Tempeh - valores nutricionais, calorias

O tempeh é um produto tradicional da Indonésia, feito de leguminosas, principalmente soja, por fermentação. Como resultado, o tempeh possui inúmeras propriedades e valores nutricionais. Verifique por que você deve comer temeph e como ele difere do tofu.

Índice

Tempeh - propriedades de saúde
Tempeh - valores nutricionais, calorias
Tempeh e tofu
Tempeh - receita. Como fazer tempeh?
Tempeh - contra-indicações
Tempeh - use na cozinha
Tempeh - preço, onde comprar?

O Tempeh é um produto da soja que é produzido por um processo de fermentação de 24 a 36 horas com o cogumelo Rhizopus oligosporus. Para preparar o tempeh, são usados grãos de soja inteiros, que são embebidos e descascados, e depois parcialmente cozidos.

Tempeh tem textura firme, aroma de nozes e sabor a terra que se torna mais pronunciado com o envelhecimento. Na seção transversal do tempeh, os grãos de soja devem ser pouco visíveis, e toda a estrutura deve formar uma estrutura compacta com um micélio branco uniforme.

Tempeh se originou na Indonésia de hoje, na ilha de Java. Os primeiros relatos confirmados de tempeh da soja datam de 1815.

Nos anos seguintes, o tempeh se espalhou para o Japão, Europa e América. As primeiras menções ao tempeh no Japão apareceram em 1928, e foi somente em 1983 que as empresas japonesas começaram a produzir este produto em grandes quantidades.

Na Europa, o tempeh foi produzido comercialmente pela primeira vez em 1946-1959 e nos Estados Unidos em 1961, mas foi somente no final dos anos 1970 que o tempeh ganhou popularidade entre os americanos.

Tempeh - propriedades de saúde

Tempeh como fonte de proteína

O tempeh é uma excelente fonte de proteína e, portanto, pode ser usado como substituto da carne em dietas vegetarianas e veganas. Além disso, a proteína derivada do tempeh é facilmente digerível, resultado do processo de fermentação.
A proteína tem um efeito positivo no tecido muscular e está envolvida na produção de enzimas necessárias ao bom funcionamento das células.

Tempeh é uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados

A vantagem do tempeh é o alto teor de ácidos graxos poliinsaturados, incluindo os ácidos graxos ômega-3, graças aos quais tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular: regula o funcionamento das artérias, evita a formação de coágulos sanguíneos, reduz a concentração de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Tempeh é uma fonte de fibra dietética

O tempeh é uma boa fonte de fibra e seu consumo regular previne a constipação e reduz o colesterol e os níveis de glicose no sangue. A fibra está envolvida na desintoxicação do corpo através da ligação de toxinas.

Tempeh é rico em vitaminas e minerais

O Tempeh contém quantidades significativas de vitaminas B, que garantem o metabolismo adequado, ativando as enzimas necessárias e o crescimento e desenvolvimento celular adequados.

O tempeh também é uma boa fonte de cobre, que tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, na formação e função dos glóbulos vermelhos e no metabolismo das gorduras. O tempeh também é uma fonte de fósforo, que ajuda a baixar a pressão arterial, e de magnésio, que ajuda na digestão e na regeneração muscular.

Além disso, o tempeh é rico em ferro, que está envolvido no transporte e armazenamento de oxigênio do corpo, é usado para a produção de glóbulos vermelhos, participa da síntese de DNA, desempenha um papel nos processos imunológicos e previne a anemia.

Tempeh como fonte de isoflavonas

O tempeh é uma boa fonte de isoflavonas de soja, que têm propriedades antiinflamatórias e podem reduzir o risco de câncer. Os efeitos benéficos das isoflavonas no sistema cardiovascular também foram demonstrados: reduzem o risco de aterosclerose, doença cardíaca isquémica e sistema esquelético.

Tempeh um probiótico

O tempeh, como um produto fermentado, tem um efeito benéfico na microflora intestinal, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino e protege contra bactérias patogênicas. Além disso, os probióticos estão envolvidos na quebra de açúcares e carboidratos, o que ajuda a melhorar a digestão desses compostos, auxilia no tratamento de diarréias, indigestão, inflamação crônica e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Vale a pena saber

Tempeh - valores nutricionais, calorias

Em 100 g:

Valor de energia - 192,0 kcal
Proteína - 20,29 g
Gorduras - 10,8 g
Gorduras saturadas - 2,539 g
Gorduras monoinsaturadas - 3,205 g
Gorduras poliinsaturadas - 4,3 g, incluindo ácidos graxos ômega-3 - 0,248 g
Colesterol - 0,0 mg
Carboidratos - 7,64 g

Minerais (% da ingestão diária recomendada para um adulto)

Potássio - 412,0 mg (12%)
Sódio - 9,0 mg (0,6%)
Cálcio - 111,0 mg (11%)
Fósforo - 266,0 mg (38%)
Ferro - 2,7 mg (27%)
Magnésio - 81,0 mg (20%)
Zinco - 1,14 mg (10%)
Cobre - 0,56 mg (62%)

Vitaminas

Vitamina B1 - 0,078 mg (6%)
Vitamina B2 - 0,358 mg (28%)
Niacina - 2,64 mg (17%)
Vitamina B6 - 0,215 mg (17%)
Folatos - 24,0 µg (6%)
Vitamina B12 - 0,08 µg (3%)

Valor nutricional: USDA National Nutrient Database para Standard Reference,% de ingestão diária recomendada com base nos NUTR Nutrition Standards, 2017

Vale a pena saber

Tempeh e tofu

Tempeh e tofu são produtos de soja, mas o processo de fabricação varia muito. O tofu, ao contrário do tempeh, é produzido no processo de coagulação do leite de soja e da formação da coalhada resultante em blocos.

Tempeh tem o sabor e aroma do processo de fermentação, enquanto o tofu não tem sabor após o preparo (sabores são adicionados para dar sabor).

O tempeh - comparado ao tofu - também contém menos antinutrientes, que são minimizados durante a fermentação, o que significa que o tempeh não impede a absorção de nutrientes essenciais dos alimentos e o torna mais digerível do que o tofu.

Tempeh - receita. Como fazer tempeh?

Fonte: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contra-indicações

Pessoas alérgicas à soja devem eliminar o tempeh de sua dieta. Se você desenvolver urticária, coceira ou inchaço após consumir tempeh, consulte seu médico.

Após consumir tempeh, podem aparecer sintomas gastrointestinais, como problemas digestivos e dor abdominal. Pessoas com hipersensibilidade gastrointestinal ou com dieta baixa em leguminosas são particularmente suscetíveis. O Tempeh também deve ser restringido por pessoas com doenças da tireóide.

Tempeh - use na cozinha

O tempeh pode ser consumido cru ou após tratamento térmico: fervendo, fritando, grelhando ou assando. Pode ser consumido separadamente ou adicionado a molhos, saladas, sopas, ensopados, sanduíches e tortilhas.

Antes de fritar, assar e grelhar, o tempeh também pode ser marinado para realçar seu sabor. Os ingredientes da marinada são: vinagre, leite de coco, gengibre e mel.

Tempeh vai bem com batatas, batatas fritas e salada. É um substituto ideal da carne em uma refeição saudável.

Vale a pena saber

Tempeh - preço, onde comprar?

O Tempeh está disponível em supermercados, geladeiras (geralmente ao lado do tofu), lojas de alimentos naturais e lojas online.

Por um pacote de 170-200g, você tem que pagar cerca de PLN 8 a PLN 15. O preço depende do fabricante, da loja e da origem do tempeh. O bio tempeh é o mais caro. Existem no mercado tempehas defumados, naturais e fritos. Existem também tempehas tremoços.

Depois de aberto, o tempeh deve ser mantido refrigerado por aproximadamente uma semana.

Sobre o autor Marzena Masna, SOS Dietitian Diet, catering dietary, Warsaw Graduada em dietética na Warsaw University of Life Sciences. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, o complexo de berçários da capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção alimentar e dietoterapia de doenças. Actualmente é nutricionista na SOS Diet, restauração dietética, onde lida com aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, preparando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.