Os especialistas nos oferecem uma nova forma de alimentação saudável, em que a base da alimentação diária é ... a atividade física. Quais são os princípios da nova pirâmide de alimentação saudável? O que deve ser o máximo e o mínimo de uma dieta saudável?
Mais de 30 anos atrás, os cientistas canadenses desenvolveram os princípios da nutrição adequada na forma de uma pirâmide. Dessa forma, eles queriam mostrar ao público quantas porções de diferentes grupos de produtos deveriam ser ingeridas durante o dia para fornecer ao corpo os nutrientes necessários. Até agora, muitas mudanças foram feitas, levando em consideração os resultados das pesquisas atuais sobre os efeitos da dieta no bem-estar e na saúde. Porém, de fato, por muitos anos existiu uma pirâmide da saúde, apenas ligeiramente modificada, que era conhecida por quase todo o mundo.
Fomos martelados em nossas cabeças que toda gordura é nossa inimiga e que devemos comer principalmente farinha. Freqüentemente procurávamos carne e, às vezes, uma variedade de peixes. Até que cientistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, viraram tudo de cabeça para baixo.
A pirâmide da alimentação saudável: as rochas da dieta mediterrânea
A nova pirâmide, conhecida como pirâmide da alimentação saudável, lembra a dieta mediterrânea promovida nos últimos anos. Alguns produtos têm um local separado, outros foram movidos da base para a prateleira superior ou inferior. Mas a maior novidade é o surgimento na base de uma nova camada - a atividade física. Como você chegou a isso? O desenvolvimento da civilização e a escassez crônica de tempo significam que a maioria de nós leva uma vida sedentária. A falta de tempo e vontade de praticar esportes e uma dieta pouco saudável podem ser assustadores. Mais e mais de nós, e cada vez mais jovens, sofrem de doenças cardíacas, doenças cardiovasculares, excesso de peso e diabetes. Somente uma mudança de hábitos nos garantirá uma vida mais longa e saudável.
Como usar a pirâmide de alimentação saudável
Parece que o mais saudável está no topo da pirâmide. Nada semelhante! Para conseguir algo do topo, primeiro você precisa satisfazer sua fome com produtos em todos os níveis inferiores, começando do básico e não ajudando ninguém. Então, ficará claro que haverá pouco espaço para o que está no topo.
Lembre-se de que a pirâmide contém apenas diretrizes gerais para uma dieta saudável, por isso não precisamos segui-la. O objetivo é nos fazer perceber como escolher os produtos do cardápio do dia e quais evitar. O cardápio correto deve levar em consideração as necessidades do corpo, e elas dependem de muitos fatores - sexo, idade, trabalho, atividade física, peso, metabolismo, saúde. Portanto, vamos usar a pirâmide, mas tenha cuidado!
Álcool em quantidades moderadas
Bebidas alcoólicas são permitidas, mas apenas em quantidades limitadas e desde que não haja contra-indicações para a saúde. Encontrar uma dose segura é muito difícil. Presume-se que não deve ultrapassar 30 ml de etanol por dia, o que corresponde a 670 ml de cerveja fraca, 250 ml de vinho ou 75 ml de vodka. As mulheres podem beber a metade porque absorvem mais álcool do trato gastrointestinal, e pessoas magras são mais suscetíveis aos seus efeitos. Mas lembre-se - beber sem controle pode levar ao vício e arruinar seu corpo. Ele também ameaça o sobrepeso.
Pirâmide alimentar saudável
- Dica, ou seja, carne vermelha, doces (muito malpassados)
A localização das carnes vermelhas (porco, vaca, cordeiro) no topo não deve ser surpresa. Eles são muito calóricos, ricos em ácidos graxos saturados e colesterol, os quais contribuem para a obesidade e a aterosclerose. O mesmo acontece com os doces - fornecem calorias vazias, por isso é melhor abandoná-los. Da base da velha pirâmide, o macarrão branco, o pão e o arroz foram transferidos "para o sótão" porque seu valor nutricional é desprezível, mas fornecem muitas calorias. Portanto, os amadores de pão branco, bolinhos silesianos ou bolinhos preguiçosos só podem comprá-los algumas vezes por mês, desde que não sejam obesos.
- Quinto andar - suplementos de leite ou cálcio (1-2 vezes ao dia)
É controverso recomendar o consumo de laticínios apenas 1-2 vezes ao dia e incluir suplementos de cálcio na dieta diária. Na Polônia, a necessidade diária de cálcio é de 800-1000 mg, dependendo da idade, sexo e, para mulheres grávidas, 1500. Para fornecer 1000 mg do elemento, você precisa beber quase 1 litro de leite (100 g de leite equivalem a 120 mg de cálcio) ou comer 20 gramas de queijo brie (100 g contém 600 mg de cálcio). Comer tantos laticínios todos os dias é impossível para a maioria de nós, então é melhor espalhar em várias refeições, como na velha pirâmide. Além disso, não substitua os laticínios por suplementos de cálcio, a menos que seja necessário. Deve ser decidido pelo médico.
- Quarto andar - peixes, aves, ovos (0-2 vezes ao dia)
"Zero vezes" significa que você não precisa comê-los todos os dias para fazer uma alimentação adequada. Também é importante fazer uma escolha: peixes (de preferência mar), aves ou ovos, e não tudo em um dia. Esses produtos são uma fonte de proteínas saudáveis. A gordura do peixe marinho fornece ácidos graxos ômega-3 - eles melhoram a função cerebral, protegem contra doenças cardíacas e circulatórias, previnem coágulos sanguíneos e embolia, reduzem o colesterol e regulam os triglicerídeos sanguíneos, são bons para olhos e ossos, inibem o crescimento de células cancerosas. Os melhores são os peitos de peru ou frango sem pele, cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. Apenas essa carne contém poucos ácidos graxos saturados e poucas calorias. Fritar os "enriquece" em quase 60%. gordura da panela. Pode ser surpreendente que tenham surgido neste local ovos, que até agora eram considerados principalmente uma bomba de colesterol. De onde veio essa mudança? Estudos recentes mostraram que os ovos não aumentam radicalmente o colesterol ruim, mas contêm todos os aminoácidos e ácidos graxos essenciais. Eles são uma boa fonte de antioxidantes que nos protegem contra os radicais livres, vitamina B12 e ácido fólico. A gema de ovo é uma mina de lecitina - necessária para a produção de colina, que é um componente das membranas celulares e desempenha um papel importante no sistema nervoso (por exemplo, melhora a memória). Além disso, ele contém substâncias envolvidas na remoção de gordura do fígado. Você pode comer 2 ovos por dia, contanto que restrinja outros produtos de origem animal. Pessoas com colesterol alto podem comprar de 2 a 4 ovos por semana.
- Terceiro andar - nozes, legumes (1-3 vezes ao dia)
Até agora, eles haviam sido negligenciados - esse degrau simplesmente não existia. Agora eles ocupam um lugar de destaque nele. Avelãs, pistache, nozes e, em menor grau, amendoim são uma fonte de ácidos graxos essenciais, proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio, ferro, vitamina E e vitaminas do complexo B. Devido ao conteúdo calórico (100 g é 600-650 kcal) no entanto, não devemos comer mais do que 8-10 peças por dia. A soja, a lentilha, o feijão, a ervilha, a fava e o grão-de-bico são fontes importantes de proteína e amido. Eles fornecem boas gorduras e vitamina E, também contêm vitaminas B (eles combatem a aterosclerose), potássio (essencial na prevenção da hipertensão), cálcio (budpec óssea, regeneração de músculos e nervos), ferro (necessário na formação de glóbulos vermelhos) e fibras (regula função intestinal). Nozes e legumes ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim, participam da regulação do açúcar e da pressão arterial e protegem contra o câncer.
- Segundo andar - vegetais e frutas (diariamente)
Podemos comer vegetais à vontade, a fruta é recomendada 2-3 vezes ao dia. Este nível da pirâmide não difere significativamente da proposta anterior, exceto pela importante observação de que apenas vegetais devem ser consumidos em cada refeição e podemos alcançá-los quando estivermos com fome. É preciso ter cuidado com as frutas - elas contêm mais calorias e fornecem muito açúcar, o que deve ser limitado na dieta. Os vegetais e frutas são fontes de vitaminas, minerais e fibras que estão envolvidos em todos os processos metabólicos. Graças aos antioxidantes, eles nos protegem contra os radicais livres. Eles são melhor comidos crus ou cozidos no vapor Ao ferver em água, "liberamos" nutrientes valiosos deles.
- Primeiro andar - produtos de moagem grossa, gordura vegetal
Como na pirâmide antiga, também aqui estão os carboidratos na base, mas apenas do pão integral, arroz em casca, trigo sarraceno ou cevada. Eles fornecem vitaminas, minerais, amido e fibras. Eles devem ser incluídos na maioria das refeições. Outra novidade é a adição de gorduras vegetais ao lado dos carboidratos: óleos, margarinas (sem ácidos trans) e cremes enriquecidos com esteróis vegetais. Isso não significa que podemos comê-los à vontade - eles são calóricos (1 g é igual a 9 kcal). A questão é que devemos substituir as gorduras animais pelas vegetais, para as quais não há lugar neste nível da pirâmide.
- A base - ginástica no menu
Você precisa se exercitar regularmente, de preferência todos os dias, 30–45 minutos, mas pode dividir o treinamento em sessões mais curtas. É importante dedicar pelo menos meia hora à atividade todos os dias. Isso se aplica a todos, não apenas às pessoas saudáveis. Mas o esforço deve ser adequado ao estado de saúde e às possibilidades. Pessoas saudáveis podem escolher o esporte que mais gostam. Em caso de doença crônica (por exemplo, coração e sistema circulatório, sistema esquelético, diabetes), um médico deve ser consultado. O exercício moderado regular, por exemplo, um passeio com passos vigorosos, combinado com uma dieta saudável, previne a hipertensão e reduz a pressão arterial. O movimento desempenha um papel importante na prevenção do diabetes e ajuda a reduzir o colesterol total e ruim e aumentar o colesterol bom. Isso significa reduzir o risco de doenças coronárias e ataques cardíacos. Pessoas que praticam exercícios têm menos probabilidade de sofrer de obesidade abdominal (causa hipertensão, distúrbios do metabolismo lipídico, diabetes).
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