Um pequeno-almoço saudável é a refeição mais importante do dia e a não perder. Portanto, vale a pena tomar o café da manhã com cuidado, mesmo quando não temos tempo pela manhã. Em poucos minutos você pode preparar um café da manhã saudável e nutritivo que fornecerá energia para a primeira metade do dia. Sugerimos o que deve ser incluído em um café da manhã saudável.
O café da manhã deve fornecer até 30% do valor calórico total da dieta, ou seja, de 450 kcal a 660 kcal, dependendo da demanda calórica. A quantidade de energia e nutrientes que irá fornecer ao pequeno-almoço irão ajudá-lo na primeira metade do dia, altura em que o seu desempenho psicomotor está no máximo: a sua criatividade aumentará, a sua capacidade de resolução de problemas e a sua concentração melhorará. Pessoas que tomam o café da manhã têm menos probabilidade de desenvolver diabetes, doença coronariana e peso corporal mais baixo.
Ouça o que deve ser um café da manhã saudável neste material da série LISTEN WELL. Podcasts com dicas.
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Um pequeno-almoço saudável: que produtos escolher?
O café da manhã é a primeira refeição após o descanso noturno, o que proporciona reposição das reservas esgotadas durante a noite e energia para a primeira metade do dia, portanto não deve ser omitida e deve ser devidamente balanceada. O valor calórico do café da manhã depende do número de refeições que comemos durante o dia: com três refeições, o café da manhã deve fornecer até 30% do valor calórico diário da dieta, com quatro e cinco refeições 25% do valor calórico da dieta deve ser incluído no café da manhã. O café da manhã deve conter produtos que proporcionem carboidratos de fácil digestão e que satisfaçam rapidamente a fome, bem como carboidratos de maior digestão, graças aos quais poderemos utilizar por muito tempo a energia do café da manhã. Você também deve se lembrar de incluir proteínas e produtos gordurosos no café da manhã.
Vale ressaltar que o café da manhã deve ser variado e incluir produtos de todos os níveis da pirâmide alimentar: produtos à base de cereais, produtos que fornecem proteínas animais e vegetais, gorduras e vegetais de boa qualidade ou frutas.
Produtos de cereais para um pequeno-almoço saudável: escolha pão integral ou pão integral, cereais: cevada e aveia ou muesli. Você também pode preparar muesli usando farinha de aveia, frutas secas e nozes. Tente limitar os flocos de chocolate, flocos de milho e pão de trigo, pãezinhos recheados, que fornecem açúcares simples. Os produtos à base de cereais são fonte de carboidratos complexos, fibras e vitaminas, principalmente do grupo B e minerais.
Leite e laticínios: escolha leite e laticínios com teor de gordura de até 2%. Os iogurtes são perfeitos para o café da manhã (experimente escolher os naturais sem adição de açúcar, você pode usá-los para preparar iogurtes de frutas caseiros adicionando sua fruta favorita), kefirs, leitelho, queijo cottage e queijo, que são uma fonte de proteína animal e cálcio. Limite sobremesas de leite prontas.
Legumes e frutas: inclua legumes ou frutas em cada café da manhã. Você pode servir vegetais de várias formas, como um complemento de sanduíches, pastas, panquecas, panquecas. Escolha frutas frescas da estação e congeladas no inverno como complemento aos laticínios: você pode preparar requeijão de frutas, iogurte de frutas ou mousse de frutas.
Carnes curadas, ovos, peixes: opte por carnes magras, como filé mignon, presunto de frango, e peixes como atum ou salmão, que são perfeitos como pasta e fornecem proteína animal. Como substituto, você também pode preparar pastas para barrar com sementes de leguminosas, que são uma fonte de proteína vegetal. Os ovos são uma excelente escolha para o café da manhã, com base nos quais você pode preparar muitos pratos fáceis e mais exigentes.
Gordura: use manteiga, mas tente limitar a quantidade. Se você escolher margarinas macias, preste atenção na qualidade delas, escolha apenas as de boa qualidade com baixo teor de ácidos "trans".
Bebidas: todos os tipos de chás, café, sucos de frutas e vegetais, bem como leite e bebidas lácteas farão o trabalho. Tente não adoçá-los ou adoçá-los em uma quantidade limitada.
Nozes e sementes: consumidas com moderação, devido ao seu alto valor calórico, são um excelente complemento para pastas e muesli. Eles fornecem ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados valiosos para a saúde, bem como minerais e vitaminas solúveis em gordura.
ProblemaDe manhã você não sente vontade de comer? Maneiras de tomar café da manhã
Cada manhã está associada a muitas atividades que temos que fazer. Devido à correria e à multidão de atividades, nem sempre conseguimos encontrar tempo para tomar o café da manhã. No entanto, vale a pena perceber os benefícios de comer o café da manhã. Portanto, é uma boa ideia planejar o que comer no café da manhã no dia anterior, fazer algumas compras ou preparar os componentes do café da manhã à noite, por exemplo, pastas de ovo, pastas de peixe ou legumes. Você também pode compor seu próprio muesli ou granola para tomá-los no café da manhã - basta adicionar iogurte e está pronto! Você também pode se levantar 15-20 minutos mais cedo, pedir apoio a seus parentes, ir para a cama mais cedo ou reduzir o número de atividades pela manhã, por exemplo, preparando roupas à noite.
Os benefícios de tomar café da manhã
Comer o café da manhã determina hábitos alimentares adequados, as pessoas que tomam o café da manhã escolhem produtos saudáveis: cereais integrais, frutas e vegetais e laticínios, eles também são mais ativos fisicamente. Tomar o café da manhã aumenta as funções cognitivas, melhora a memória, reduz erros, melhora a criatividade, dá energia para a primeira metade do dia, reduzindo o efeito da fadiga. Além disso, também tem um efeito de longo prazo, reduzindo o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, tomar o café da manhã ajuda a manter um peso corporal saudável. Pessoas que tomam o café da manhã comem menos lanches e jantares menos calóricos.
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Autor: Time S.A
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Abaixo apresentamos ideias para pequenos-almoços saudáveis e saborosos. Algumas receitas demoram mais para serem concluídas, mas vale muito a pena gastar tempo preparando um café da manhã saudável.
Sanduíche com queijo cottage manjericão e vegetais (547 kcal)
Ingredientes:
- 150 g de queijo cottage gordo,
- 10 g de manjericão fresco,
- 40 g (2 colheres de sopa) de iogurte natural 1,5%,
- 2 rolos de trigo integral,
- ½ tomate
Execução: Misture o requeijão com o iogurte e o manjericão picado, tempere a gosto. Coloque o queijo cottage nos pães e coloque as rodelas de tomate por cima. Você pode polvilhar o todo com cebolinha ou endro. Você pode substituir o tomate por seu vegetal favorito.
Granola com nozes, frutas e iogurte natural (631 kcal)
Ingredientes:
- 40 g (4 colheres de sopa) de farinha de aveia,
- 12 g (1 colher de sopa) de cranberries secas,
- 10 g (1 colher de sopa) de nozes,
- 25 g (1 colher de sopa) de mel,
- 10 g (1 colher de sopa) de sementes de abóbora,
- 10 g (1 colher de sopa) de sementes de girassol,
- 260 g (13 colheres de sopa) de iogurte natural,
- 1,5%, uma pitada de canela,
- 60 g de mirtilos
Versão: Pré-aqueça o forno a 180 graus C. Forre a assadeira com papel manteiga. Misture a aveia com nozes picadas, cranberries, sementes e canela. Adicione o mel, misture. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos. A cada poucos minutos, mexa os flocos até dourar. Esfrie, sirva com iogurte natural e mirtilos ou outras frutas da estação. Você pode preparar uma quantidade maior de cada vez e fechá-la em uma jarra. Basta adicionar iogurte e frutas e o café da manhã está pronto.
Omelete de ovo com couve (508 kcal)
Ingredientes:
- 3 ovos,
- 50 g de couve,
- 70 g (1/2 pimentão),
- 10 g (1 colher de sopa) de azeite,
- 60 g (2 fatias) de pão integral
Desenho: Ensopado de couve e pimenta em azeite. Adicione os ovos batidos. Frite de cada lado por 1 minuto. Coma com pão. Se você não gosta de couve, pode substituí-la por espinafre ou abobrinha.
Panquecas com espinafre e ricota, molho de tomate (420 kcal)
Ingredientes:
- 125 g (0,5 xícaras) de leite de vaca 1,5%,
- 80 g de espinafre,
- 50 g (4 colheres de sopa) de farinha de trigo sarraceno,
- 50 g de ricota,
- 5 g (1 colher de chá) de azeite,
- ½ ovos,
- 5 g de alho
Modo de fazer: Bata a farinha, o leite, o ovo e o azeite até obter uma massa lisa. Frite em uma frigideira sem adicionar gordura. Numa frigideira refogue o espinafre com o alho picado, acrescente a ricota, misture e tempere a gosto. Espalhe o recheio sobre as panquecas e enrole. Sirva com molho de tomate com manjericão. Você pode usar tomates frescos para preparar o molho da estação, enquanto os tomates em lata são ótimos na baixa temporada.
Sanduíche de pasta de feijão, vegetais (380 kcal)
Ingredientes:
- 50 g de feijão branco,
- 80 ml (0,3 copos) de água,
- 1 g de açafrão
- 10 g (1 colher de sopa) de azeite
- 60 g (2 fatias) de pão integral
Procedimento: Mergulhe o feijão durante a noite ou por várias horas em água em abundância. Cozinhe o feijão até ficar macio. Adicione o tempero e o azeite e bata até ficar homogêneo. Sirva com pão e legumes. Você também pode usar feijão enlatado.
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