A única forma de perder peso de forma saudável é limitar a ingestão de alimentos, mudar a dieta alimentar e aumentar a atividade física. Auxiliares de perda de peso na forma de chás ou pílulas dietéticas não farão nada sem o seu esforço. Independentemente de você querer perder alguns ou uma dúzia de quilos, os princípios de uma perda de peso saudável e segura são os mesmos. A principal diferença é o tempo para atingir a meta.
A perda de peso saudável requer paciência. Novas e maravilhosas dietas de emagrecimento aparecem a cada temporada, mas vamos ser honestos - não existem pratos mágicos ou conjuntos de alimentos que irão ajudá-lo a perder peso sem sacrifício. A única coisa que faz é reduzir a quantidade de calorias consumidas. Você provavelmente já tentou mais de uma dieta exaustiva, sem sucesso. Agora oferecemos a você um programa de emagrecimento saudável que o ajudará a lidar com o excesso de peso de uma vez por todas e finalmente desfrutar da figura dos seus sonhos.
1. Cuide de um cardápio variado
Um cardápio monótono promove deficiências nutricionais, o que prejudica o metabolismo. Portanto, ao limitar as calorias, deve-se lembrar dos nutrientes importantes e cuidar de um cardápio variado. Coma alimentos de diferentes grupos todos os dias que fornecerão ao corpo a quantidade certa de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
- Quando se trata de produtos de grãos, escolha grãos saudáveis (incluindo sêmolas grossas, pão integral, arroz integral, aveia), porque eles são uma fonte de carboidratos complexos que são absorvidos mais lentamente e liberam energia gradualmente. Além disso, estimulam o metabolismo e fornecem vitaminas B e minerais necessários para o emagrecimento. Os carboidratos complexos também são vegetais que não podem faltar enquanto mantêm um bom corpo. Eles podem aparecer na forma de salada de almoço, como um vegetal no jantar ou como um complemento para um sanduíche matinal. Nos censurados, existem os carboidratos simples (contidos, entre outros, no pão branco, nos biscoitos, nas geléias), que, além de uma grande dose de calorias, fornecem energia por pouco tempo.
- Boas fontes de proteínas saudáveis são leite e seus produtos (escolha magra!), Carne branca (por exemplo, frango, peru) e peixes. Também vale a pena comer leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha), que são ricas em proteínas vegetais. A proteína deve estar presente em todas as refeições, porque é o principal alicerce dos nossos tecidos, também dá uma sensação de saciedade por mais tempo após uma refeição e acelera o metabolismo.
- Escolha gorduras vegetais de gorduras (óleo de colza, azeite de oliva, sementes de girassol) e reduza as gorduras animais significativamente, substituindo-as por substitutos mais magros, por exemplo, creme - iogurte, manteiga - margarina de alta qualidade em uma caneca, carne de porco - aves, peixes gordos do mar (por exemplo, salmão, Arenque). Para reduzir a quantidade de gordura em seus pratos, mude de fritar para assar, estufar ou cozinhar no vapor.
2. Coma regularmente
Outra regra para uma perda de peso saudável é a regularidade - é melhor comer 4-5 pequenas refeições por dia, então o corpo queima as calorias fornecidas com mais facilidade. Se você pular uma refeição, a próxima será maior ou você obterá outros lanches pelo caminho. Portanto, depois do café da manhã obrigatório antes de sair de casa para o trabalho, não fique só sentado na água, coma um lanche saudável, almoce - graças a isso, você terá menos apetite à noite. Tente comer em horários fixos e faça a última refeição leve pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama, porque comer pouco antes de dormir resulta em quilos extras. Durante as refeições, concentre-se no que está em seu prato, mastigue seus pedaços lentamente (o cérebro recebe uma mensagem sobre como saciar sua fome apenas 20 minutos após o início da refeição) e termine de comer um pouco com fome.
3. Lembre-se sobre a fibra
A fibra é extremamente importante na perda de peso porque absorve água e incha no estômago, dando-lhe uma sensação de plenitude. Ao mesmo tempo, melhora o funcionamento dos intestinos e ajuda a limpar o corpo de produtos metabólicos tóxicos. As maiores quantidades de fibras são encontradas em grãos inteiros, vegetais e frutas. Este último deve ser escolhido com cuidado, porque alguns (por exemplo, uvas, bananas) contêm muito açúcar e, portanto, muitas calorias. Muita fibra e menos calorias são, e. em framboesas, maçãs, groselhas, groselhas, morangos, kiwi, enquanto o abacaxi, a toranja e o mamão têm um efeito adelgaçante.
4. Mantenha-se hidratado e desista do álcool
Beba cerca de 2 litros de líquido todos os dias. As melhores escolhas são água, chá verde (estimula ligeiramente o metabolismo), chás de frutas e ervas sem açúcar, pois não contêm calorias. Beba-os regularmente ao longo do dia, sem esperar até sentir sede, e beba um copo de água antes da refeição para ajudá-lo a comer menos. Evite refrigerantes açucarados e muitos sucos de frutas porque eles têm muito açúcar. Você pode pegar sucos de vegetais. Evite álcool durante a dieta, pois contém apenas calorias vazias. A maioria deles está em bebidas, coquetéis e também na cerveja. Ocasionalmente, você pode ficar tentado a experimentar vinho tinto seco (é rico em antioxidantes).
5. Introduzir queimadores de gordura naturais em sua dieta
Adicionar temperos quentes aos seus pratos - pimenta, chili, gengibre, raiz-forte ou mostarda - é uma boa maneira de aumentar o metabolismo. Eles estimulam a produção de calor (termogênese) no corpo e ajudam a perder peso. Detentores de recorde entre os termogênicos naturais são pimenta - eles aumentam o consumo calórico em até 20%. Por outro lado, o gingerol contido no gengibre acelera a queima da gordura acumulada no abdômen e nos órgãos internos. Lembre-se de limitar o sal, pois ele retém água no corpo. De acordo com as recomendações da OMS, você pode consumir até 6 g de sal (uma colher de chá) por dia, mas um grama é suficiente para o bom funcionamento do corpo.
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Quantas calorias você precisa por dia?
- uma mulher que trabalha mentalmente - 2300 kcal
- uma mulher que trabalha fisicamente - 2.800 kcal
- para um homem que trabalha mentalmente - 2.400 kcal
- homens que trabalham duro fisicamente - 4000 kcal
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Autor: Time S.A
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Saiba mais Leia também: 4 frutas que auxiliam na perda de peso Maneiras de perder OVERWEIGHT (melhor treinamento) Termogênicos naturais que aceleram a queima de gordura6. Escolha uma atividade que você goste
Você não precisa ir à academia todos os dias, mas tente se exercitar de 2 a 3 vezes por semana por cerca de 45 minutos, porque apenas 30 minutos após o início do treinamento seu corpo começa a queimar gordura. O melhor para isso é o exercício aeróbico, por exemplo, caminhada nórdica, corrida, ciclismo, natação. Você também pode se exercitar, dançar, ir à academia - é importante fazer o que você gosta. O esforço deve ser variado, pois assim conforma diferentes partes da figura. No entanto, os benefícios do exercício não são apenas um corpo mais firme, mas também um metabolismo melhor, porque um quilograma de músculo queima três vezes mais calorias do que um quilograma de gordura. Os exercícios também reduzem os níveis de hormônios que promovem o peso, como o cortisol, ao segregar endorfinas que aliviam o estresse e aumenta a produção de hormônios que queimam gordura, incluindo testosterona, hormônio do crescimento, DHEA e tiroxina, que é o hormônio da tireóide.
7. Durma o suficiente - um sono curto ajuda a ganhar peso
Pesquisas mostram que pessoas que dormem muito pouco aumentam o nível de grelina (o hormônio da fome) e diminuem o nível de leptina (o hormônio da saciedade) - ou seja, quando você não dorme, fica com mais fome e é mais difícil satisfazer o apetite. Além disso, um estudo conduzido na Universidade de Chicago mostra que pessoas saudáveis privadas de sono profundo e de ondas lentas por três dias (a fase em que a maior quantidade de hormônio do crescimento é liberada) diminuíram em 23% sua capacidade de processar açúcar (tornar-se resistentes à insulina). No entanto, o sono muito longo também não é benéfico para a figura, pois, segundo pesquisas de cientistas canadenses, pessoas que dormem menos de 7 horas ou mais de 9 horas pesam em média 2 kg a mais e têm uma circunferência da cintura maior do que aquelas que dormem 8 horas por dia. dia.
8. Domine o estresse, porque seu excesso desacelera o metabolismo
O estresse excessivo pode perturbar o equilíbrio hormonal do corpo. De acordo com o Dr.Scott Isaacs, especialista em hormônios, autor do livro "The Leptin Boost Diet", o estresse contribui para a resistência à leptina, diminui a sensibilidade à insulina, diminui os níveis de estrogênio nas mulheres e testosterona nos homens, diminui os níveis do hormônio do crescimento, aumenta os níveis de cortisol distúrbios da tireóide. E cada uma dessas mudanças desacelera o metabolismo. Pesquisas de cientistas americanos mostram que o estresse crônico também aumenta a secreção do hormônio da fome, o que explica o desejo irresistível por algo doce em uma situação estressante. Encontre uma maneira de aliviar o estresse. Às vezes, para se livrar das emoções ruins, você tem que pedalar 30 km, quebrar um prato (ou mesmo alguns), dançar a noite toda ou chorar na manga do seu amigo. Em tempos de crise, procure vegetais crus, por exemplo, cenoura picada ou couve-rábano. Mas se você acha que não consegue lidar com o estresse e tende a ter problemas alimentares, vá a um psicólogo - você obterá métodos comprovados de combate à tensão.
9. Não desanime quando o ritmo de perda de peso é muito lento
Você perde peso mais rápido no início, mas depois de algumas semanas, o declínio pode parar. O corpo se adapta a menos energia e nova massa. Em seguida, é necessário restringir a dieta (o valor calórico é reduzido em 200 kcal) e aumentar o esforço físico (por exemplo, de 1 a 2 vezes por semana). Este é um novo estímulo para o corpo que aumentará novamente o seu "turnover".
10. Não se preocupe se você quebrar as regras dietéticas de vez em quando
Quer um biscoito, sorvete ou costeleta de porco? Às vezes você pode pagar. Mas lembre-se de que pequenas infrações não se tornam a regra, pois elas destruirão todo o plano. Se você ingerir calorias extras, não se culpe pela falta de disciplina, apenas reduza um pouco a sua próxima refeição ou pule na bicicleta. Muitos nutricionistas chegam a dizer que o chamado uma refeição alternativa uma vez por semana realmente ajuda a perder peso.
Não faça issoJejum e dietas restritivas não vão ajudar
Seu amigo acha que tomar laxantes é uma ótima maneira de se livrar dos quilos extras? Isso é paranóia! Não existe um método fisiológico de perder peso. A diarréia irrita o sistema digestivo, interrompe os processos de absorção e leva à desidratação. Junto com ele, eliminamos os minerais e vitaminas necessários à vida. O jejum de longo prazo e as dietas restritivas são igualmente inúteis. Por não ingerirmos alimentos ou comermos de forma muito limitada, privamos o corpo dos ingredientes necessários para o funcionamento normal, ensinamos a armazenar suprimentos para um dia chuvoso.
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