Como perder peso mais rápido: 7 maneiras confirmadas por pesquisas científicas

A velocidade e eficácia da perda de peso é uma questão muito individual. De vez em quando, no entanto, você ouve relatos sobre produtos, exercícios e truques que ajudam a se livrar do excesso de gordura corporal de forma eficaz e a acelerar o processo. Normalmente, não se sabe se este é outro truque de marketing ou se o método realmente funciona. Apresentamos 7 métodos para perda de peso mais rápida e eficaz que foram confirmados pelos resultados de pesquisas científicas.

Existem muitos métodos para acelerar a perda de peso, mas apenas alguns deles são confirmados por pesquisas científicas. Aqui estão 7 maneiras de perder peso mais rápido, cuja eficácia é inquestionável.

1. Exercícios de força são melhores do que exercícios aeróbicos

A disputa sobre se o exercício de força ou cardio é melhor para queimar gordura vem acontecendo há anos. Ambos os tipos de treinamento têm apoiadores e oponentes, e os estereótipos também cresceram em torno deles. O treinamento de força é a coisa mais assustadora para as mulheres, porque elas não querem parecer um "homem musculoso da vizinhança". No entanto, não há nada a temer, porque a predisposição natural da mulher para construir massa muscular é pequena. A testosterona é amplamente responsável por esse processo. Mesmo os homens, cujos corpos produzem muitas vezes mais desse hormônio, têm que se esforçar muito para construir massa muscular e modelar sua figura. No entanto, as mulheres optam com muito mais frequência pela aeróbica, ciclismo ou natação.

Acontece que essa forma de atividade física se traduz em resultados muito mais fracos na perda de gordura do que o treinamento de força. Isso é confirmado pelos resultados de um estudo realizado por cientistas da Harvard School of Public Health, publicado em 2015. Um grupo de 10.500 pessoas saudáveis ​​foi monitorado ao longo de 12 anos. Aqueles que dedicaram 20 minutos por dia ao treinamento cardiovascular perderam significativamente menos gordura corporal do que aqueles que optaram por um treinamento de força de 20 minutos. Isso era especialmente perceptível na área da gordura abdominal.

O treinamento de força constrói tecido muscular que queima calorias mesmo após o exercício. Um quilograma de músculo em repouso consome 13 kcal e um quilograma de gordura - 4,5 kcal.

Por que isso está acontecendo? Os pesquisadores enfatizam que o treinamento aeróbico provoca um aumento do consumo de calorias principalmente durante o próprio exercício, e nas horas seguintes tem um efeito desprezível na taxa metabólica. A situação é diferente durante o treinamento de força, cujos efeitos em termos de consumo de calorias podem ser vistos várias horas após a saída da academia. Além disso, o aumento da massa muscular resultante de tais exercícios acelera a taxa de metabolismo de repouso. Os músculos são o tecido que mais consome energia do corpo, portanto, quanto mais músculos, melhor será o efeito de queima de gordura.

Além disso, uma pesquisa liderada pelo Dr. Jeff Volk, da Universidade de Connecticut, mostrou que o treinamento aeróbio pode contribuir para a perda muscular. Pessoas com sobrepeso foram divididas em 3 grupos. Um fazia dieta de baixa caloria, o outro fazia dieta e treinamento cardiovascular e o terceiro combinava treinamento de força, cardio e dieta. Após 12 semanas, verificou-se que as pessoas dos primeiros dois grupos perderam quantidades comparáveis ​​de gordura corporal e, no segundo grupo, também foi observada perda muscular. Pessoas no terceiro grupo perderam em média 2 kg a mais de gordura corporal do que o resto dos participantes do estudo.

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2. A qualidade do sono afeta o metabolismo

De acordo com um estudo publicado em 2014 no American Journal of Epidemiology, o risco de sobrepeso e obesidade é influenciado pela forma como dormimos em um quarto escuro. Como resultado de observações de mais de 100.000 mulheres, descobriu-se que as pessoas que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de sofrer de problemas de obesidade do que aquelas que foram expostas à luz durante o sono. Os cientistas sugerem que tanto as fontes de luz artificial quanto o sol que atinge o quarto várias horas antes de acordar afetam o ritmo metabólico diário, aumenta a secreção de hormônios responsáveis ​​pela sensação de fome e promove a alimentação excessiva no dia seguinte.

Para uma perda de peso eficaz, uma quantidade adequada de sono também é necessária, em média de 7 a 8 horas por dia. Pessoas que não dormem o suficiente têm um apetite aumentado causado por distúrbios da secreção hormonal, incluindo leptina e grelina. A leptina é responsável por suprimir o apetite e a grelina por aumentá-lo. A privação de sono reduz o nível de leptina no sangue e aumenta a grelina, o que resulta em ingestão excessiva. Um grande obstáculo para a perda de peso também é o alto nível de cortisol, que é influenciado, entre outros, por muito pouco sono. Foi descoberto que as pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm mais problemas para perder peso e perder mais massa magra do que aquelas que dormem bem.

3. Ao realizar várias atividades ao mesmo tempo, comemos mais

Quando não focamos na alimentação, mas realizamos outras atividades ao mesmo tempo, comemos em média porções 25% maiores. Mais tarde, também ouvimos um sinal de que nos sentimos satisfeitos. O American Journal of Clinical Nutrition publicou os resultados da análise confirmando que comer enquanto assiste TV, joga, dirige um carro e realiza outras atividades aumenta significativamente a quantidade de alimentos consumidos durante uma determinada refeição e ao longo do dia. Outra experiência mostrou que, ao caminhar durante uma refeição, os sujeitos do teste consumiam mais do que o dobro de calorias do que quando sentados parados.

Realizar muitas atividades ao mesmo tempo, e ao mesmo tempo comer, faz com que o cérebro não seja capaz de registrar a quantidade exata e o sabor dos alimentos e, assim, o sinal sobre comer ocorre de forma inadequada tarde em relação às calorias consumidas. Isso significa que para perder peso de forma mais eficaz, você deve fazer as refeições em um ambiente calmo, focando apenas nas atividades de alimentação. Graças a isso, você pode comer menos e se sentir saciado mais rápido.

4. A combinação certa de nutrientes suprime o apetite

De acordo com Wesley Delbridge, da Arizona State University, diretor de nutrição do Departamento de Nutrição e Alimentação do Chandler Unified School District (uma organização que lida com educação nutricional em escolas e obesidade infantil), a composição de três componentes - fibra alimentar, é a chave para uma perda de peso bem-sucedida. proteínas e gorduras saudáveis.

Cada refeição na dieta de uma pessoa que está emagrecendo deve conter fibras, proteínas e gorduras insaturadas saudáveis.

Devem ser incluídos em todas as refeições e lanches principais. Essa combinação de nutrientes evita a rápida transferência de açúcar das refeições para a corrente sanguínea, o aumento dos níveis de glicose e o estouro de grandes quantidades de insulina. Por sua vez, o excesso de insulina no sangue favorece a conversão da energia dos açúcares em tecido adiposo. A combinação de proteína, gordura e fibra ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo e reduz o risco de comer em excesso, pois garante uma digestão lenta e uma liberação gradual da energia dos alimentos. Além disso, pesquisadores da Universidade de Illinois-Urbana-Champaign demonstraram que quebrar a proteína em cada refeição permite que você acumule tecido muscular metabolicamente ativo mais rápido do que comer a maioria dos produtos proteicos em uma refeição.

5. A termogênese não relacionada à atividade física pode ser a chave para um corpo esguio

A termogênese são os processos fisiológicos e metabólicos que geram calor e mantêm a temperatura corporal constante. É feita uma distinção entre termogênese relacionada à atividade física, atividade não física e dieta induzida. Em termos simples, pode-se dizer que a termogênese determina quantas calorias uma pessoa queima durante o dia.

De acordo com pesquisadores da Mayo Clinic e Wesley Delbridge, a termogênese não relacionada à atividade (NEAT) pode variar em até 2.000 kcal entre os indivíduos. Se o seu metabolismo estiver lento e você não estiver perdendo gordura corporal com a eficiência esperada, você pode aumentar seus níveis de NEAT. Os pesquisadores recomendam 2,5 horas de caminhada ou de pé por dia para ajudá-lo a permanecer magro e magro. Parece muito, mas todas as atividades domésticas que fazemos em pé estão incluídas neste tempo e, para estender o tempo de caminhada, você pode descer do ônibus mais cedo enquanto dirige para o trabalho e caminhar as duas últimas paradas.

6. O suporte externo ajuda a perder peso e a manter o peso desenvolvido

De acordo com um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics, as mulheres que falavam sobre seus problemas de peso ao perder peso e recebiam apoio da família e dos amigos eram melhores para perder peso e mantê-lo, e eram mais consistentes em aderir ao regime de perda de peso.Os cientistas sugerem que admitir para outras pessoas que você tentou perder peso desencadeia um mecanismo de responsabilidade não apenas para consigo mesmo, mas também para com seus entes queridos que foram "iniciados" no processo. Isso aumenta a capacidade das pessoas que estão emagrecendo de perseverar em suas decisões e ter sucesso.

Se não se sentir à vontade para confiar seus problemas à família ou colegas, você pode ingressar em um grupo em uma rede social, bater um papo ou compartilhar fotos de refeições. Também motiva e ajuda a perder peso.

7. Porções menores são comidas em pratos menores

Usar pratos menores na cozinha para limitar a quantidade de comida consumida é uma forma familiar para muitas pessoas, mas também é subestimada por muitos. Acontece que o tamanho do prato tem uma influência maior na quantidade de comida ingerida do que se poderia esperar, e o truque foi comprovado cientificamente.

De acordo com pesquisadores da Cornell Food and Brand Lab, pessoas que usaram pratos grandes de 30 centímetros administraram porções 52% maiores e comeram 45% mais do que aqueles que comeram em pratos menores de 22 cm. A mesma quantidade de comida em um prato pequeno parece muito maior do que em um prato grande. Como comemos muito com os olhos, essa é uma maneira eficaz de enganar o cérebro. Comer em um prato pequeno fará você se sentir satisfeito mais rápido. Na maioria das vezes, não queremos mais. Para reduzir a quantidade de calorias, é bom comer uma porção padrão dos alimentos por vez e evitar a superalimentação. Ao comer lanches, é eficaz deixar as sobras em um local visível, por exemplo, cascas de nozes, caroço de fruta. Vendo os restos do que já comemos, procuramos as próximas porções com mais cuidado.