ANTIOXIDANTES - LISTA de produtos ricos em antioxidantes

Os antioxidantes, ou antioxidantes, são substâncias naturais que protegem contra o câncer e retardam o processo de envelhecimento do corpo, razão pela qual são um dos componentes mais importantes da dieta anticâncer. As vitaminas C, E, A e os flavonóides e carotenóides contidos em frutas e vegetais de cor intensa possuem propriedades antioxidantes. Também vale lembrar que, se faltarem antioxidantes naturais no inverno e no início da primavera, podemos usar alimentos congelados. Frutas e vegetais armazenados dessa forma não perdem suas propriedades antioxidantes. Descubra onde você pode encontrar a maioria dos antioxidantes.

Os antioxidantes (antioxidantes) são produtos químicos que inibem as reações oxidativas no corpo. Isso significa que pequenas doses deles inibem o processo de formação de radicais livres, ou seja, moléculas com um elétron desemparelhado. Eles são formados no processo de respiração celular. E uma vez que tudo na natureza busca o equilíbrio, os radicais livres "roubam" elétrons de outras moléculas e eles de outras. Em quantidades moderadas, eles têm um efeito benéfico. Eles estão envolvidos na transmissão de informações entre as células e na defesa do corpo contra vírus e bactérias. No entanto, o número excessivo de moléculas com um elétron não pareado promove o desenvolvimento de doenças, incluindo sistema cardiovascular, câncer, diabetes ou degeneração macular. A formação de avalanches de radicais livres é evitada por antioxidantes endógenos (produzidos pelo corpo) e exógenos (dos alimentos).

Escolha antioxidantes naturais

Na neutralização dos radicais livres, as vitaminas C, E e A são inigualáveis ​​(nos alimentos é principalmente na forma de beta-caroteno, ou seja, pró-vitamina A). No último século percebeu-se que quanto maior sua concentração no sangue, menor o risco de doenças cardiovasculares. Portanto, considerou-se que a ingestão de altas doses de vitaminas sintéticas C, E e beta-caroteno previne essas doenças.

No início do século 21, essa visão foi retirada. As análises de todos os estudos existentes ao longo de muitos anos mostraram que as vitaminas E e A administradas em altas doses aumentavam o risco de morte por doença cardiovascular, em vez de diminuí-lo (com a vitamina C, nenhum efeito positivo ou negativo foi encontrado). Conseqüentemente, concluiu-se que os antioxidantes administrados em excesso às necessidades do corpo não são benéficos. Portanto, é melhor quando as vitaminas A e E são obtidas dos alimentos, porque a probabilidade de uma overdose é desprezível.

Os antioxidantes não são apenas vitaminas

Substâncias naturais não nutritivas - carotenóides e flavonóides também têm propriedades antioxidantes. Eles não são apenas eliminadores de radicais livres, mas também auxiliam no efeito antioxidante das vitaminas.

Os carotenóides são encontrados principalmente em vegetais e frutas amarelos, laranja e verdes. Os mais valiosos são o licopeno, a zeaxantina e a luteína. A principal fonte de licopeno, que tem efeitos antiateroscleróticos e anticancerígenos, são os tomates (mas processados, por exemplo, cozidos, cozidos). A zeaxantina e a luteína protegem a mácula (o ponto mais importante da retina do olho) dos efeitos oxidativos da luz solar. Os mais ricos são os vegetais verdes, infelizmente aqueles que raramente comemos (couve e espinafre).

Os flavonóides são encontrados em vegetais, frutas, legumes, nozes, chocolate amargo, bem como no chá verde e preto, vinho tinto, cacau (mas sem açúcar) e café. Eles têm principalmente propriedades antiateroscleróticas e anticancerígenas. O efeito benéfico dos flavonóides na saúde é especialmente visível nos países mediterrâneos, onde seu consumo é de 800-1000 mg por dia. A Polónia provavelmente (não há dados precisos) é um dos países com baixo consumo de várias dezenas de mg por dia.

Melhores fontes de flavonóides:

• Aronia - 1950 mg / 100 g
• Cacau - 1550 mg / 100 g
• Rosehips - 850 mg / 100 g
• Mirtilos americanos - 650 mg / 100 g
• Groselha preta - 640 mg / 100 g
• Cranberries - 500 mg / 100 g

Os princípios da dieta anticâncer - veja o VÍDEO

Vinho tinto melhor do que uvas

Por que o vinho tem um efeito antioxidante mais forte do que o suco de uva vermelha? Porque os flavonóides do suco estão na forma de polímeros moderadamente solúveis que são mal absorvidos pelo corpo. Durante a fermentação, eles se decompõem em monômeros facilmente solúveis, graças aos quais sua biodisponibilidade aumenta. Portanto, o potencial antioxidante do vinho tinto é alto e o do suco de uva é baixo.

Onde encontrar antioxidantes

Cuide dos antioxidantes em sua dieta durante todo o ano

No verão, quando os vegetais e frutas da estação são abundantes, não há risco de deficiência de antioxidantes. No inverno, a escolha de frutas e vegetais nativos é pobre, e o armazenamento a longo prazo reduz a quantidade de antioxidantes neles contidos, mas podemos usar alimentos congelados. Durante o processo de congelamento, os vegetais e frutas não perdem suas propriedades antioxidantes. Na pré-colheita também vale a pena buscar frutas: maçãs, frutas cítricas, romãs, uvas, kiwi. Vamos comer legumes, por exemplo, o feijão tem um alto índice antioxidante (o chamado ORAC), o que significa que um determinado produto pode neutralizar os radicais livres. Vamos diversificar a dieta da estufa com alface, pimentão importado, tomate. Além disso, vamos mastigar nozes, amêndoas, tomar suco de chokeberry, chá verde e cacau amargo com leite. Acima de tudo, vamos tentar tornar o nosso menu variado e colorido no prato. Se adicionarmos vegetais e frutas a todas as refeições, não ficaremos sem antioxidantes.

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