Tenho 25 anos, 180 cm de altura e peso 82 kg. Venho treinando na academia há cerca de 5 meses, seguindo uma dieta de proteína-carboidrato para aumentar a massa muscular.Quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura minha dieta deve conter? Como devem ser as minhas refeições e nutrição pré e pós-treino em um dia sem treino? É verdade que você pode ingerir aproximadamente 40 g de proteína por vez, porque mais não será digerido e que a base dessa dieta é aproximadamente 40 g de proteína de manhã e à noite?
Não consigo planejar com precisão sua dieta, porque depende muito do seu plano de treinamento e dos nutrientes que você usa. Consulte este plano nutricional com seu treinador, se puder.
Aqui está um exemplo de dieta para perder peso. Você também os usa nos dias em que não está se exercitando.
7h30 Café da manhã (40g b, 29g de gordura, 60g cv): - muesli com passas e nozes 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - leite 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - Ovos de galinha de 2 polegadas (B: 20 W: 16 T: 1) - Nozes (B: 3 W: 0 T: 12)
10h30 II Café da manhã (23g b, 15g de gordura, 48g cv): - pão de centeio integral 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - presunto de peru 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - azeite 13g de azeitonas (B: 0 W: 0 T: 13) - alguns vegetais
13,30 Refeição pré-treinamento (47g b, 15g de gordura, 70g cv): - arroz parabólico 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - peito de frango 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - azeite 13g de azeitonas (B: 0 W: 0 T: 13) - alguns vegetais
Horário: 15:00 TREINAMENTO (geralmente ~ 15 horas)
Horas ~ 15,50 imediatamente após o treinamento 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16,30 Refeição pós-treino (27g b, 15g de gordura, 70g cv): - arroz parabólico 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - peito de frango 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - azeite 13g de azeitonas (B: 0 W: 0 T: 13) - alguns vegetais
19h30 Jantar (20g B, 13g Gordura, 26g W): - pão de centeio integral 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - presunto de peru 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - queijo cottage magro 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - nozes 20g ou azeite 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tempo ~ 22,00 antes de deitar (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Uma porção de suplemento de proteína 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta para peso, recomendações gerais: coma aproximadamente 500 kcal a mais por dia do que o metabolismo total (a quantidade de calorias que não causa perda de peso ou ganho de peso) - a ingestão total de proteína por dia é de cerca de 2 g / kg de peso corporal (20% -30% - calorias diárias totais) - a ingestão total de carboidratos por dia é de 5-6g / kg de peso corporal (aproximadamente 60% do pool calórico total diário) - os produtos alimentícios devem ter um índice glicêmico baixo (baixo teor de carboidratos simples), por exemplo, aveia , macarrão integral, arroz integral, pão integral. TAL DIETA NÃO CAUSA O TECIDO GORDUROSO NECESSÁRIO! - Coma carboidratos simples imediatamente após o treino, cerca de 1 a 1,5 g / kg de peso corporal - as gorduras devem constituir cerca de 10% do total de calorias diárias e devem ser principalmente gorduras vegetais, por exemplo, óleo de linhaça, azeite, etc. - coma proteínas em pequenas porções, até 25-35g uma vez em 5-6 refeições (dependendo do peso corporal) - até 1 hora após o treino, lembre-se de consumir uma porção de proteína (excepcionalmente até 40g aqui)
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Iza CzajkaAutora do livro "Dieta na cidade grande", amante de corridas e maratonas.
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