalos entre as refeições. A palavra jejum significa uma limitação planejada e consciente em um determinado período de satisfação das necessidades da vida, neste caso o consumo alimentar. Naturalmente, um déficit calórico também pode ser usado no jejum intermitente. Esta parece ser uma solução mais vantajosa do que uma dieta de baixa caloria sem períodos fixos de abstinência. Portanto, vamos comparar o que acontece quando você está em uma dieta de baixa caloria e em jejum planejado.
Uma dieta hipocalórica, jejum planejado e controle do apetite
Dieta de baixa caloria
Durante uma dieta de muito baixa caloria, envolvendo uma redução significativa de calorias, muitas vezes aparece uma sensação de fome. Isso se deve a vários fatores, incluindo comer regularmente pequenas quantidades de comida, não saciar a fome e não se sentir saciado. Os desejos não vão embora com o tempo. Pelo contrário, episódios de ataques de "apetite de lobo" podem aparecer com o tempo. Esta condição se deve a:
- psicológico - fadiga por recusar constantemente comida
- fisiológico - redução dos hormônios da saciedade (leptina) para níveis muito baixos (pode levar meses para se recuperar)
- nutrientes inadequadamente balanceados - após esgotar as reservas de proteínas, gorduras, vitaminas e microelementos, o corpo tentará suplementá-los a todo custo
Uma dieta deficiente promove o efeito yo-yo. Portanto, ao planejar uma dieta hipocalórica, certifique-se de que ela tenha densidade nutricional adequada. Isso irá prevenir a escassez. Às vezes você precisa cuidar da suplementação adequada de vitaminas, minerais, bem como proteínas e gorduras - especialmente ômega 3.
Postagem planejada
Por sua vez, quando o jejum é planejado, a sensação de fome surge na primeira fase do jejum. Alguns dos hormônios responsáveis pela sensação de fome são liberados em horários fixos quando as refeições atuais são consumidas, por exemplo, na hora do almoço (grelina). Depois que o corpo se adapta ao novo modelo de nutrição, a sensação de fome diminui significativamente. As porções comidas entre as "janelas" de jejum são maiores do que distribuídas em cinco refeições por dia. Você pode comer mais em menos tempo. Dá-lhe uma sensação de plenitude e satisfação.
Esta condição se deve a:
- psicológico - o tempo de jejum é planejado com antecedência e há consciência da decisão tomada, por isso fica muito mais fácil controlar a vontade de lanchar
- fisiológico - durante o jejum, os hormônios responsáveis pela sensação de fome são suprimidos, enquanto durante a "janela" nutricional os hormônios da sensação de saciedade ganham níveis elevados
- equilíbrio de nutrientes - é importante compor as refeições durante a janela de consumo para que apareça uma variedade de produtos alimentares valiosos: produtos de cereais integrais, vegetais e frutas, bem como fontes de proteínas e gorduras
Imagine 1800 calorias divididas em 2 refeições. Estas são porções realmente grandes e satisfatórias (se usarmos alimentos naturais não processados, porque em restaurantes de fast food não é incomum comer essa quantidade de calorias em uma refeição).
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Uma dieta hipocalórica, jejum planejado e equilíbrio hormonal
A insulina é um hormônio metabólico extremamente importante que fornece aos músculos e ao fígado a energia necessária para o trabalho atual. Em um corpo saudável, leva cerca de 3-4 horas para que os níveis de insulina caiam para o valor basal após uma refeição.
Dieta de baixa caloria
Durante uma dieta hipocalórica, a insulina - sendo um hormônio anabólico que causa o acúmulo de energia - regularmente estimulada com pequenas quantidades de alimentos, retarda a redução efetiva da gordura corporal. Além disso, as flutuações no conteúdo de glicose no sangue (que é condicionado, por exemplo, pela insulina) aumentam o desejo de fazer um lanche no período de 1,5 a 2 horas após uma refeição, quando seu nível começa a diminuir.
Postagem planejada
Por sua vez, os níveis de insulina caem durante o jejum. Isso permite o uso mais eficiente das reservas de energia localizadas no tecido adiposo (a chamada "queima" do tecido adiposo). Pesquisas confirmam uma maior diminuição da gordura corporal em pessoas que usam o modelo de jejum planejado, mesmo consumindo a mesma quantidade de calorias de antes.
A grelina é o hormônio da fome. Sua secreção depende de vários fatores. Um deles é a regularidade das refeições.
Dieta de baixa caloria
Durante uma dieta de baixa caloria, um organismo que está acostumado a comer 5 vezes ao dia a cada 3 horas exigirá outra porção de comida mesmo após uma refeição pesada que atenda às necessidades calóricas diárias.
Postagem planejada
Por sua vez, graças à normalização dos níveis de grelina durante os períodos de jejum e ao aumento de sua concentração durante a "janela" nutricional, não se sente fome fisiológica durante a não alimentação. A pesquisa mostrou que os níveis de grelina e insulina diminuem gradualmente ao longo do jejum intermitente por longos períodos. Como resultado, você obtém um controle melhor sobre a quantidade de alimentos que ingere. Também permite a manutenção a longo prazo dos efeitos desenvolvidos.
Vale a pena saberCientistas da Universidade Lioma Linda em Kaliformi, EUA, chegaram a conclusões extremamente interessantes. Trabalhando com colegas da República Tcheca, eles entrevistaram mais de 50.000 pessoas. Os sujeitos foram observados por 7 a 8 anos em média .¹ Independentemente do padrão nutricional, o aumento de peso dos sujeitos foi aumentando a cada ano. Isso aconteceu até os 60 anos. No entanto, algumas pessoas ganharam peso muito mais lentamente do que outras e, em outras, o peso corporal permaneceu o mesmo ao longo dos anos. Houve também aqueles cujo peso diminuiu. Os pesquisadores analisaram os dados coletados de todos os participantes e selecionaram quatro fatores que contribuíram para a perda de peso. Este foi:
- comer uma ou duas refeições por dia
- comendo sua maior refeição na primeira parte do dia
- evitando lanches (que contavam como uma refeição separada) e jantar
- jejum de 18 horas por dia (por exemplo, almoço 14:00 - café da manhã 8:00)
Dieta hipocalórica ou jejum planejado?
De acordo com o conhecimento atual, com o mesmo valor calorífico, é possível obter melhores resultados com o jejum planejado. Estimula o equilíbrio hormonal, ao mesmo tempo que limita a degradação do tecido muscular e aumenta a redução da gordura sobressalente.
Durante o jejum planejado você sente fome, mas apenas periodicamente e é muito pequeno.
Uma dieta hipocalórica - sem limitar a quantidade e o tempo das refeições - com a perda de peso, "queima" tanto a gordura quanto o tecido muscular. E isso vai piorar as proporções do corpo.
O jejum pode ser uma coisa ruim, mas é conhecido em todas as religiões e culturas. Há muito mais razões para fazer isso do que para evitá-lo. Estes são apenas alguns deles:
- melhorando a saúde
- melhora da imunidade
- prevenção de doenças cardíacas, câncer, doenças neurodegenerativas
- mantendo a clareza de pensamento, juventude mental
- extensão de vida
Como faço para começar a jejuar?
Na prática, basta começar com um jejum de 12 horas. O jantar é servido às 19h00 e o pequeno-almoço às 19h00. Parece tão óbvio, mas vale ressaltar que já é um jejum de 12 horas.
Vários tipos de tentação podem ficar no caminho durante um jejum planejado, por exemplo, lanches, bebidas doces. Porém, não vale a pena sucumbir a eles e perseverar no jejum. Você consegue. O jejum é usado regularmente em muitas religiões mundiais. Às vezes todos os anos, às vezes todos os meses, às vezes todas as semanas para toda a sua vida. Milhões de pessoas consideram o jejum o curso normal das coisas.Então, por que você não pode fazer isso?
O que vai queimar mais gordura? Dieta hipocalórica ou jejum planejado?
Fonte: Youtube.com/GastroCoach
Sobre o autor Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach Mestre em nutrição humana e dietética, psico-dietista, youtuber. O autor do primeiro livro no mercado polonês sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "Dieta da MENTE. Um Caminho para uma Vida Longa". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dietas Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis e com boa aparência.Fonte:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. A frequência e o horário das refeições estão associados às mudanças no índice de massa corporal no Estudo Adventista de Saúde 2. The Journal of Nutrition, 2017
