Ácidos graxos insaturados - que papel eles desempenham no corpo?

Os ácidos graxos insaturados essenciais (EFAs) - como o nome sugere - são essenciais na dieta diária. Os ácidos graxos insaturados são responsáveis ​​pelo bom funcionamento de órgãos-chave - o cérebro e o coração. Verifique quais outras funções dos ácidos graxos insaturados no corpo e em quais produtos eles podem ser encontrados.

Os ácidos graxos insaturados essenciais (EFAs) - como o nome sugere - são essenciais na dieta diária, porque têm muitas funções importantes no corpo, incluindo eles são responsáveis ​​pelo bom funcionamento do coração, melhoram a capacidade mental e dão suporte ao sistema imunológico. O corpo humano não é capaz de produzi-los, portanto, devem ser alimentados.

Ácidos graxos essenciais - que papel eles desempenham no corpo?

Os ácidos graxos insaturados são divididos em ácidos graxos monoinsaturados (MUFA), cujo representante é o ácido oleico (do grupo ômega-9). Eles ajudam a perder quilos desnecessários - eles se mostrarão especialmente na luta contra a obesidade abdominal. O segundo grupo de EFAs são os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), chamados PUFAs, representados pelos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Entre os ácidos graxos insaturados, são os ácidos graxos poliinsaturados que desempenham o maior papel na nutrição humana

O ácido ômega-3 básico é ALA (ácido alfa-linolênico) - um precursor do DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico). Por sua vez, o ácido básico do grupo ômega-6 é o ácido LA (linoléico) - um precursor do ácido araquidônico. Este último, junto com o ácido eicosapentaenóico, é um precursor do chamado hormônios do tecido e ácido DHA é um componente das células cerebrais, retina do olho, células de esperma e determina seu funcionamento adequado. Além disso, o teor de ácido DHA suficiente na dieta de mulheres grávidas e bebês garante o desenvolvimento adequado do sistema nervoso central em recém-nascidos e crianças.

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Além disso, os ácidos graxos ômega-3 regulam o trabalho do sistema cardiovascular - coagulação do sangue (e, portanto, previnem a formação de coágulos sanguíneos), níveis de pressão arterial, bem como triglicerídeos e colesterol (provavelmente aumentam a síntese de ácidos biliares do colesterol e contribuem para sua excreção biliar), e assim prevenir ataques cardíacos, aterosclerose e derrames. Esses ácidos também previnem o câncer, pois inibem o crescimento de tumores, a multiplicação do tecido neoplásico, inclusive sua disseminação.

Além disso, os ácidos graxos insaturados regulam o funcionamento do trato digestivo e fortalecem o sistema imunológico, estimulando-o a lutar contra microorganismos patogênicos que atacam o corpo. Além disso, os ácidos graxos insaturados são secretados pelas glândulas sebáceas, o que torna a pele ácida e, portanto, mortal para as bactérias que tentam penetrar no corpo através da pele. Os ácidos graxos insaturados também protegem contra a artrite, aliviam a dor e a rigidez associadas às doenças reumáticas. Também facilitam a absorção do cálcio, por isso são insubstituíveis na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Ácidos graxos essenciais - efeitos e sintomas de deficiência

A deficiência de ácidos graxos insaturados aumenta a suscetibilidade a infecções, prejudica a função de muitos órgãos-chave - rins, fígado, coração - causa deficiência de plaquetas e também aumenta o risco de hipertensão. Também pode contribuir para a infertilidade.

Sua deficiência é manifestada, entre outras, por fraqueza, insônia, depressão, problemas de pensamento e opacidade do cabelo, bem como deterioração da condição da pele (torna-se fina, escamosa, descolorida).

Ácidos graxos insaturados essenciais - dosagem

De acordo com os padrões internacionais, os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 diariamente devem fornecer 2 a 8%. calorias necessárias. Por outro lado, os ácidos graxos ômega-3 devem ser consumidos nas seguintes quantidades: ácido ALA - 2 g / dia, ácidos DHA e EPA - 200 mg / dia. Para garantir a absorção adequada de ácidos poliinsaturados, você também deve consumir vitamina E (na quantidade de 0,4 mg por 1 g de PUFA). Além disso, lembre-se de manter uma proporção adequada do consumo de ácidos graxos ômega-6 para ácidos graxos ômega-3 - 5-4: 1, ou seja, para 4-5 colheres de sopa de ômega-6, você precisa equilibrar 1 colher de sopa de gorduras ômega-3. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a melhor proporção ômega-6 para ômega-3 é encontrada (em 100 g de alimento): caviar (0,01: 1), óleo de salmão e atum (0,04: 1), óleo fígado de bacalhau (0,05: 1) e arenque, óleo de sardinha e cavala (0,08: 1).

Os ácidos monoinsaturados devem ser consumidos em uma quantidade que complementa a ingestão total de gordura recomendada e pode cobrir as necessidades de energia do corpo em até 20%.

Ácidos graxos essenciais - os efeitos e sintomas do excesso

Foi demonstrado que o fornecimento excessivo de ácidos graxos ômega-6 e ômega-9 na dieta está associado a um risco aumentado de câncer (incluindo mama, intestino e próstata). Por outro lado, os ácidos ômega-3 apresentam propriedades anticancerígenas. É por isso que a proporção adequada desses ácidos graxos na dieta é tão importante.

Além disso, o consumo excessivo de ácidos graxos poliinsaturados aumenta o risco de diátese hemorrágica e até diabetes. Além disso, a resistência do corpo é reduzida e a cicatrização de feridas fica mais lenta.

Ácidos graxos essenciais - em quais produtos eles podem ser encontrados?

Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados em azeitonas, óleo de colza, nozes (pistache, avelã, amêndoa, amendoim) e abacate.

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A fonte de ácidos graxos ômega-3 são salmão, cavala, arenque, truta (eles são especialmente ricos em ômega-3 EPA, isto é, ácido eicosapentaenóico, e DHA, isto é, ácido docosahexaenóico). Por sua vez, as nozes, o óleo de colza, a soja e o linho e os óleos desses produtos são particularmente ricos em ácido alfa-linolênico (ALA).

Por outro lado, os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em sementes de girassol, sementes de gergelim, nozes, gérmen de trigo, soja, milho e algumas margarinas.

Os ácidos graxos poliinsaturados são saudáveis ​​apenas quando servidos em baixa temperatura - de preferência frio. Seu tratamento térmico, por exemplo, aquecimento, faz com que se transformem em formas prejudiciais à saúde.

Recomenda-se comer alimentos ricos em vitaminas A, D, E e K (ou seja, solúveis em gordura) em combinação com gorduras. Então, eles são mais facilmente absorvidos pelo corpo.