A dieta ectomorfa deve ser rica em calorias e conter as quantidades certas dos ingredientes necessários. O menu de massa ectomórfica deve ser baseado em produtos de alta qualidade. Uma dieta ectomórfica deve andar de mãos dadas com um treinamento adequado. Que dieta fará com que os ectomorfos ganhem peso?
A dieta ectomórfica é bastante específica. Como o ectomorfo, por sua própria natureza, tem dificuldade para ganhar até um quilo, soluções especiais são necessárias. Que dieta fará com que os ectomorfos ganhem peso?
Dieta em massa para um ectomorfo: regras
Os ectomorfos que desejam ganhar peso treinando devem comer 3-4 refeições por dia e prolongar os intervalos entre elas.
45-50 por cento das calorias na dieta do ectomorfo devem vir de carboidratos, 20-25 por cento de gorduras e 30 por cento de proteínas.
Ele também não deve lanchar entre as refeições. Esse comportamento deve forçar o organismo ectomórfico resistente a armazenar nutrientes. Ectomorfos com peso de até 70 kg devem compor sua dieta de forma a ingerir cerca de 4.600 kcal por dia em refeições divididas em várias menores, que serão consumidas a cada poucas horas. Os ectomorfos devem seguir uma dieta rica em proteínas - até 3 g de proteína por quilo de peso corporal.
Dieta em massa para um ectomorfo: o que evitar
Os ectomorfos não devem seguir uma dieta pobre em carboidratos, pois impede a construção de massa muscular, mesmo com doses mais altas de calorias. É recomendado que, na dieta de um ectomorfo, 60% do conteúdo energético venha de carboidratos com índice glicêmico baixo e alto. Além disso, os ectomorfos não devem comer grandes quantidades de produtos altamente processados, pois seu corpo, recebendo energia em excesso, mas sem vitaminas e minerais, limitará o crescimento da massa muscular em favor da gordura. Os ectomorfos devem evitar a gordura, pois ela dificulta a absorção de proteínas principalmente.
Dieta para um ectomorfo de treinamento - menu
O ectomorfo em treinamento deve ter um menu de menos refeições, mas atendendo às suas necessidades calóricas aumentadas.
- Café da manhã - três ovos mexidos, aveia, requeijão gordo, frutas e nozes
- almoço - peixe (por exemplo, cavala), arroz integral, salada de frutas e vegetais
- refeição pré-treino - carbo condicionador, suplemento protéico
- refeição pós-treino - condicionador carbo, suplemento de proteína
- jantar - queijo cottage semi-gordo, aveia, linguiça frita
- antes de ir para a cama - atum enlatado
Dieta em massa para um ectomorfo: suplementos
- Ácidos gordurosos de omega-3
- creatina
- suplementos de carbo
- suplementos de proteína
Dieta em massa para ectomorfos: qual o melhor treinamento?
- treinamento de força infrequente, curto e intenso
- pequeno número de repetições em série, mas com uma carga pesada
- os intervalos entre as séries devem durar até 2 minutos
- fazendo os exercícios mais complexos que envolvem tantos músculos quanto possível
Problemas para ganhar peso
Dois fatores afetam a aparência da figura: a demanda calórica e a quantidade de calorias fornecidas com os alimentos. Pessoas com uma taxa metabólica rápida e uma estrutura corporal ectomórfica geralmente têm problemas para ganhar peso. O nutricionista Jacek Bilczyński explica pelo que este número é caracterizado e quais produtos vale a pena introduzir na sua dieta para ganhar peso.
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