Dieta com baixo teor de sódio: regras e menu

Uma dieta com baixo teor de sódio é uma dieta limitada em sódio e, na prática - limitando o sal adicionado às refeições e produtos prontos que contenham sal. Aprenda os princípios mais importantes de uma dieta com baixo teor de sódio e experimente um menu de amostra!

Índice:

Dieta com baixo teor de sódio: sódio em sua dieta diária
Dieta hipossódica: para quem?
Dieta com baixo teor de sódio: regras
Dieta com baixo teor de sódio: menu de amostra

Uma dieta pobre em sódio consiste em limitar o sal nas refeições, e isso não é tão fácil. Afinal, existem muitas fontes de sal. Sal de mesa, sal do Himalaia, sal marinho, sal de ervas, etc. é cloreto de sódio - NaCl. É a principal fonte de sódio da dieta.

Outros são glutamato monossódico e bicarbonato de sódio ou fermento em pó. O sódio em alimentos não processados - como vegetais, frutas, carne crua ou grãos está presente em uma quantidade muito pequena, de alguns a um máximo de várias dezenas de miligramas por 100 g de produto.

As principais fontes de sódio na dieta que devem ser reduzidas ou excluídas são fast food, comida instantânea, salgadinhos, carnes, pão, queijo e vegetais em conserva.

Dieta com baixo teor de sódio: sódio em sua dieta diária

O sódio desempenha um papel importante no corpo. É um eletrólito. Ele controla a quantidade de fluidos extracelulares (seu excesso causa inchaço), o equilíbrio ácido-básico, está envolvido na condução dos impulsos nervosos, no transporte de nutrientes às células e nas contrações musculares.

Devido ao uso generalizado do sal, o risco de sua deficiência é praticamente inexistente. O excesso de sódio na dieta leva à hipertensão arterial, derrames, câncer gástrico, possivelmente câncer de esôfago, pode promover o desenvolvimento de osteoporose e cálculos renais, bem como obesidade, pois a ingestão elevada de sódio leva ao comprometimento do metabolismo das gorduras.

O consumo a longo prazo de excesso de sal está associado ao aumento da morbidade e mortalidade por doenças cardiovasculares. A pesquisa mostra que o sódio causa derrames, danifica os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco, independentemente da presença de pressão alta. O excesso de sódio na dieta promove a infecção por Helicobacter pylori, que é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de câncer gástrico.

Vale a pena saber

A quantidade máxima de sal na dieta recomendada pela OMS é de 5 g por dia, que é 2 g em termos de sódio. Com base nas avaliações do consumo de sal, estima-se que mais de 50% das crianças pequenas, mais de 80% dos adolescentes, mais de 80% das mulheres e quase 100 % dos homens consomem muito sal todos os dias e, portanto, muito sódio. Uma dieta típica polonesa contém 2 a 3 vezes mais sal do que o recomendado.

A necessidade diária de sódio depende da idade, atividade física e temperatura ambiente. Quanto mais você suar, maior será a excreção de sódio. Um adulto em um clima temperado deve consumir cerca de 115 mg por dia ao fazer exercícios sem suar. Pessoas que passam várias horas por dia em temperaturas elevadas e, portanto, perdem sódio através do suor, precisam de cerca de 1.500 mg por dia.

As normas de consumo para a população polonesa são as seguintes:

bebês até o 6º mês - 120 mg / dia,
bebês até 1 ano - 370 mg / dia,
crianças de 1-3 anos - 750 mg / dia,
crianças de 4-6 anos - 1000 mg / dia,
crianças de 7 a 9 anos - 1200 mg / dia,
meninos e meninas de 10 a 18 anos - 1300 - 1500 mg / dia,
homens e mulheres - 1500 - 1200 mg / dia (diminui com a idade),
gravidez e lactação - 1500 mg / dia.

Dieta hipossódica: para quem?

Limitar o sódio na dieta é recomendado para todos, porque o consumimos até 2 a 3 vezes mais do que as recomendações e até 10 vezes mais do que a demanda da maioria das pessoas. Comer muito sódio por muito tempo é perigoso para a saúde. Entre as pessoas saudáveis, as crianças estão particularmente expostas ao excesso de sódio na dieta, cuja necessidade diária desse ingrediente é suprida pela ingestão da proverbial salsicha.

Uma dieta hipossódica é recomendada para pessoas com hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Reduzir a ingestão de sal permite reduzir as doses dos medicamentos e até eliminá-los em pessoas que sofrem de hipertensão. Isso leva a uma redução da frequência de ataques cardíacos em 18% e derrames em 24%. Pessoas com baixa densidade óssea e propensas à osteoporose devem limitar o sódio, pois o excesso de sódio aumenta a excreção de cálcio do corpo. O excesso de sódio não é recomendado na doença renal.

Dieta com baixo teor de sódio: regras

A dieta pobre em sódio mais comum é limitar o sódio nas refeições a menos de 2 g por dia. Quanto mais avançada a doença, menos sal deve haver na dieta. As principais premissas da dieta com baixo teor de sódio são desistir de adicionar sal aos alimentos durante o cozimento e escolher alimentos processados com o menor teor de sal possível.

Como implementar uma dieta hipossódica?

Elimine o cloreto de sódio (sal de mesa, sal marinho, sal do Himalaia, etc., sal em misturas de especiarias) adicionado aos alimentos durante o cozimento.
Não use cubos de caldo.
Use sal de potássio ou magnésio em vez de sal de cozinha.
Para mais sabor, use alho, ervas, vinagre, limão etc.
Elimine o molho de soja e o molho de peixe, molhos prontos para saladas e outros pratos.
Escolha alimentos com baixo teor de sódio. Alimentos com baixo teor de sódio contêm até 140 mg de sódio por porção, o que equivale a 310 mg de sal.
Elimine alimentos com alto teor de sódio que contenham mais de 400 mg de sódio por porção (1 g de sal) - charcutaria, salsichas e outros produtos à base de carne, queijos, pão.
Evite delicatessen, cantinas, refeições prontas - sopas e molhos em pó, potes, refeições prontas para serem reaquecidas, por exemplo, lasanha, asas empanadas, pizza, etc.
Elimine lanches salgados - batatas fritas, palitos, biscoitos, amendoim salgado, etc.

Em todos os outros aspectos, uma dieta com baixo teor de sódio se baseia nos mesmos princípios de qualquer dieta saudável. Deve conter 3 a 5 refeições por dia. Você deve tomar o café da manhã até uma hora após acordar e jantar pelo menos 3 horas antes de ir para a cama.

Evite fritar em gordura e empanados e, com mais frequência, escolha pratos assados, cozidos, cozidos no vapor e ensopados. Frutas em uma dieta saudável são recomendadas 1-2 vezes ao dia, de preferência como uma refeição, não como um lanche. No entanto, os vegetais devem ser incluídos em todas as refeições. A quantidade mínima de hortaliças e frutas recomendada pela OMS é de 400 g por dia. É muito importante beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.

É melhor comer laticínios uma vez por dia e escolher um com baixo teor de sódio. Os frios do armazém devem ser substituídos por carne assada no forno (por exemplo, peito de peru, presunto, lombo de porco) que não tenha sido marinada com sal. As lojas oferecem pão italiano sem sal ou pão com baixo teor de sódio. Você também pode assar o pão, sem usar sal. Lanches salgados e refeições prontas devem ser completamente eliminados.

Produtos recomendados e contra-indicados em uma dieta com baixo teor de sódio

Comida	Baixo teor de sódio	Rico em sódio
Carne, frango, peixe, vagens, ovos, nozes	Todos os tipos de carnes, aves e peixes frescos e congelados Ovos Sementes de leguminosas cruas (não enlatadas), Nozes e amêndoas sem sal	Carnes e peixes defumados, secos, salgados e enlatados Qualquer carne processada: charcutaria, salsichas, salsichas, etc. Ervilhas, feijões, grão de bico e outras sementes de leguminosas em salmoura (enlatados ou em um frasco), Nozes e amêndoas salgadas, manteiga de amendoim
Laticínios	Leite, iogurte, sorvete, ricota, mussarela, queijo cottage, manteiga, margarina	Queijo amarelo, queijo processado, queijo cottage, queijo parmesão, manteiga salgada e margarina
Pão e cereais, salgadinhos	Cereais, arroz, sêmolas, massas, pipoca sem sal	Pão, pãezinhos, bolachas, bolachas, bolachas, pizza, batatas fritas, pipoca salgada, palitos de pão, pretzels
Vegetais e frutas	Legumes frescos e congelados, batatas frescas, batatas fritas congeladas, sucos de vegetais com baixo teor de sódio, frutas frescas, congeladas, secas e enlatadas	Vegetais enlatados, sucos de vegetais, azeitonas, tomates secos, chucrute, pepinos em conserva, molhos de tomate prontos
Sopas	Sopas caseiras sem caldo e sal	Sopas em pó, sopas prontas, caldos, cubos de caldo
Molhos, especiarias, óleos	Ervas e especiarias "simples" frescas e secas, vinagre, óleos vegetais	Molho de soja, molho de peixe, misturas de especiarias, sal de cozinha, sal do Himalaia, sal marinho, sal de alho, etc., molhos para salada, molhos

Dieta com baixo teor de sódio: menu de amostra

Dia eu

Café da manhã

Panquecas com geleia com baixo teor de açúcar ou frutas frescas e amêndoas

Segundo café da manhã

Bolos de arroz sem sal com manteiga + peru assado caseiro + pepino, pimenta

Jantar

Salmão frito sem gordura, polvilhado com limão, temperado com ervas
Mistura de alfaces + tomate cereja + azeite, vinagre balsâmico, erva de Provence, pimenta, pimentão doce e picante

Ceia

Sopa creme de abóbora e cenoura em caldo de legumes sem caldo, engrossado com leite de coco + curry, gengibre, pimenta, alho, pimenta doce e picante + sementes de abóbora torradas para polvilhar

Dia II

Café da manhã

Ovos mexidos com cebola, salgados com sal de potássio

Segundo café da manhã

Iogurte natural + pêra + punhado de nozes

Jantar

Trigo sarraceno cozido sem sal
Guisado de presunto de porco com cogumelos, cenoura e páprica, temperado com tomilho, alecrim, pimenta, páprica doce, louro e pimenta da Jamaica

Ceia