Sou mulher, tenho 29 anos, 172 cm e peso 66 kg. Eu gostaria de perder 7 kg de peso antes da gravidez. Eu administro uma fazenda, crio uma criança de 2 anos e não tenho tempo para praticar. Todos os dias faço trabalho manual por 6 horas. O resto do tempo passo com tarefas domésticas e babá. Quantas calorias devo consumir? Das 18h30 às 20h, ordeno as vacas - a que horas devo jantar? Às 18h ou 20h após o trabalho? O dia começa às 5h e termina das 22h às 22h30. Qual deve ser o horário das refeições no meu caso?
Dicas de nutrição
Em primeiro lugar, certifique-se de comer cerca de 5 refeições regularmente. O pequeno-almoço deve ser consumido entre as 5h30 e as 6h00, depois por volta das 9h00 - 2º pequeno-almoço, cerca das 12h00 - almoço, 15h00 - almoço, 18h00 - jantar. Sua necessidade calórica básica é de aproximadamente 1.469 kcal, e a quantidade total de atividade física é de aproximadamente 2.700-2.800 kcal. A taxa de perda de peso recomendada é de aproximadamente 2-4 kg por mês (excluindo indicações médicas especiais). Exceder esse limite pode resultar em alterações metabólicas adversas, deficiências de nutrientes essenciais e aumenta o risco dos chamados. efeito ioiô. Para conseguir isso, você deve comer cerca de 1.700-2.000 kcal. No entanto, a composição das refeições e sua frequência são mais importantes do que o próprio valor calórico.
Tente substituir inicialmente o pão de trigo por centeio fermento, macarrão e arroz branco para arroz cru e sêmola, iogurtes de frutas para salsichas naturais e gordurosas, substitua a carne e salsichas por presunto magro, pastas de vegetais, ovos e queijo cottage, carne magra, peixe e vagens.
Evite fritar, empanar, maionese, molhos gordurosos, doces. Em vez disso, asse, ferva, refogue, use iogurte, azeite e coma frutas em vez de doces (aprox. 200-300 g / dia). Tente adicionar vegetais a cada refeição. É melhor beber água mineral, chás de frutas, infusões de ervas.
Menu de amostra
Café da manhã: 2 ovos mexidos fritos em uma colher de chá de manteiga clarificada, 2 fatias de pão de centeio fermento com 2 colheres de chá de queijo cottage natural, cebolinha e couve para um sanduíche, 1/2 páprica e pepino em conserva.
2º café da manhã: 1 maçã, 1 laranja, algumas amêndoas.
Almoço: 2 rolos de frango, 3 colheres de sopa de molho de vegetais, 2 batatas, uma xícara de feijão verde cozido.
Almoço: berinjela recheada assada: 1 berinjela, 1 cebola pequena, 1/2 pimenta, 3 colheres de sopa de trigo sarraceno, pimenta doce, gengibre, sal, colher de sopa de azeite.
Jantar: queijo Bieluch, endro, pimenta colorida, quaisquer vegetais.
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
