A proteína é um dos nutrientes essenciais. Seu suprimento é necessário para o bom funcionamento do organismo, pois as proteínas estão envolvidas em todos os processos do organismo de várias maneiras. No entanto, muita proteína na dieta pode ter efeitos negativos. Qual é a necessidade de proteína de mulheres, homens e crianças? Quais alimentos têm mais proteína? Você encontrará respostas para essas e outras perguntas abaixo.
Características gerais das proteínas
As proteínas constituem cerca de 20% do peso do corpo humano e são os constituintes mais importantes da estrutura dos organismos vivos. São compostos macromoleculares de estrutura complexa, compostos por α-L aminoácidos. "Α-L" denota a posição do grupo amino em um único aminoácido e determina sua adequação biológica. As proteínas animais são compostas por 20 aminoácidos, que dividimos em: exógenas (essenciais), que o corpo não pode produzir por conta própria, endógenas (não essenciais), que são sintetizadas pelo corpo, e condicionalmente necessárias, que são produzidas no corpo, mas a presença de e uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos essenciais são lisina, metionina, treonina, leucina, isoleucina, valina, triptofano e fenilalanina. O aminoácido exógeno também inclui histidina, que é produzida no corpo, mas em crianças em quantidades insuficientes.
Os aminoácidos endógenos incluem alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico e serina. Os aminoácidos condicionalmente essenciais são arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina. Os aminoácidos se conectam entre si por uma ligação peptídica. Quando seu número em uma molécula excede 100, estamos falando de proteínas.
As proteínas podem assumir uma ampla variedade de estruturas químicas, formas e funções. Eles desempenham muitos papéis no corpo humano. Eles podem ser blocos de construção, proteínas das membranas celulares, enzimas, hormônios, desempenhar funções de proteção e transporte e participar da contração muscular.
O papel das proteínas no corpo
Fornecer proteínas com alimentos é essencial para manter o funcionamento adequado do corpo. A quantidade de proteína no corpo humano adulto é de cerca de 10-14 kg, e pelo menos 300 g são trocados por dia. A síntese de novas proteínas ocorre tanto com o uso de proteínas do corpo quanto com as fornecidas com os alimentos. As proteínas são usadas para reconstruir tecidos consumíveis, são os componentes básicos do sangue, linfa, leite, hormônios e enzimas, fazem parte dos corpos imunológicos, mantêm o pH adequado dos fluidos corporais, são transportadoras de algumas vitaminas e minerais e estão envolvidas na regulação da pressão arterial.
A deficiência de proteínas na dieta inibe o crescimento e o desenvolvimento do organismo, impede a reconstrução dos tecidos, reduz a resistência a doenças e dificulta a cicatrização de feridas. Também perturba os processos de pensamento e a função cerebral. A desnutrição protéica de longo alcance causa kwashiorkor e ainda é observada no Extremo Oriente, na África e na América Latina. O kwashiorkor é caracterizado pela inibição do crescimento e da maturação, apatia, anorexia, lesões na pele e danos ao fígado. As deficiências de proteínas são especialmente perigosas para crianças e mulheres grávidas.
O excesso de proteína na dieta também não é recomendado devido à necessidade de excretar nitrogênio do corpo. O nitrogênio, que não será utilizado na formação de proteínas, é convertido em uréia e amônia, que sobrecarregam os rins e o fígado, responsáveis por sua neutralização e excreção. O aumento da ingestão de proteínas resulta em filtração e excreção acelerada de minerais, incluindo cálcio, que pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose. Também aumenta o risco de nefrolitíase, uma doença associada ao acúmulo de componentes da urina no trato urinário.
Leia também: Dieta OXY - qual é a nova dieta protéica? Quanto peso você pode perder com uma dieta ... Coquetéis de proteínas - receitas de smoothies de frutas e vegetais Carboidratos simples e complexos na dieta: fontes, necessidadesDemanda de proteína em mulheres, homens e crianças
A demanda por proteína depende da idade e do estado fisiológico do organismo. Em média, presume-se que uma pessoa adulta saudável com um peso corporal saudável precisa de 0,9 g de proteína por 1 kg de peso corporal por dia. Para um homem com 80 kg, isso é 72 g de proteína por dia, e para uma mulher com 60 kg - 54 g.
Os seguintes têm uma maior necessidade de proteína:
- mulheres grávidas (1,1 g / kg de peso corporal / dia),
- mulheres que amamentam (1,3 g / kg peso corporal / d),
- bebês (1,52 g / kg / d),
- crianças até 15 anos (1,1 g / kg / d).
As pessoas que praticam esportes também têm uma maior demanda por proteínas. Pessoas que praticam esportes de resistência e força precisam de proteínas adicionais, porque a atividade está associada a uma maior degradação de proteínas que precisam ser suplementadas. As necessidades exatas de proteína dependem do tipo de treinamento, intensidade e duração do treinamento:
- os praticantes de exercícios de resistência devem consumir 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso corporal,
- envolver-se em esportes de força de velocidade ou força de resistência 1,4-1,8 g / kg b.w.,
- pessoas que seguem o programa de perda de gordura 1,6-2,0 g / kg peso corporal,
- usando o programa de ganho de peso 1,8-2,0 g / kg b.w.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisFontes de proteína na dieta
Onde obter proteína De que fontes é melhor fornecê-los para que a dieta seja saudável e variada? Muitas pessoas podem associar arroz com frango e brócolis, especialmente na academia. Sim, o frango é uma boa fonte de proteína, mas você também deve incluir outras carnes e peixes em sua dieta. É melhor usar produtos que sejam o menos processados possível. Então, temos certeza do que realmente comemos. O ovo também é uma grande fonte de proteína com uma digestibilidade muito alta. Por muitos anos, a ovalbumina foi considerada uma proteína padrão - proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais em uma proporção adequada, que era usada para comparar o valor biológico de várias proteínas.
Uma valiosa fonte de proteína são os laticínios, mas é importante notar que o leite fornece apenas 3,4 g de proteína em 100 g de produto e o iogurte natural 4,4 g / 100 g. A maior parte da proteína é encontrada nos queijos amarelos, mas não deve ser uma constante elemento de alimentação saudável devido ao alto teor de gordura.
As proteínas animais são melhor absorvidas do que as proteínas vegetais (carne - 96 por cento, leite - 90,5 por cento), porque correspondem mais às nossas proteínas em termos de composição de aminoácidos.
Claro, também podemos obter proteínas de fontes vegetais, mas é mais difícil de absorver devido à presença de fibras e inibidores da digestão. As melhores fontes vegetais de proteína são as sementes secas de leguminosas. Também podemos encontrar grandes quantidades em sêmolas e nozes.
Na hora de compor sua dieta e escolher o tipo de proteína, preste atenção ao seu valor biológico, que é quantificado por comparação com a proteína de referência. As proteínas podem ser divididas em proteínas de alto valor biológico, ou seja, saudáveis, que incluem clara de ovo, leite humano, proteína do leite, queijo, carne de animais para abate, aves e peixes. Eles fornecem todos os aminoácidos essenciais (exógenos). As proteínas de baixo valor biológico, isto é, deficientes, contêm uma quantidade insuficiente de um ou vários aminoácidos essenciais. As fontes de proteínas deficientes incluem grãos, vegetais, nozes e batatas. Isso não significa que os vegetarianos estejam condenados à deficiência de proteínas.
A melhor forma de digerir a proteína de origem vegetal é a soja (90%), a lentilha (85%) e o feijão branco (73%). Você pode aumentar essa capacidade combinando produtos adequadamente (cereais com laticínios, vegetais com sêmolas, arroz ou ovos).
Ao usar uma dieta vegetariana, é muito importante compor corretamente as refeições para complementar os aminoácidos que limitam um produto, diversificando a refeição para outro (um aminoácido limitante é o aminoácido essencial que está presente em menor quantidade em um determinado alimento em relação à proteína de referência - isso limita a possibilidade de usar outros aminoácidos. para a síntese de proteínas no organismo). Este fenômeno é denominado complementaridade proteica. Um exemplo é a combinação do arroz com feijão e milho, conhecido na culinária mexicana. Os produtos de grãos são pobres em lisina, enquanto os legumes são ricos em lisina. Combine cereais com laticínios, como kefir ou iogurte natural.
Onde mais procurar boas combinações de fontes de proteína?
- As sementes de leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, soja) ricas em isoleucina e lisina devem ser combinadas com cereais e seus preparados: sêmolas, arroz, macarrão, farinha, pão, cereais, sementes de girassol, gergelim, abóbora, nozes. Que pratos podem ser compostos por esses produtos? Tortilha de milho com feijão, lasanha com espinafre e tofu, pão com homus ou bolinhos recheados com lentilha.
- Os vegetais têm baixo teor de metionina. É bom complementar sua quantidade com gergelim, nozes, cogumelos, painço, arroz e milho. Para aumentar o uso de aminoácidos dos vegetais, basta polvilhar as saladas com gergelim e adicionar milho ou preparar uma mistura de vegetais e arroz. O valor nutricional dos vegetais também é aumentado pelos ovos.
Para que os aminoácidos limitantes se complementem, não é necessário consumi-los em uma refeição. As proteínas serão mais bem utilizadas se forem ingeridas com intervalos de 5 a 6 horas entre elas, mas é recomendável consumir aminoácidos complementares ao longo do dia.
Alimentos ricos em proteínas - TABELA
| Carnes e produtos derivados | A quantidade de proteína em 100 g do produto | Peixes | A quantidade de proteína em 100 g do produto |
| Carne ligava | 22 | Coquetel de camarões | 27 |
| Peito de frango sem pele | 21,6 | Salmão fumado | 21,6 |
| Lombo de porco desossado | 21 | Cavala defumada | 20,8 |
| Ombro de carne | 20,9 | Alabote fresco | 20,2 |
| Vitela schnitzel | 20,6 | Salmão fresco | 20 |
| Fígado de porco | 20,3 | Espadilha defumada | 19 |
| Lombo de porco | 20,2 | Cavala fresca | 18,8 |
| Peito de pato | 20 | Truta arco-íris fresca | 18,7 |
| Carne de peru sem pele | 19,5 | Bacalhau fresco | 17,8 |
| Peito de peru sem pele | 19,3 | Pollock congelado | 17,5 |
| Fígado de galinha | 19,2 | Pollock fresco | 16,7 |
| Fígado de vitela | 18 | Arenque fresco | 16,4 |
| Carne de coxa de frango sem pele | 17,9 | Atum fresco | 14,6 |
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| Amêijoas frescas | 12 |
| Laticínios | A quantidade de proteína em 100 g do produto | Legumes e outros | A quantidade de proteína em 100 g do produto |
| Queijo cheddar integral | 27,2 | Lentilhas verdes secas | 25 |
| Queijo gouda gorduroso | 25,2 | Lentilhas verdes cozidas | 12,1 |
| Camembert gordo | 21,5 | Lentilhas secas amarelas | 25 |
| Queijo brie integral | 19,9 | Lentilhas amarelas cozidas | 10 |
| Queijo cottage gordo | 18,8 | Girassol, sementes | 24,4 |
| Gema de ovo de galinha | 15,6 | Ervilhas, sementes secas | 23,8 |
| Proteína de clara de ovo | 11 | Ervilhas, sementes embebidas | 12,6 |
| Queijo de coalhada granular | 12,4 | Feijão vermelho | 23 |
| Creme de queijo | 7,6 | Feijão vermelho encharcado | 8,1 |
| Iogurte tipo grego | 4,4 | Feijão branco | 21,4 |
| Iogurte natural | 4,4 | Feijão branco encharcado | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Papoula azul | 20,1 |
| Leite 1,5% | 3,4 | Grão de bico seco | 20 |
| Soro de leite coalhado | 3,4 | Grão de bico enlatado | 6,3 |
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| tofu | 12 |
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| Ervilhas congeladas | 6,4 |
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| Fava | 5,2 |
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| Quinoa | 4 |
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| Feijão de corda | 2,2 |
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| Couve | 2 |
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| Brócolis | 1,8 |
| Nozes | A quantidade de proteína em 100 g do produto | Sêmola, arroz | A quantidade de proteína em 100 g do produto |
| pistachios | 20,6 | Mingau | 15 |
| Amêndoas | 20 | Sêmolas de trigo | 14 |
| Castanha de caju | 18 | Trigo sarraceno | 12,6 |
| italiano | 15,2 | Sêmola de bulgur | 12,5 |
| Avelã | 15 | painço | 10,5 |
| Pinii | 14 | semolina | 8,7 |
| brasileiro | 14 | cevada | 8,4 |
| Amendoim | 13,7 | Grãos de milho | 8,3 |
| Noz-pecã | 9 | arroz castanho | 7,1 |
| Macadâmia | 8 | arroz branco | 6,7 |
Quando é a melhor hora para comer proteína?
A proteína pode ser ingerida com qualquer refeição do dia. É melhor combiná-los com carboidratos complexos no café da manhã. Desta forma, você irá compor uma refeição saudável e farta. O jantar deve consistir em vegetais e uma fonte de proteína. Como resultado, é leve, não permanece no estômago por muito tempo e fornece uma pequena quantidade de calorias. A proteína acelera o metabolismo e rapidamente dá uma sensação de saciedade, o que é benéfico para pessoas em uma dieta de emagrecimento.
Os perigos de uma dieta rica em proteínas
Dietas ricas em proteínas muito populares, como a dieta de Dukan, na qual você pode perder peso rapidamente, são perigosas para o corpo a longo prazo. O que exatamente o termo "uso estendido" significa não foi especificado, possivelmente porque os organismos são muito diferentes uns dos outros. Mas os especialistas concordam que perder peso da obesidade para o peso normal com uma dieta rica em proteínas é perigoso. As dietas ricas em proteínas ou gorduras necessariamente fornecem poucos carboidratos, que são o principal componente energético dos humanos. O corpo é então forçado a obter energia de outras fontes, principalmente gordura.
Diz-se que as gorduras são queimadas no fogo dos carboidratos. O que isso significa? Essa glicose é necessária para oxidar completamente a gordura. Quando não há glicose suficiente, as gorduras não são completamente queimadas e os corpos cetônicos são formados. Sua alta concentração causa um aumento na acidez do sangue, que por sua vez leva à cetoacidose, o que perturba o funcionamento adequado do corpo. No caso de deficiência de glicose, os corpos cetônicos se tornam uma fonte de energia. Esta condição é acompanhada de falta de fome (muito apreciada por quem faz dieta), mas também de diminuição da concentração e sensação de cansaço.
Uma dieta rica em proteínas limita severamente o fornecimento de fibras, vitaminas, antioxidantes e minerais obtidos das plantas. Isso resulta, por exemplo, em sintomas gastrointestinais desagradáveis, como constipação. A retenção crônica do conteúdo alimentar no intestino estende significativamente o tempo de contato das células intestinais com as toxinas dos alimentos digeridos. Isso aumenta o risco de câncer de cólon. É importante notar que a quantidade recomendada de energia proveniente de proteínas na dieta de uma pessoa saudável é de 10-15%, para pessoas que estão emagrecendo de 20 a 25%, enquanto a popular dieta Dukan nas duas primeiras fases fornece quase 60%. Pode ser mais perigoso que a dieta paleo porque é mais unilateral e impede o consumo de frutas e vegetais por muito tempo.
Vale a pena saberDigestão de proteínas
As proteínas são digeridas sob a influência de enzimas proteolíticas que quebram a ligação peptídica entre os aminoácidos. A digestão das proteínas começa no estômago. O ambiente ácido do suco gástrico causa desnaturação das proteínas (alteração da estrutura e perda das propriedades biológicas), bem como inchaço do colágeno, elastina e queratina.Isso permite uma penetração mais fácil de enzimas proteolíticas nas estruturas da proteína. A pepsina atua no estômago, que apenas em pH baixo muda para sua forma ativa e quebra as ligações peptídicas no meio da cadeia proteica.
O alimento parcialmente digerido passa para o duodeno, onde o suco pancreático contém as enzimas tripsina, quimiotripsina e elastase, que atuam em um ambiente alcalino. Durante os processos de vários estágios, a proteína é digerida no duodeno e na parte posterior do intestino delgado em aminoácidos livres. A absorção dos componentes da proteína digerida ocorre no intestino delgado. Das células do intestino delgado, os aminoácidos passam para o sangue da veia porta e depois para o fígado. Os produtos da digestão de proteínas são transportados pelo sangue para todos os tecidos e são usados para a síntese de proteínas do corpo. Os componentes digestivos não digeridos e não absorvidos são excretados do corpo.
Para que a proteína seja devidamente decomposta, é necessário um pH ácido baixo, que é normal e necessário para o estômago. É importante saber que os antiácidos no estômago, frequentemente usados para tratar a azia, reduzem a eficácia da digestão das proteínas. O pH do estômago muito alto faz com que a proteína digerida de forma inadequada passe para o intestino, onde apodrece.
Assista ao vídeo: proteína - um compêndio de conhecimento
Fontes:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Nutrição de uma pessoa saudável e doente, PZWL, Varsóvia 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabelas de composição e valor nutricional dos alimentos, PZWL, Varsóvia 2005
- Bean A., Nutrition in sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
