Sou vegetariano iniciante e não consigo ajustar o cardápio às necessidades do corpo, para equilibrar minha alimentação. Tenho dores de fome, por exemplo, por algo doce, muitas vezes fico com sono ou com muita fome. Aplicar um certo limite diário de calorias?
Ao compor uma dieta vegetariana, certifique-se de fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários. Atenção especial deve ser dada aos produtos que contêm vitamina B12 (responsável pela estrutura dos glóbulos vermelhos) e ácidos graxos.
Fontes de vitamina B12: ovos, laticínios, tofu, leite de soja fortificado - você deve comer esses produtos com muita frequência. Fontes de ácidos graxos: peixes, soja, nozes, sementes de abóbora, óleo de colza.
Fontes de proteína: peixes, frutos do mar, legumes - ervilhas, lentilhas, soja; tofu (tofu é feito de leite de soja); sêmolas, nozes e sementes, pão integral e massas; laticínios e ovos.
Fontes de ferro: alface e outras verduras folhosas, lentilhas, soja e tofu, feijão, nozes, sementes de abóbora e girassol, passas;
Para auxiliar na absorção do ferro, esses produtos devem ser combinados com alimentos que contenham vitamina C, como frutas cítricas, repolho, tomate e brócolis.
Fontes de cálcio: leite e laticínios, tofu; espinafre, brócolis, couve-flor, tomate; amêndoas, gergelim; leguminosas; Fontes de zinco: cogumelos, lentilhas, arroz integral, gergelim, pão integral, abóbora;
Fontes de vitamina D: leite e laticínios, pão integral.
Tente combinar pelo menos 3 grupos de produtos em suas refeições:
Grupo 1. Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha
Grupo 2. Cereais: pão integral, macarrão, arroz, aveia, cereais, milho, centeio
Grupo 3. Nozes e sementes: amendoim, castanha de caju, amêndoas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol
Grupo 4. Produtos lácteos e peixes: ovos, queijo cottage, kefir, iogurte (de preferência probiótico), kefir, leitelho, peixe e frutos do mar,
Tente comer grãos inteiros em combinação com vegetais e frutas (isso aumentará a absorção de ferro). Boa sorte
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
