Dieta para ganho de peso de até 90 kg para um jovem

Tenho 187 cm e peso 80 kg e quero pesar 90 kg. Como posso ganhar peso rapidamente?

Sua necessidade calórica é de cerca de 2.370 kcal quando você está descansando e cerca de 3.070 kcal por dia com atividade física moderada. No entanto, você não escreveu qual é a sua atividade física, então pode ser que precise de muito mais energia.

Para ganhar peso, você precisa consumir aproximadamente 3.500 - 4.000 kcal durante o dia e, possivelmente, ainda mais é aconselhável. Muito depende da quantidade de calorias que você está ingerindo atualmente. Você não deve aumentar o valor calórico de sua dieta drasticamente, mas gradualmente. Ao consumir lentamente mais e mais energia, seu corpo se acostumará a isso e você começará a sentir fome com mais frequência. Coma de 5 a 6 refeições saudáveis ​​por dia, além de uma variedade de lanches que também são recomendados. Se o tempo permitir, deite-se por cerca de meia hora após uma refeição pesada.

Sua dieta deve ser variada - coma alimentos de diferentes grupos alimentares (grãos, vegetais, frutas, carne, peixe e laticínios) todos os dias. Como fontes de carboidratos, coma quantidades ilimitadas de macarrão, arroz, sêmola, batata, pão (mínimo 100 g com uma refeição). Consuma vegetais e frutas todos os dias, mas lembre-se que em grandes quantidades eles podem suprimir a fome devido ao seu alto teor de fibras. Frutas secas (por exemplo, tâmaras, ameixas, passas ou damascos), bem como sucos de frutas e vegetais, são uma boa escolha.

Um elemento muito importante da dieta é a proteína, cujo consumo também deve ser aumentado. Coma carne, peixe, ovos e queijo cottage todos os dias. Leite, iogurte e queijo contêm menos proteínas, mas são ricos em cálcio, que é muito importante na dieta diária, portanto, coma cerca de 3-4 porções de laticínios durante o dia. A gordura deve se tornar uma parte importante da sua dieta - sempre que você adicionar óleos vegetais aos seus pratos, coma nozes, amêndoas, sementes e sementes em grandes quantidades. Não substitua as refeições por doces - você pode comê-los, mas não como sua principal fonte de energia, e tente escolher produtos mais saudáveis ​​(halva, sementes de gergelim, chocolate amargo ou chocolate com nozes, ou bolos caseiros).

Nunca se esqueça do café da manhã - coma assim que sair da cama e certifique-se de que é saudável (por exemplo, pode consistir em mingau com frutas, nozes e sementes e sanduíches com frios, queijo e vegetais). Leve seu almoço com você para a escola / trabalho (por exemplo, frutas, sanduíche com manteiga, salmão, queijo, tomate e iogurte com frutas secas e nozes). Jantar cerca de 1,5 a 2 horas antes de deitar e escolher produtos de fácil digestão para não sobrecarregar o corpo à noite. Coma o que quiser e o que quiser no momento (mas tente eliminar da sua dieta alimentos não saudáveis, como batatas fritas, refrigerantes, junk food etc.).

Essa estratégia deve resultar em ganho de peso gradual e sustentado. Estou a enviar saudações e desejo-lhe boa sorte!

Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.

Proprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl