Olá Sra. Agnieszka, gostaria de seguir o seu conselho no meu caso. 2 anos atrás dei à luz um filho. Durante a gravidez, ganhei mais de 25 kg e dos 65-68 anos fiz 98 no dia do parto. Uma semana após o nascimento do bebê, o peso já era de 82 kg, mas desde então, apesar dos meus grandes esforços, oscila para 77-78 kg. Com leves flutuações para frente e para trás. Tenho 27 anos e 171 cm de altura. Eu sofro de um distúrbio alimentar na forma de comer compulsivamente. Estou aos cuidados de uma psicóloga, li um pouco sobre esse problema. Comecei a fazer fitness e zumba de 3 a 4 vezes por semana, mas o peso não cai. Por favor, recomende uma dieta que pode melhorar meu metabolismo e ajudar a evitar a compulsão alimentar. Um suplemento de tirosina pode me ajudar? Muitas felicidades.
Olá, Sra. Karolina, fico muito feliz que você aborda o assunto de forma tão consciente. A combinação da perda de peso com a atividade física e o trabalho com o psicólogo é certamente a melhor e mais segura solução. Quanto à suplementação, eu daria um descanso ... No seu caso, é mais importante desenvolver e manter hábitos alimentares adequados. Isso tornará muito mais fácil controlar os episódios de comer compulsivo. Em sua dieta, você deve antes de tudo limitar as gorduras animais, que são facilmente depositadas na forma de tecido adiposo. É muito mais benéfico substituí-los por óleos vegetais crus e gorduras de peixe, que são usados para construir compostos importantes no corpo e, em menor grau, eles vão para as células de gordura. Vale a pena aumentar a participação dos produtos protéicos (carnes magras, frios, queijo cottage, proteínas do ovo), que aumentam o metabolismo e, ao mesmo tempo, constituem um valioso bloco de construção do tecido muscular. É necessário comer muitos vegetais crus como fonte de fibra. Deve-se evitar doces, bebidas doces e pão branco e alimentos processados, pois eles contêm muita kcal, em segundo lugar, não aumentam a taxa metabólica e a termogênese pós-prandial. A taxa metabólica é mais alta pela manhã, então tente ingerir o mínimo de calorias possível no final do dia. Sra. Iwona, a introdução gradual das seguintes regras também será útil: ● Faça 5 refeições por dia em intervalos de 2,5-3 horas. Devem ser 3 refeições principais - I desjejum, almoço e jantar e 2 lanches - II desjejum e chá da tarde.É muito importante porque quando você come regularmente porções pequenas, normaliza seu metabolismo e não armazena gordura. Ao mesmo tempo, ao selecionar os ingredientes apropriados (carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis) você estabiliza a glicemia e evita dores de fome (ex: comer demais). ● É importante que a última refeição ocorra o mais tardar 3 horas antes de deitar. Não importa a hora que você se levante, tente planejar seu dia de forma que haja tempo para as refeições. É tudo uma questão de ser bem organizado ● Não beba suas refeições. Beba 15 minutos antes de comer ou uma hora depois de comer. É importante porque, ao não seguir essas regras, você corre o risco de piorar a digestão e distúrbios metabólicos ● Por enquanto, preste atenção ao que você come, entre no chamado comendo conscientemente, mas não conte as calorias. ● Controle o processo de comer, pergunte-se por que procura determinado produto, está com muita fome? Se você observar certas situações em que tem uma tentação irresistível de alcançar algo, anote as circunstâncias em que isso ocorreu. ● Comer não está apenas relacionado a satisfazer a fome e a função nutricional. A comida é a sua resposta habitual a certos estados ou necessidades emocionais inconscientes ou inábilmente reconhecidos. Tente aprender a distinguir entre a fome fisiológica e outras necessidades, como o desejo de falar, a necessidade de melhorar o humor, a sede, a necessidade de proximidade e amor, matar o tédio, aliviar o estresse, reflexo não suportado pela fome, etc. ● Não coma enquanto prepara as refeições. Muitas vezes, ao prepararmos as refeições, “experimentamos” ou mordiscamos repetidamente uma fatia de presunto, ou um pedaço de queijo, e comemos outra refeição sem sermos percebidos. ● Quando comer, tente comer devagar, ou seja, comemore suas refeições. A duração das refeições pode ser prolongada, por exemplo, substituindo as sandes preparadas ao pequeno-almoço ou ao jantar, servindo os mesmos produtos num prato e comendo-os com garfo e faca. O horário das refeições também será estendido se você tiver o hábito de comer em pequenas porções. ● Lembre-se também de iniciar o consumo somente quando os pratos preparados estiverem totalmente prontos, desta forma você saberá quanto e o que comeu ● Líquidos, como chá e água mineral, podem ser bebidos sem restrições ● Não compre suas iguarias favoritas que podem tentá-lo, nem comida para a chamada "reserva". Aceite a regra de que se você não tem algo, você não come. ● Na hora de comprar, pelo menos na primeira etapa, leve um pedaço de papel para que você saiba mais ou menos quanto e o que comprar. Preste atenção aos rótulos, por exemplo, escolha produtos com uma declaração do fabricante de sua alta qualidade. Quando se trata de iogurtes, escolha os rotulados BIO. ● Não salgue demais os alimentos, pois o excesso de sal na dieta causa retenção de água no corpo e pode aumentar a hipertensão. Além disso, há bastante sal iodado oculto nos produtos. ● Não adoçar os alimentos, você está fornecendo calorias vazias extras. ● Não coma enquanto realiza outras atividades, como assistir TV, ler ou ouvir música, pois comer se torna uma atividade reflexa descontrolada sob tais circunstâncias. Você então come grandes quantidades de comida inconscientemente. ● É importante que você aprenda alguns princípios de nutrição racional durante este período, que você usará facilmente mais tarde por conta própria. Dicas alimentares para uma dieta de baixa caloria: ● Beba um copo de água com limão por 20 minutos antes de comer ● Chá - sem açúcar ou xilitol (disponível em lojas de produtos naturais), chá de folhas verdes, chá de roiboos, chá preto com limão, chás de frutas , ervas K ● Cereais matinais - Trigo e farelo de aveia, flocos de aveia da montanha, amaranto, cevada pérola, trigo sarraceno, grãos inteiros de centeio e trigo. Os flocos nunca podem ser pegajosos com xarope de glicose de frutose, por exemplo, tipo Crunch-Granola, coberto com chocolate, iogurte ou outro esmalte. Então, eles contêm muito mais kcal ● Pão - pão integral de massa fermentada, pão de centeio integral, possivelmente de espelta, 1 fatia de pão com 0,5-1 cm de espessura = 1 grão pequeno. Vamos tentar ler os rótulos ou perguntar ao vendedor sobre a composição do pão. Seria melhor sem fermento (massa fermentada) e sem fluffers, emulsionantes, corantes, aditivos etc. O pão deve ser pesado. Vamos evitar rolos escuros e inflados com grãos que só parecem saudáveis. Normalmente são produtos de trigo puro, e a cor escura se deve ao caramelo (corantes). ● Arroz - selvagem, marrom para pratos de jantar - Evite branco (limpo) ● Massas / sêmolas - feitas de farinha não refinada (escuras) e trigo sarraceno, farinha integral, massa de soja ou feijão mun, ou de trigo duro integral. ● Gorduras - azeite, óleo de colza (1 colher de sopa) para fritar vegetais, óleo de linhaça ou óleos de noz ou soja (1 colher de sopa ou 1 colher de sopa de azeite de oliva) para saladas, ● Queijo amarelo - de preferência com uma quantidade reduzida de gordura, por exemplo, holandês ou Hit with Mozzarella light ou queijo parmesão Roar, em fatias finas. ● Leite e laticínios - magros, com redução de calorias no máximo 1,5%. É melhor comer produtos acidificados, ou seja, kefirs, iogurtes, leitelho. ● Carne - de preferência branca, ou seja, peru e frango (sem pele), ou - cavalo, vitela ou cordeiro. Se a carne é melhor filé mignon. Os pratos de carne devem ser cozinhados, assados ou fritos sem gordura. Nunca fritamos em fogo alto e não queimamos. Não usamos migalhas de pão. ● Peixes - não empanados, grelhados, fritos, assados em folha, também como complemento de saladas e sanduíches. ● Frios - magros, musculosos, aves, bovinos, de alta qualidade. Evite miúdos, salsichas e mortadela. Todas as carnes devem ser livres de conservantes ● Batatas - semiduras fervidas em água sem manteiga ou assadas em papel alumínio. ● Molhos - magros, feitos de iogurte natural com adição de especiarias prontas. Evite molhos pesados e grossos engrossados com farinha. ● Adoçante - se precisar adoçar, use xilitol, estévia ou xarope de agave ● Em caso de fome entre as refeições - beba água mineral (talvez com limão) ● Em restaurantes e quando for usar serviços de catering, escolha sopas limpas e cruas, carne sem empanar, saladas, saladas (mas cuidado com aquelas com maionese). ● Das refeições principais, você deve levantar-se cheio, mas também não com muita fome ● Coma devagar e aprecie a comida (sem pressa) ● Beba muitos líquidos, 1-1,5 litros por dia: chás de ervas e frutas, água mineral. ● Se houver muita comida no prato e você se sentir satisfeito, coloque o resto de lado. Produtos que esquecemos (sei que é óbvio, mas vale a pena ler :) ● Bolos com chantilly, tortas, fondant, sobremesas de sorvete, massa quebrada e folhada, pãezinhos, donuts e waffles com chantilly e molhos, "cones". ● Todos os doces - biscoitos, chocolates etc. ● Todos os fast food - pizzas, caçarolas, hambúrgueres, cachorros-quentes, torta de frango, batatas fritas etc. ● Amendoim salgado, etc., batatas fritas, pipoca. ● Bebidas adoçadas com açúcar, refrigerantes (por exemplo, cola, sprite, 7-up, laranjada) ● Geleias de chocolate e cremes para pão. ● Alimentos fritos, empanados e bem cozidos. ● Carne de porco, cordeiro, ganso, pato e quaisquer vísceras.● Patês, carne e peixe enlatados, carnes frias miudezas, enchidos, salsichas, bacon ● Maionese, creme, margarinas duras. ● Leite gordo, queijos amarelos gordos e quark, queijos curados e processados. ● Pão e confeitaria. Quanto aos detalhes, apresento um modelo para 1400 kcal, embora o valor energético final deva ser determinado por um nutricionista após a realização de uma entrevista nutricional e de saúde e uma análise da composição corporal. SET 1 Café da manhã aproximadamente 370 kcal Mingau de maçã com canela um copo cheio de leite 0,5%. gordura, 4 colheres de sopa de aveia, uma pequena maçã cozida, 2 metades de uma noz, canela 2º café da manhã aprox. 170 kcal Coquetel de morango iogurte médio sem açúcar, 250g de morangos Almoço aprox. 370 kcal Pasta com frango e vegetais 100 g peito de peru, 33 g de massa integral, pimenta grande, 2 tomates médios, salsa, 1 colher de sopa de azeite de oliva, alho a gosto Chá da tarde aprox. 150 kcal Sanduíche com couve-rábano e queijo de cabra uma fina fatia de pão integral, uma pequena couve-rábano, uma colher de chá de queijo de cabra mole Jantar com cerca de 340 kcal Legumes feitos de tofu com sementes de girassol 50 g de tofu, uma colher de chá de sementes de girassol, uma colher de chá de azeite, um pacote de vegetais verdes congelados. Corte o tofu em cubos e frite de cada lado no azeite. Adicione as sementes de gergelim e vegetais, cozinhe até ficar macio. SET 2 Café da manhã aprox. 330 kcal Sanduíche com presunto 2 fatias finas de pão integral, 2 fatias de linguiça magra, 1/2 pimenta, 3 rabanetes, 2 fatias de tomate 2º café da manhã aprox. 150 kcal Fruta 1 e 1/2 maçã grande Almoço aprox. 380 kcal Pasta com brócolis, alho e sementes de girassol 33 g de macarrão integral, uma lata de tomates, uma cebola pequena, uma colher de sopa de azeite, uma colher de chá de sementes de girassol, 3/4 pacotes de brócolis congelado, alho a gosto Chá da tarde aprox. 200 kcal Iogurte com vegetais verdes um pequeno pacote de iogurte açúcar natural sem açúcar, colher de flocos de amêndoa, pepino médio, pimentão verde pequeno Jantar cerca de 340 kcal Salmão em molho de espinafre e limão 130 g de salmão, 2/3 pacote de espinafre congelado, tomate grande ou 6 tomates cereja, suco de limão, pimenta Salpique salmão suco de limão, embrulhe em papel alumínio e leve ao forno. Descongele o espinafre na frigideira, acrescente o alho, a pimenta e uma grande quantidade de suco de limão. Despeje o molho preparado sobre o peixe assado. Sirva o prato com pedaços de tomate polvilhado com vinagre balsâmico. Cumprimentos
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
