Quais nozes são as mais saudáveis? Visão geral da dieta de nozes

As nozes são as mais valiosas de todas as iguarias. Eles são ricos em gordura e calorias, mas são bons para a saúde, ácidos graxos insaturados que reduzem o risco de doenças cardíacas. As nozes têm muitas propriedades promotoras da saúde. O alto teor de vitaminas B e vitamina E tem um efeito positivo na condição do cérebro e da pele. Devido à elevada quantidade de proteínas, são um elemento muito importante na dieta dos vegetarianos. Descubra quais nozes são mais saudáveis.

As nozes fornecem ácidos graxos insaturados valiosos, proteínas, fibras, vitamina E, vitaminas B e minerais (fósforo, magnésio, ferro, cálcio, potássio, zinco, sódio) - no entanto, as diferenças no conteúdo dos componentes individuais em diferentes tipos de nozes são consideráveis ​​( veja a visão geral abaixo). Comer nozes fortalece os sistemas nervoso e circulatório, tem um efeito positivo no cérebro, reduz o risco de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, derrame e alguns tipos de câncer.

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Teor de gordura nas nozes

As nozes contêm muitas gorduras, mas são gorduras ricas em ácidos graxos insaturados com propriedades anticoagulantes e que reduzem o nível de colesterol ruim no sangue (a exceção é o coco, que é rico em ácidos graxos saturados - 15,8 g / 100 g). A maior parte da gordura está na noz macadâmia, castanha do Brasil, nozes, coco e menos no amendoim, pistache, castanha de caju e amêndoa.

Aprenda sobre as propriedades saudáveis ​​das nozes

Importante

Nozes e dieta - quais são as nozes mais calóricas?

Pessoas em dieta devem lembrar que todas as nozes são muito calóricas - elas têm de 553 kcal (castanha de caju) a 718 kcal (nozes de macadâmia) em 100 g. Seu índice glicêmico não é alto: IG = 15 (exceto para o coco, cujo IG = 45).

Os nutricionistas recomendam comer no máximo um punhado de nozes diferentes algumas vezes por semana, em vez de outros alimentos (não como um lanche extra) ou na comida (cereais, salada). É melhor escolher nozes frescas. No chocolate ou no caramelo, eles fornecem calorias adicionais, enquanto salgados - sódio, que comemos muito de qualquer maneira.

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Também deve ser lembrado que, embora as nozes tenham muitas fibras, comê-las em grandes quantidades pode causar prisão de ventre devido ao alto teor de gordura.

Amêndoas

Portanto, as sementes de amêndoa são as mais nobres das nozes e, portanto, recebem o título de "rei das nozes". São vendidos inteiros (com ou sem casca), em flocos ou em barras, e também moídos, às vezes dá para comprar amêndoas com casca. Após a trituração, são misturados com açúcar de confeiteiro e proteínas para formar o maçapão.

Amêndoas consistem em mais de 20% de proteína (apenas amendoim tem mais proteína entre as nozes). Eles são uma fonte rica em magnésio, que protege contra o estresse (270 mg / 100 g, ou seja, 80% da necessidade diária desse elemento) e o fósforo. Também vale a pena alcançá-los pelo maior teor de vitamina B2 e vitamina E entre as nozes - necessárias para o bom funcionamento da pele, aumentando o desejo sexual e retardando o envelhecimento. A gordura das amêndoas contém muitos ácidos graxos monoinsaturados que têm propriedades que reduzem os níveis de colesterol no sangue. As amêndoas também se distinguem pelo menor teor de ácidos graxos saturados e pelo maior - fibra (12,5%). Conteúdo calórico das amêndoas: 579 kcal / 100 g.

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Cajus (cajus)

Ou seja, o fruto de uma árvore conhecida como nanner do Brasil. Esta árvore tem frutas incomuns - parecem maçãs, das quais pendem nozes em forma de rim. A camada interna da casca contém óleo com fortes propriedades de escaldamento, portanto, os cajus são torrados antes de remover a casca. Sua polpa macia, ligeiramente doce e ligeiramente amendoada é considerada a mais sutil de todas as nozes. O caju contém muita proteína (18%), magnésio, fósforo, zinco e ferro (em termos de conteúdo desses elementos, estão à frente de todas as castanhas). A noz mais saborosa do mundo costuma ser consumida sem processamento, como lanche ou como complemento de bolos, saladas e sobremesas. A castanha de caju é um ingrediente constante em muitos pratos do Extremo Oriente. Eles são usados ​​na produção de um licor chamado "kaju". Conteúdo calórico da castanha de caju: 553 kcal / 100 g.

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Noz

Eles consistem em 15% de proteínas de alta qualidade, por isso, como as amêndoas e os cajus, são um componente importante da dieta vegetariana. Eles se distinguem por um teor recorde de ácidos graxos poliinsaturados - já 3 nozes atendem às necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3. Eles também são uma fonte rica em vitamina B6. Devido ao alto teor de ácido fólico, as nozes são recomendadas para mulheres grávidas. Conteúdo calórico das nozes: 645 kcal / 100 g.

Avelã

As avelãs também contêm muitos ácidos graxos insaturados, a maioria monoinsaturados. Está provado que os ácidos graxos monoinsaturados diminuem o nível de colesterol "ruim" e aumentam a fração de HDL - o consumo de avelãs e do óleo extraído delas é, portanto, recomendado na prevenção da aterosclerose. Essas nozes também são ricas em vitamina E (15 mg / 100 g - 100% da necessidade diária) e ácido fólico necessários para o bom desenvolvimento do feto. Conteúdo calórico das avelãs: 640 kcal / 100 g.

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pistachios

Eles são uma semente escondida em uma semente acinzentada (casca) de uma árvore de pistache, que se abre lentamente quando totalmente madura. Eles contêm muita proteína (20%), são extremamente ricos em beta-caroteno (250 mcg), potássio (1000 mg em 100 g - 1/3 da necessidade diária), vitamina B6 (75 g de pistache são suficientes para atender às necessidades diárias dessa vitamina) e vitamina B1. Para partir pistácios fechados ... a metade da casca é confiável. Pistácios não torrados são mais saudáveis ​​e mais difíceis de encontrar nas lojas - assar reduz o conteúdo antioxidante dos pistácios pela metade! Valor calórico do pistache: 589 kcal / 100 g.

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Amendoim (amendoim, amendoim)

Caso contrário, amendoim ou amendoim (porque amadurecem no subsolo). Botanicamente, eles pertencem ao mesmo grupo de plantas que ervilhas, feijões, soja. É por isso que os amendoins têm a maior proteína de todas as nozes - 25 g / 100 g. Mas eles se assemelham às nozes em termos de sabor e quantidade de gordura. Eles se distinguem por uma quantidade recorde de vitamina B3 (niacina) - sua deficiência causa pelagra, à qual estão expostos, entre outros abusadores de álcool. Eles também são ricos em vitamina E e ácido fólico, mas não são recomendados para mulheres grávidas, pois costumam causar reações alérgicas. É melhor evitar amendoins torrados e salgados e comprar os naturais com casca. O óleo extraído deles é ótimo para fritar, e a manteiga de amendoim é uma iguaria para crianças (NOTA - manteiga de amendoim pura é saudável, mas aquela disponível nas lojas geralmente é endurecida com gorduras trans prejudiciais). Conteúdo calórico do amendoim: 560 kcal / 100 g.

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nozes

Eles também são chamados de amendoim americano. Sua polpa é semelhante à de uma noz, mas são mais doces, mais delicadas e de sabor amanteigado. Eles contêm uma quantidade excepcionalmente elevada de gordura (72%) - o que os torna muito calóricos - e pouca proteína (9%). Assim como as avelãs, as pecãs têm muitos ácidos graxos monoinsaturados, mas também muitos ácidos graxos poliinsaturados. Eles são uma fonte rica em zinco - 100 g de nozes-pecãs atendem a 60% das necessidades diárias desse mineral. São utilizadas de forma semelhante às nozes - moídas para bolos, cremes, o que lhes confere um delicado sabor picante, inteiras para decoração ou como lanche. Conteúdo calórico das pecãs: 692 kcal / 100 g.

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Autor: Time S.A

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Nozes de macadâmia

Sua terra natal é a Austrália, o maior produtor - o Havaí. Eles têm uma casca muito dura e, portanto, são vendidas nozes sem casca. São redondos, brancos, semelhantes às avelãs. Assim como as nozes, as nozes de macadâmia são muito gordurosas e calóricas - nessa categoria, elas são verdadeiras recordistas entre as nozes. Eles são extremamente ricos em ácidos graxos monoinsaturados - estudos mostraram que as nozes de macadâmia reduzem o risco de trombose e doenças coronárias. Têm um sabor delicado e ligeiramente amanteigado. Eles fazem um lanche saboroso. São usados ​​para assar e combinam bem com molhos de alho e anchova. Conteúdo calórico das nozes de macadâmia: 718 kcal / 100 g.

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PIN

Portanto, pinhões ou pinhões. Eles são obtidos a partir das pinhas das espécies de pinheiros mediterrâneos. São minúsculos, sem os picar, são polvilhados, por exemplo, sobre massa ou saladas. Fazem parte do famoso molho pesto (amendoim amassado com alho, manjericão, sal, azeite e queijo parmesão). Eles têm um sabor delicado em si mesmos. Eles contêm pouca proteína, graças aos ácidos graxos que reduzem o colesterol. Eles são uma boa fonte de zinco e magnésio. Eles são usados ​​para aliviar a inflamação e ajudar com a tosse seca. Eles ficam rançosos rapidamente, por isso não vale a pena comprá-los com antecedência, principalmente por serem os frutos secos mais caros. Conteúdo calórico dos pinhões: 629 kcal / 100 g.

castanha-do-pará

Eles crescem selvagens na Amazônia. A castanha do Brasil é uma das fontes vegetais mais ricas em selênio - elemento particularmente necessário ao homem (está envolvida na produção de sêmen) e, por suas propriedades antioxidantes, desempenha um papel importante na prevenção do câncer. Uma castanha do Brasil é suficiente para atender às necessidades diárias de selênio! Na maioria das vezes, são comidos crus. Você pode adicioná-los a saladas de frutas e vegetais, molhos, carnes. Eles vão bem com especiarias picantes. Eles são feitos em manteiga doce. Conteúdo calórico da castanha do Brasil: 660 kcal / 100 g.

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Coco

É o forro interno branco (copra) ralado e seco da noz de coco. O óleo extraído da polpa é único: a uma temperatura de 25 ° C apresenta uma forma sólida (a chamada manteiga de coco). Tem menos proteína e gordura do que qualquer nozes, e metade é água. O coco contém principalmente ácidos graxos saturados, portanto, pessoas com colesterol alto não podem comê-lo em excesso. Conteúdo calórico do coco: 354 kcal / 100 g.

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Coco (coco) - propriedades e valores nutricionais Importante

• as cascas protegem as nozes do calor, ar, luz e umidade, retardando os processos de oxidação, por isso é melhor comprar nozes inteiras e parti-las antes do consumo
• Nozes com casca não são muito duráveis ​​- devem ser mantidas bem fechadas em um local fresco, escuro e seco
• Nozes cruas são mais saudáveis ​​- assar ou assar priva-as de alguns dos antioxidantes

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