As vitaminas - substâncias tão importantes para o corpo - foram descobertas há menos de cem anos. Hoje sabemos muito sobre vitaminas, mas certamente não tudo. Não há dúvida, porém, de que as vitaminas são essenciais para a saúde. Devido à sua solubilidade, as vitaminas são divididas em solúveis em gordura e solúveis em água. Quais são as funções das vitaminas no corpo? A necessidade e as fontes de vitaminas nos alimentos.
As vitaminas estão entre os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo vivo. O corpo humano - com algumas exceções - não é capaz de produzir vitaminas por si só, elas devem ser fornecidas na dieta. Aqui está uma visão geral das vitaminas necessárias para a vida.
Índice
- Vitamina B3 (niacina) - pele bonita
- Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte
- Vitamina A (retinol) - boa visão
- Vitamina B1 (tiamina) - um intelecto aguçado
- Vitamina B6 (piridoxina) - pele lisa
- Vitamina B9 (ácido fólico) - uma gravidez saudável
- Vitamina C (ácido ascórbico) - boa imunidade
- Vitamina E (tocoferol) - juventude mais longa
- Vitamina D (calciferol) - ossos saudáveis
- Vitamina K (filoquinato) - vasos fortes
- Vitamina B5 (ácido pantotênico) - cabelos grossos
- Vitamina B12 (cobalamina) - queima adequada de gordura
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Vitamina B3 (niacina) - pele bonita
A vitamina B3 mantém a pele em bom estado e confere-lhe uma bela cor, pois melhora o fluxo sanguíneo nos vasos. Ele reduz a pressão arterial, evita enxaquecas e alivia as dores de cabeça. Atua na síntese dos hormônios sexuais. A deficiência de niacina pode causar alterações adversas no psiquismo, pois essa vitamina é necessária para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso periférico.
Principais fontes:
- amendoim,
- farelo de trigo,
- fígado,
- Peixe gordo
- aves,
- pêssegos secos.
A necessidade diária será fornecida, por exemplo, por uma porção de salmão fumado.
Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte
A vitamina B2 regula o funcionamento das membranas mucosas e do epitélio dos vasos sanguíneos, desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos. Pessoas que vivem sob estresse precisam de mais, pois permite que o excesso de adrenalina seja expelido.
Principais fontes:
- cogumelos,
- carne,
- fígado,
- leite,
- Peixe gordo
- leguminosas.
A necessidade diária irá cobrir, por exemplo, um ovo cozido, uma pequena porção de queijo cottage e um copo de leite.
Vitamina A (retinol) - boa visão
Retinol previne o chamado cegueira noturna e auxilia no tratamento de doenças oculares. Afeta o funcionamento da glândula tireóide, aumenta a resistência a infecções, fortalece as membranas mucosas do nariz, garganta, pulmões e intestinos. Ele vem em duas formas: como retinol em produtos de origem animal (sua overdose é perigosa para a saúde) e como beta-caroteno em produtos vegetais.
Principais fontes:
- gemas de ovo
- leite integral e seus produtos,
- fígado,
- peixes marinhos oleosos,
- frutas e vegetais de cor vermelha, laranja e verde.
Necessidade diária: cubra, por exemplo, uma porção de cenouras cozidas.
Vitamina B1 (tiamina) - um intelecto aguçado
A vitamina B1 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ele acelera a cicatrização de feridas, alivia a dor e reduz o risco de picadas de mosquito.
Principais fontes:
- fermento,
- ovos,
- grão de cereal,
- sementes de girassol,
- Frutas secas,
- nozes.
A necessidade diária será fornecida, por exemplo, por uma porção do fígado com trigo sarraceno.
Vitamina B6 (piridoxina) - pele lisa
Alivia irritações cutâneas e ajuda no combate à acne, pois regula o funcionamento das glândulas sebáceas. A vitamina B6 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, anticorpos e hormônios. Aumenta a resistência do corpo e tem um efeito positivo no sistema nervoso.
Altas doses de vitamina B6 reduzem a tensão pré-menstrual e aliviam a dor menstrual.
Principais fontes:
- sementes de trigo,
- bananas,
- nozes,
- peixes,
- aves,
- leite,
- abacate.
A necessidade diária será fornecida, por exemplo, por um milkshake de banana e 4-5 nozes.
Vitamina B9 (ácido fólico) - uma gravidez saudável
O ácido fólico previne defeitos congênitos graves no feto, pois está envolvido na divisão celular (formando DNA e RNA). É essencial para a produção e maturação dos glóbulos vermelhos. Participa da síntese de vários aminoácidos.
Com a participação do ácido fólico, o chamado Hormônios da felicidade - serotonina com efeito calmante e calmante e norepinefrina, que fornece energia durante o dia.
Principais fontes:
- fermento,
- fígado,
- brotos,
- espinafre,
- gema de ovo,
- alface,
- espargos,
- brócolis
- cereais integrais.
As necessidades diárias serão atendidas, por exemplo, com uma porção de espinafre temperado com ovo e polvilhado com gérmen de trigo, ou um prato de brócolis cozido no vapor e duas fatias de pão integral.
Vitamina C (ácido ascórbico) - boa imunidade
A vitamina C é um dos antioxidantes mais fortes. Desintoxica o corpo, estimula a imunidade e protege o coração. Participa da produção de colágeno e proteínas básicas, do metabolismo das gorduras, colesterol e ácidos biliares. Possui propriedades bacteriostáticas e bactericidas contra certos microrganismos.
Nota: Tomar muita vitamina C sintética promove a formação de pedras nos rins.
Principais fontes:
- fruta rosa mosqueta,
- groselha preta,
- Pimenta,
- Couves de Bruxelas,
- couve-flor,
- espinafre,
- morangos,
- kiwi,
- citrino,
- tomates.
A necessidade diária será satisfeita, por exemplo, por uma pequena pimenta ou um copo de suco de groselha.
Vitamina E (tocoferol) - juventude mais longa
O tocoferol é um antioxidante com poder excepcional - impede que os radicais livres destruam as fibras de colágeno, que determinam a firmeza da pele. Ele renova os lipídios intercelulares, chamados de cimento da pele, e fortalece os vasos sanguíneos.
É responsável pelo bom funcionamento dos órgãos reprodutivos e está envolvido na produção de glóbulos vermelhos.
Principais fontes:
- óleos vegetais prensados a frio,
- amêndoas,
- amendoim e nozes,
- alface,
- repolho,
- espadilhas,
- manteiga.
A necessidade diária será satisfeita, por exemplo, com salada de repolho generosamente polvilhada com flocos de amêndoa ou 3 colheres de sopa de óleo de soja prensado a frio.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisVitamina D (calciferol) - ossos saudáveis
A vitamina D regula a absorção de cálcio e fósforo pelos intestinos, inibe a excreção de cálcio, cuida do bom estado dos ossos e dentes. Afeta o sistema nervoso e as contrações musculares, incluindo o coração. Ele acalma a inflamação da pele, regula a secreção de insulina e afeta as células da medula óssea que produzem células de defesa.
Inclui um grupo de quase 16 compostos diferentes, incl. pró-vitamina D2 (é encontrada nas plantas) e pró-vitamina D3 (está presente). A transformação dessas provitaminas em vitaminas D2 e D3 ocorre na pele, e sua transformação posterior ocorre no fígado.
Principais fontes:
- óleo de peixe,
- peixes,
- leite e seus produtos.
As necessidades diárias variam de acordo com a idade (maior em crianças), estação (menor no verão) e dieta (proporção de cálcio e fósforo). Supõe-se que em um dia ensolarado é suficiente caminhar por 15 minutos para que a pele acumule a quantidade certa de vitamina D. No inverno, você deve comer uma porção de peixes do mar 2–3 vezes por semana. Para recém-nascidos e bebês, o médico decidirá a dose.
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Vitamina K (filoquinato) - vasos fortes
A vitamina K está envolvida no processo de coagulação do sangue, sela o endotélio dos vasos sanguíneos e reduz a sua fragilidade, evita a formação de vasinhos e melhora o tom da pele. Ele reduz o sangramento menstrual excessivo. Possui propriedades antibacterianas, antifúngicas, antiinflamatórias e analgésicas.
A vitamina K é um grupo de compostos que incluem: vitamina K1 (sua fonte são os alimentos), K2 (produzida por bactérias intestinais) e K3 (produzida artificialmente).
Principais fontes:
- couve,
- espinafre,
- Couves de Bruxelas,
- brócolis
- alface,
- agrião,
- couve-flor,
- tomates.
Por exemplo, uma salada de tomate, couve e folhas de espinafre atenderá às necessidades diárias.
Vitamina B5 (ácido pantotênico) - cabelos grossos
O ácido pantotênico tem um grande impacto no crescimento e pigmentação do cabelo, acelera a regeneração das células da pele e membranas mucosas. Participa da produção de anticorpos e controla o funcionamento dos hormônios. A deficiência de vitamina B5 é rara e afeta pessoas que comem principalmente alimentos cozidos, pão branco e usam muito açúcar.
Principais fontes:
- fígado,
- Carne vermelha,
- peixes,
- ovos,
- farelo de trigo,
- amadurecimento de queijos,
- nozes.
Requisito diário: forneça, por exemplo, uma porção de frango assado ou um punhado de avelãs.
Vitamina B12 (cobalamina) - queima adequada de gordura
A vitamina B12 está envolvida na formação de glóbulos vermelhos (previne anemia e anemia perniciosa) e material genético (síntese de DNA e RNA). Tem grande influência no metabolismo de gorduras e carboidratos, no funcionamento do sistema nervoso e previne distúrbios do crescimento.
As reservas de vitamina B12 acumuladas no fígado de uma pessoa saudável são suficientes para cobrir as necessidades do corpo por 3 anos. Vegetais e pessoas com má absorção intestinal estão sob risco de deficiência de vitaminas.
Principais fontes:
- fígado,
- peixes,
- carne,
- leite,
- gema de ovo.
A necessidade diária será fornecida por meio copo de leite ou um ovo cozido.
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