Não há nada pior para sua saúde do que gordura? Não é verdade, existem coisas ruins e outras sem as quais não poderíamos viver. Aqui está uma lista das gorduras mais saudáveis e mais valiosas para a nossa saúde.
As gorduras devem cobrir cerca de 30 por cento. nossas necessidades de energia. Idealmente, devem ser gorduras vegetais. Mas dizer que as gorduras animais são ruins e as vegetais boas para a saúde é uma simplificação.
Devemos comer peixes gordurosos o mais rápido possível, enquanto o óleo de milho, óleo de girassol não necessariamente e óleo de palma consistem em metade da gordura saturada, por isso é melhor evitá-los. Por ser o mais barato, está presente em muitos produtos - se o rótulo disser "óleo vegetal", provavelmente é óleo de palma.
A gordura saudável contém gorduras insaturadas
Especialmente ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Nosso corpo precisa de todos os ácidos insaturados, mas em proporções equilibradas. O mais importante é a proporção de ômega-3 para ômega-6. Não deve ser superior a 1: 5 ou 1: 6 (o ideal é 1: 2). Por quê? Um excesso de ômega-6 promove a inflamação no corpo e inibe os efeitos benéficos do ômega-3. Infelizmente, é difícil manter essa proporção ideal, porque o ômega-6 está presente em produtos com muito mais frequência do que o ômega-3.
Gorduras saudáveis - quais são as gorduras mais saudáveis?
1. Óleos: o melhor óleo de colza e azeite
Eles são os favoritos dos nutricionistas. O óleo de colza não é de forma alguma um parente pobre do azeite de oliva - ele tem menos gordura saturada e muito mais gorduras ômega-3 valiosas. O óleo de noz também é digno de nota, pois é rico em ácidos graxos ômega-3, mas fica rançoso rapidamente.
Você não deve comer óleo de girassol, milho e semente de uva com muita frequência, pois eles são ricos em ácidos graxos ômega-6. Eles são necessários, mas nosso corpo recebe o suficiente deles.
Escolha azeite extra virgem, óleo prensado a frio, guarde-os em frasco de vidro escuro, proteja da luz.
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2. Pesque direto do mar
Os peixes frescos são os mais valiosos. Os pescados de julho a outubro contêm até 4 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os peixes capturados na pesca de inverno. O motivo é simples - no verão, os peixes comem plâncton, que é abundante, no inverno aproveitam as reservas acumuladas e perdem peso.
Se for comprar peixe congelado, verifique a data de captura. É melhor comê-los dentro de 3 meses após o congelamento, porque os ácidos graxos ômega-3 oxidam com o tempo. Quanto mais o peixe é picado, mais ômega-3 desaparece.
O peixe enlatado retém o ácido ômega-3 quando embalado rapidamente em latas. O peixe é melhor em óleo de colza ou óleo de oliva do que óleo de girassol, que é rico em ômega-6 (que interrompe a proporção desejada de ômega-3 para ômega-6, e não é adequado para fritar peixes pelo mesmo motivo).
Para minimizar as perdas de ômega-3, cozinhe o peixe brevemente, de preferência cozido no vapor ou em rolos. O salmão é uma grande fonte de ômega-3, desde que se alimente de plâncton. Assim é o salmão selvagem, com o qual a fazenda popular atualmente perde. Uma alternativa ao peixe é a gordura de peixe.
Peixes do mar - quais espécies são comestíveis?
3. Nozes
As nozes são muito calóricas (os pistaches têm 589 calorias por 100 g, 640 avelãs e 645 nozes) porque contêm muitas gorduras boas. Eles também contêm fitoesteróis que reduzem o colesterol e a vitamina E é inestimável para o estado da pele.
As nozes são as mais valorizadas, com 5,5%. ácidos graxos ômega-3 e 29 por cento. ômega-6, eles também são ricos em vitaminas B, vitamina E e magnésio, cuja deficiência causa distúrbios do coração e do sistema nervoso. Os cajus contêm mais ferro, pistache - cálcio e magnésio terroso.
Aviso! Não compre nozes torradas ou salgadas. As nozes ficam rançosas facilmente, é melhor comprá-las em grandes quantidades com uma casca e guardá-las em uma embalagem arejada na geladeira. Os sem casca rapidamente perdem valor nutritivo valioso.
Nozes - propriedades saudáveis
4. Amêndoas
As amêndoas contêm principalmente gorduras monoinsaturadas, que reduzem o colesterol, e também antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol ruim, de modo que atuam em duas direções. Eles também contêm vitamina E, cálcio e magnésio. Eles são baixos em ômega-3 e altos em ômega-6.
5. Sementes de abóbora e girassol
É uma grande fonte de gorduras insaturadas e fitoesteróis que ajudam a combater o colesterol. As sementes de abóbora têm até 7%. ômega-3, eles também contêm magnésio, manganês, ferro, zinco e cobre. Por outro lado, as sementes de girassol são ricas em ômega-6 (30%), também possuem grande quantidade de vitamina E, magnésio e ferro.
6. Linhaça, óleo de linhaça
A linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3. Eles devem ser sempre esmagados, caso contrário, serão expulsos inteiros. Então você pode triturá-los ou fervê-los por 5 minutos em fogo baixo com um pouco de água. O verdadeiro tesouro é o óleo de linhaça: consiste em 53%. de ácidos graxos ômega-3 (as sementes também têm muito - 14 por cento dessa gordura)
Gorduras boas e más
Associamos a gordura de forma negativa, por isso preferimos escolher produtos que contenham o mínimo possível. Porém, nem toda gordura é nossa inimiga. Então, como você distingue entre gorduras boas e más?
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