O treino na piscina para idosos não é apenas seguro, mas também uma forma extremamente eficaz de exercício. Os idosos devem procurar manter o corpo em boas condições, o que os ajudará a prevenir as doenças da velhice e a reduzir o processo de envelhecimento. Nadar na piscina é um tipo de exercício ideal para quase todos os idosos.
A prática de exercícios na piscina para idosos é uma das atividades físicas mais recomendadas para idosos. Os exercícios para idosos nas piscinas são geralmente realizados em grupos. Alguns deles podem ser gratuitos, outros custam, mas os preços não são altos, por exemplo, PLN 12 por mês para aulas uma vez por semana e PLN 25 para aulas 2 a 3 vezes por semana. Se houver piscina na sua área, descubra se eles têm atividades para idosos e aproveite. Seu corpo vai agradecer por isso.
Confira os benefícios de se exercitar na água para idosos, conheça os tipos de treino que um idoso pode escolher e aprenda a se exercitar na piscina graças ao nosso exemplo de treinamento para idosos ativos.
Índice:
- Natação para idosos - é seguro?
- Treino na piscina para idosos - vantagens
- Treino na piscina para idosos - contra-indicações
- Como um idoso deve se exercitar na piscina - regras básicas
- Tipos de treinamento na piscina para idosos
- Amostra de treinamento na piscina para idosos
O processo de envelhecimento do corpo é um processo físico natural que afeta a todos. Nos idosos, afeta a deterioração de sistemas e órgãos do corpo e também aumenta o risco de muitas doenças. Idosos são inerentemente menos tolerantes a exercícios aeróbicos e anaeróbicos e, com a idade, experimentam degeneração do sistema nervoso, que afeta a velocidade e o tempo de reação. Os idosos notam os primeiros sinais de envelhecimento na maioria das vezes, a exemplo do aparelho locomotor. A maioria das pessoas com mais de 70 anos perde 10% de sua massa óssea, e a massa gorda e a gordura intersticial aumentam significativamente. Afeta, entre outras coisas, a limitação da mobilidade nas articulações e a redução da força e resistência muscular e articular.
Os processos de envelhecimento não passarão por cima de nenhum de nós, mas temos influência na rapidez com que progridem e no quanto mudam em nosso corpo! A atividade física regular, especialmente em idosos com várias doenças, pode inibir o processo de envelhecimento ou acalmar doenças existentes. Porém, deve-se lembrar que o corpo de um idoso não responde bem a estímulos físicos fortes, portanto a atividade altamente recomendada para idosos é a natação. Nadar e treinar na piscina é um esporte totalmente seguro para os idosos e pode trazer muitos benefícios à saúde.
Natação para idosos - é seguro?
A natação é um esporte em que o risco de lesões é reduzido a quase zero. Por quê? Graças ao movimento no ambiente aquático, nosso corpo não tem que suportar quase nenhuma carga adicional além da resistência natural da água. O corpo humano pesa aproximadamente 90% menos na água do que na superfície. Por este motivo, o treino na piscina é especialmente recomendado para idosos com obesidade de 1º e 2º graus.
O treino na piscina também aumenta a mobilidade das nossas articulações, e muitos movimentos ou posições na água são muito mais fáceis de realizar. Idosos com limitações articulares e musculares devido a vários tipos de contraturas, tônus muscular ou atrofia muscular podem treinar com sucesso na água. A água será sua aliada, e a natação fará com que seu sistema de movimento funcione como deveria durante o treinamento na piscina.
Na água, também é muito mais difícil sobrecarregar, distender os músculos ou ferir as articulações. A piscina torna cada movimento muito mais fácil e ocorre com muito menos ativação muscular. Claro, a água também é uma resistência natural para o nosso corpo e com a ajuda de certas posições ou exercícios (por exemplo, hidroginástica) podemos restaurar a forma dos músculos e estimular o sistema nervoso a trabalhar mais. No entanto, ainda ocorre sem muito risco de lesões.
Os idosos devem usufruir dos benefícios do treino na piscina também porque a água evita todo o tipo de quedas, tropeções ou danos mecânicos ao corpo. Além disso, a natação fortalece os músculos esqueléticos e o simples fato de estar na água é uma espécie de terapia para o corpo.
Treino na piscina para idosos - vantagens
As vantagens da natação são inúmeras, e as vantagens do treino na piscina aumentam principalmente quando o idoso começa a nadar! Os benefícios mais importantes para a saúde e benefícios da natação para idosos são:
- melhoria da coordenação motora
- um aumento no volume dos pulmões e um aumento em sua ventilação
- aceleração do metabolismo
- reduzindo a gordura corporal
- prevenção da osteoporose
- melhorando a circulação e reduzindo o inchaço
- aumento da mobilização e mobilidade articular e muscular
- regulação da pressão arterial
- melhoria do bem-estar e redução do risco de doença mental
- risco minimizado de lesões e lesões
- automassagem de músculos e fáscia através da água
- emagrecendo a figura e firmando a pele
O treino na piscina para idosos é uma das melhores soluções quando pretendemos melhorar a mobilidade articular e a funcionalidade muscular. A natação praticamente não tem desvantagens, mas as poucas doenças e disfunções que temos podem nos impedir de treinar na piscina.
Treino na piscina para idosos - contra-indicações
A natação não é recomendada para pessoas com lesões corporais ativas e feridas superficiais. Os idosos que têm medo de água também devem ter cuidado com eles, pois pode afetar negativamente sua segurança. As contra-indicações da natação para idosos também incluem infecções, doenças brônquicas crônicas, diabetes, traqueotomia, falta de controle das atividades fisiológicas e alguns defeitos congênitos do aparelho locomotor.
Como um idoso deve se exercitar na piscina - regras básicas
Quando treinamos na piscina sob a supervisão de um instrutor qualificado ou nadamos onde há salva-vidas e serviço médico, não precisamos nos preocupar com nossa saúde. No entanto, nem sempre nadamos ou fazemos exercício na água em atividades organizadas na piscina. Por esse motivo, devemos estar atentos a alguns princípios e determinantes importantes do exercício físico na água.
- Antes de iniciar qualquer atividade, lembre-se de fazer um breve aquecimento para preparar as articulações e estimular o sistema nervoso a funcionar. Pode ser feito "seco" ou em água.
- Cada sessão de treinamento na piscina deve consistir nos seguintes componentes: parte aeróbica, parte de fortalecimento, relaxamento e relaxamento, alongamento ativo.
- Se começarmos a se exercitar na água por conta própria, lembre-se da progressão constante, ou seja, repetições crescentes, duração do exercício e carga de treinamento.
Tipos de treinamento na piscina para idosos
Existem muitos tipos de exercícios na piscina disponíveis hoje, mas nem todos são adequados para adultos mais velhos. O que é recomendado para idosos inclui:
- Natação saudável - a natação saudável é recomendada para pessoas que desejam curar doenças do sistema psicomotor e motor através da água.
- Aeróbica aquática - treinamento voltado para exercícios aeróbicos aquáticos.
- Hydrorobic - este é um tipo de treinamento semelhante à hidroginástica.
- Caminhada aquática - caracteriza-se por um ritmo de treinamento variável e consiste em caminhar na água em determinado ritmo e em posições fixas.
- Aqua ioga - ioga na água, com utilização adicional de equipamentos disponíveis na piscina.
- Aeróbica aquática sênior - aeróbica preparada especialmente para a terceira idade.
Um bom treinamento na água deve consistir em aulas de equilíbrio e postura estável, aulas de modelagem do sistema circulatório e respiratório, aulas de modelagem de resistência de força de grupos musculares individuais, aulas com intensidade variável de esforço, aulas de relaxamento e relaxamento.
Além disso, o treinamento na água pode ser caracterizado por exercícios com a utilização de acessórios específicos. Esse treinamento pode ser dividido em:
- apoiando, isto é, abundante em movimentos em direção à superfície da água
- resistir, ou seja, movimentos em direção ao fundo da piscina
- alívio, ou seja, movimentos ao longo da superfície da água juntamente com a resistência.
Amostra de treinamento na piscina para idosos
O treinamento experimental em uma piscina para idosos inclui exercícios aeróbicos e de resistência. Pode ser realizado por pessoas que não sofrem de distúrbios graves do movimento. O treinamento é destinado a idosos que desejam melhorar sua eficiência e fortalecer o sistema musculoesquelético.
Faça o treinamento de amostra na água duas a três vezes em uma sessão de treinamento. Lembre-se de fazer um breve aquecimento antes do exercício (pode até ser movimentos lentos na água ou natação leve) e de relaxar imediatamente após o exercício.
| Exercício | número de repetições | Duração | Comentários |
| Circulação para trás das mãos na água | 15 | Estenda os braços e coloque-os nas laterais do corpo na altura dos ombros. Faça movimentos vigorosos para trás com as mãos e deixe-as em constante tensão. | |
| Abdução e abdução das mãos ao nível do peito | 12 | Ao fazer o exercício, mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e as mãos em um barco na posição vertical. Isso aumentará a resistência à água e dificultará os exercícios. | |
| Março na água | 30 segundos | Enquanto caminha, execute movimentos vigorosos com as mãos e os pés.Tente controlar seu corpo e não eleve os joelhos acima do quadril. | |
| Rapto de pernas para o lado | 10 repetições por lado | Levante a perna até o joelho da perna em que você está apoiado. Tente manter o equilíbrio sem apoiar o parapeito. | |
| Meio agachamento | 8 repetições | Faça o agachamento apenas até o ângulo reto dos joelhos. Mantenha o abdômen tenso e as costas retas. | |
| Nadar com qualquer estilo de natação | 1 minuto | Você pode escolher qualquer estilo de natação, mas evite o sapo com a cabeça acima da água - essa forma de nadar exerce muita pressão sobre a coluna, principalmente cervical e lombar. Recomendamos apenas o sapo coberto. |
Artigo recomendado:
Hidroginástica, ou seja, hidroginástica. Exercícios de amostra
