Os exercícios para a coluna lombar dos idosos são a base para manter a boa forma todos os dias. Os idosos devem ter um cuidado especial com a coluna lombar, pois ela causa cada vez mais dor com a idade. Saiba mais sobre exercícios para idosos que reduzem a dor nas costas e melhoram a função articular.
A coluna lombar pode suportar cargas pesadas diariamente. Principalmente agora, quando levamos uma vida bastante sedentária. Nossa coluna está se tornando menos móvel e flexível. Isso causa uma redução no líquido sinovial entre as vértebras e uma redução no espaço entre as vértebras, o que por sua vez leva a uma degeneração mais rápida do tecido.
Nos idosos, os processos degenerativos progridem ainda mais rápido quando há falta de atividade física. Devemos lembrar que nossa coluna adora movimento e foi criada para isso! No entanto, você precisa se exercitar com sabedoria, e nem todo treinamento será apropriado para um idoso.
Por isso, preparamos exercícios que podem ser realizados por qualquer idoso e que são seguros para a coluna, desde que não esteja afetada por doenças mais graves. Esse treinamento pode ser realizado não apenas por idosos, mas também por pessoas que reclamam de sobrecarga na coluna, iniciantes ou pessoas que retornam ao esporte após uma longa convalescença.
Os exercícios para a coluna lombar, se feitos regularmente, podem trazer algum alívio quando o alongamento realmente começa a doer.
Coluna lombar: causas da dor
A coluna lombar pode doer por vários motivos, mas as causas mais comuns incluem:
- degeneração progressiva dos tecidos e degeneração articular, que são causadas pelos processos de envelhecimento do corpo - esses processos não podem ser desfeitos, mas com exercícios e tratamentos adequados você pode certamente retardá-los ou acalmá-los,
- fraqueza muscular
- postura inadequada durante o dia - por exemplo, ficar sentado por muito tempo,
- exaustão de músculos e articulações por meio de trabalho árduo de longo prazo,
- falta de tráfego suficiente,
- doenças reumáticas,
- cânceres.
Exercícios para a coluna lombar de um idoso - para quem?
Os exercícios para a coluna lombar destinam-se a todos os idosos que pretendem melhorar a qualidade da vida quotidiana e começar a movimentar-se mais.
As contra-indicações aos autoexercícios para a seção lombar serão:
- discopatia,
- lesões graves na coluna,
- outras doenças crônicas das articulações e músculos.
Antes de iniciar os exercícios, o idoso deve certificar-se de que não está sofrendo de doenças graves e consultar um fisioterapeuta ou clínico geral sobre a adequação do exercício.
Leia também: Coluna - as doenças mais comuns da colunaO seguinte conjunto de exercícios de exemplo para a coluna lombar para idosos é dedicado àqueles que não têm grandes problemas com os movimentos diários. Pode acontecer que nem todos os exercícios sejam viáveis para um idoso. Porém, não se preocupe, mas faça exercícios que tragam alívio e não aumentem a sobrecarga e as dores nas costas.
Exercícios para a coluna lombar para um idoso
Exercício 1.
Sente-se no tapete com as pernas ligeiramente dobradas e descanse as mãos na parte de trás dos quadris. Os dedos da mão devem estar voltados para frente. Lembre-se de não esticar demais os cotovelos. Tente manter os ombros puxados para trás e o peito para a frente. A cabeça deve ficar voltada para a frente, alinhada com a coluna. Mantenha as nádegas nas protuberâncias ciáticas e cole os pés firmemente no tapete. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos. Respire fundo para relaxar os músculos e as articulações tensos.
Exercício 2.
Deite-se confortavelmente no tapete com as pernas dobradas para dentro. Coloque os braços paralelos aos lados do corpo. Mantenha sua pelve neutra. Não prenda os lombos com muita força na esteira, nem deixe que sua barriga fique muito inchada. Em seguida, aproxime o joelho da perna esquerda do peito e coloque-o de volta no tapete. Respire lentamente e mantenha o movimento sob controle. Tente não tensionar a região lombar, mas relaxá-la a cada respiração. Ao aproximar a perna da gaiola, solte o ar e, ao afastar a perna da gaiola, aspire o ar para o diafragma. Repita o exercício para ambas as pernas 10 vezes de cada lado, alternando entre elas.
Exercício 3.
Deite-se confortavelmente no tapete e dobre suavemente as pernas. Posicione a pelve em uma posição neutra, contraia suavemente o estômago, aproximando o umbigo da coluna e respire fundo. Ao expirar, aproxime os joelhos do peito e segure-os com as mãos. Mantenha esta posição por 10 segundos enquanto respira profundamente. Em seguida, volte à posição inicial e faça 5 dessas sequências.
Exercício 4.
Deite-se na esteira com os joelhos dobrados e aproximados. Coloque as mãos na cabeça e cole as omoplatas no chão. Mantenha o peito aberto e não fique confuso. Em seguida, traga os joelhos para o lado direito do torso e tente aproximá-los do tapete. Faça isso muito lentamente e pare em um lugar que seja indolor para você. Mantenha esta posição por alguns minutos. O movimento deve ser feito apenas pelos joelhos e quadris. O torso deve estar colado ao tapete e imóvel. Faça o exercício 6 vezes de cada lado.
Exercício 5.
Deite-se de barriga para baixo com as pernas esticadas e os braços estendidos à sua frente. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna para baixo. Levante uma mão e a perna oposta. Pare quando sentir tensão na coluna e nas nádegas. Apenas chegue ao ponto em que você sinta seus músculos trabalhando, sem dor ou desconforto. Em seguida, faça o exercício para o outro lado. Repita 10 vezes de cada lado. Execute este exercício alternadamente.
Exercício 6.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Mantenha os joelhos ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril e aproxime ligeiramente os dedões dos pés. Não estique demais os cotovelos, mantenha os ombros e a cabeça para trás alinhados com a coluna. Em seguida, inspire, leve o peito em direção ao tapete, dobrando a coluna para baixo. Ao expirar, assuma a posição de costas de um gato e sugue o umbigo na direção da coluna. Lembre-se de que a cabeça também é móvel neste exercício. Puxe-o para cima ao dobrá-lo para baixo e aproxime a cabeça do esterno ao dobrá-lo. Realize o exercício bem devagar, sempre até o limite do conforto e do relaxamento agradável. Repita este exercício 10 vezes.
Exercício 7.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Mantenha o abdômen ligeiramente contraído e a coluna alinhada com a cabeça. Em seguida, levante uma das mãos para a frente de modo que forme uma linha com sua coluna. Levante o polegar da mão. Segure esta posição por dois segundos e lentamente mude a página. Faça 6 repetições de cada lado, alternando entre elas.
Exercício 8.
Assuma uma posição ajoelhada apoiada e posicione seu corpo como no exercício anterior. Sua opinião é levantar o braço e a perna oposta ao mesmo tempo até formarem uma linha reta. Certifique-se de não esticar demais os membros superiores e inferiores. Certifique-se de que seus quadris não balancem para os lados. Mantenha seu abdômen constantemente tenso, especialmente o abdômen profundo, que você ativa chupando suavemente o umbigo. Faça 6 repetições de cada lado, alternando entre elas.
Exercício 9.
Faça este exercício relaxante deitado no tapete com as pernas dobradas para dentro. Mantenha os braços paralelos em ambos os lados do corpo. Em seguida, inspire e coloque as mãos retas atrás da cabeça. Retorne à posição inicial ao expirar.Lembre-se de realizar este exercício bem devagar. O ritmo deve ser dado por sua respiração diafragmática profunda. Permita-se relaxar e acalmar toda a sua coluna. Faça este exercício 10 vezes.
Exercício 10.
Sente-se sobre os calcanhares, coloque os joelhos um pouco mais largos do que a largura do quadril e ande as mãos bem à frente. Tente não erguer as nádegas. Coloque o peito no chão, pressione as mãos no tapete e descanse a testa no chão. Respire fundo. Enquanto isso, pense em direcionar o ar para seus lombos e costelas nas costas. Deixe o ar encher seu torso e deixe-o cair livremente. Mantenha essa posição relaxante por 1 minuto.
Um plano de treinamento exemplar para um idoso quando suas costas doem
Para facilitar a sua inserção nos exercícios para a coluna lombar dos idosos, elaborámos um plano de treino exemplar para os músculos das costas. Esses não são apenas exercícios para a seção lombar, mas também para os músculos adjacentes que interagem com o trabalho de toda a coluna.
Por isso, os exercícios e treinos exemplares que preparámos serão adequados a todas as pessoas idosas que pretendam fortalecer o corpo inteiro e, sobretudo: músculos da coluna, músculos abdominais, músculos da anca, músculos dos ombros e músculos pélvicos. Melhorar o trabalho de todas essas áreas proporcionará alívio e relaxamento à coluna lombar, mas também a fortalecerá e a tornará mais flexível, evitando dores e tensões excessivas.
Faça treinamento para a coluna lombar de idosos pelo menos 3 vezes por semana. Com o tempo, se quiser, você pode aumentar o número de repetições do exercício. No entanto, lembre-se de fazer esse progresso aproximadamente a cada três exercícios. E acima de tudo - ouça as necessidades do seu corpo.
Faça uma pausa de 15 segundos entre os exercícios. Durante esse tempo, respire profundamente algumas vezes para relaxar.
Esquema de exercícios:
| Exercício 1 | 30 segundos |
| Exercício 2 | 10 repetições por lado |
| Exercício 3 | 5 repetições por 10 segundos |
| Exercício 4 | 6 repetições por lado |
| Exercício 5 | 10 repetições por lado |
| Exercício 6 | 10 sequências |
| Exercício 7 | 6 repetições por lado |
| Exercício 8 | 6 repetições por lado |
| Exercício 9 | 10 repetições |
| Exercício 10 | 1 minuto |
Os exercícios para as dores nas costas para os idosos irão certamente ajudar a reduzir ou até eliminar completamente as doenças desagradáveis. No entanto, em alguns casos, o treinamento por si só é impossível ou insuficiente. Quando a dor nas costas não passa após o exercício ou, pior ainda, piora, você deve consultar imediatamente um especialista, como um fisioterapeuta. O fisioterapeuta vai soltar os tecidos tensos, fazer tratamentos fisioterapêuticos e recomendar exercícios adequados.
Em primeiro lugar, devemos ir ao médico de família e pedir a reabilitação de um fisioterapeuta qualificado. O médico de família também pode prescrever medicamentos que reduzem a dor. Serão medicamentos antiinflamatórios e analgésicos na forma de pomadas, géis ou comprimidos orais.
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