Dieta em massa para um homem

Tenho 34 anos e recentemente meu peso caiu para um recorde de 57,5 kg, então estou pedindo ajuda. Meu dia é o seguinte: 5h30 acordar e 40 minutos com meu cachorro para passear; 6:30 pedalando para o trabalho (30 minutos de pedalada bastante intensa) 7:00 início do trabalho (esforço físico pesado) 9:45 primeiro intervalo (duração 30 minutos) 13:00 segundo intervalo (também 30 minutos) 16:30 fim do trabalho e outra casa de bicicleta intensa; 17:00 saída com o cachorro (45 minutos) 20:00 última saída com o cachorro (45 minutos) por volta das 22:30 vou dormir. Comprei um atlas para fazer exercícios em casa porque não tenho muito tempo para ir à academia. As refeições até agora são irregulares, por isso resolvi pedir ajuda profissional. Preciso de uma dieta milagrosa para massa (gostaria de ganhar até 85 kg). Acrescento que tenho 168 cm de altura.

Tenho dificuldade em aconselhar qualquer coisa sem saber o que se come e em que quantidade e o que a pesquisa mostra. À primeira vista, você pode ver que seu gasto de energia está muito alto e provavelmente não o "equilibra" com uma dieta adequada. Siga algumas recomendações:

Coma regularmente, em horários fixos, cerca de 5-6 refeições.

Evite produtos como doces, batatas fritas, salgadinhos.

Sua última refeição deve ser rica em proteínas e ingerir produtos derivados de carboidratos em grandes quantidades principalmente pela manhã, de preferência antes do treino, e limitar seu número com o decorrer do dia.

Cerca de uma hora antes do treino, faça uma refeição rica em carboidratos complexos e, após o treino, faça uma refeição rica em carboidratos para compensar sua falta.