Como fortalecer os ossos e proteger contra a OSTEOPOROSE

A osteoporose não tem cura. É por isso que vale a pena fazer todo o possível para evitar o enfraquecimento dos ossos. A receita para isso é simples: exercícios e uma dieta adequada, incluindo cálcio e vitamina D.

Quando temos 20 anos, nosso esqueleto pesa em média 15-20 kg. O assim chamado atingimos o pico de massa óssea, ou seja, os ossos mais fortes, entre as idades de 20 e 25 anos. Este alto nível persiste por cerca de mais 10 anos. Então, os ossos começam a perder peso, uma média de quase 1%. peso por ano. É um processo natural que continua até a morte. No entanto, a taxa de desmineralização óssea pode ser mais rápida (mesmo em 3-5%), por exemplo, quando fumamos, abusamos do álcool, bebemos muito café, nos movemos pouco, nossa dieta não contém cálcio e vitamina D. suficientes. Nas mulheres, osteoporose, ou seja, ossos fracos, partos frequentes e menopausa precoce também contribuem para isso. E embora a doença também afete homens - seus processos de afinamento ósseo começam 10-15 anos depois.

Leia também: O cardápio ideal para a prevenção da OSTEOPOROSE Doenças que promovem o ganho de peso

A osteoporose é acelerada pela falta de cálcio no corpo

O interior do osso cortado é enganosamente semelhante a uma esponja, razão pela qual essa parte foi chamada de substância esponjosa. É cercado por uma substância mais compacta - osso compacto. Um componente importante de ambas as partes é a malha de colágeno com cristais de sal de cálcio. Quando a rede de colágeno se torna irregular, fina e o conteúdo de compostos de cálcio diminui, isso significa uma diminuição da massa óssea e o desenvolvimento de osteoporose. O osso fica quebradiço, poroso, leve. A densidade e a resistência do tecido ósseo diminuem, por isso é fácil de quebrar, por exemplo, durante uma queda.

Uma dose diária de sol é uma prevenção eficaz da osteoporose

O cálcio e a vitamina D3 não devem faltar na dieta para prevenir a osteoporose. O cálcio é conhecido por ser o bloco de construção dos ossos. E a vitamina D3 ajuda o cálcio a ser melhor absorvido no intestino delgado e fortalece os ossos. A vitamina D é formada na pele sob a influência da luz solar UVB. Depois de passar pelo fígado e rins, sua forma ativa, ou seja, vitamina D3, é formada. Se quisermos influenciar seu nível no corpo, vamos passar pelo menos meia hora ao sol com a pele exposta todos os dias.

Onde encontrar vitamina D?

Até a idade de 20 anos, precisamos de 400 UI por dia. vitamina D. Então, até os 65 anos, 200 UI são suficientes. por dia, e então nosso corpo precisa de 400 UI novamente.

A maior quantidade de vitamina D em 100 g contém:

enguia - 4700 IU
espadilhas - 1.500 IU
sardinhas - 1.500 UI
arenque - 1000 IU
salmão vermelho - 800 UI
salmão rosa - 500 UI
cavala - 500 IU
atum - 200 UI
um copo de leite - 110 IU

Onde encontrar cálcio?

Mais cálcio em:

parmesão (30 g) - 336 mg
leite (vidro) - 300 mg
suco de laranja com adição de cálcio (um copo) - 300 mg
cavala enlatada com ossos (85 g) - 263 mg
iogurte magro (115 g) - 225 mg
salmão enlatado com espinhas (85 g) - 191 mg
Couve-rábano fervido (85 g) - 179 mg
figos secos (5 peças) - 135 mg
queijo tofu de soja (115 g) - 118 mg
brócolis fervido (85 g) - 88 mg
feijão enlatado (170 g) - 80 mg
feijão branco, cozido (85 g) - 45 mg

Os princípios de uma dieta que combate a osteoporose

A vitamina D também pode ser encontrada no peixe e no leite - mas esses não são os únicos produtos que devem ser incluídos na dieta com frequência.

• A base do cardápio deve ser os laticínios.Os mais ricos em cálcio são os queijos de coalho curados (os chamados queijos amarelos). Eles contêm 6-10 vezes mais cálcio do que o queijo cottage (isso é o resultado de processos tecnológicos). Infelizmente, os queijos amarelos têm muita gordura e são ricos em calorias, por isso não podemos comê-los sem restrições. Duas fatias por dia são suficientes. O cálcio também é encontrado no queijo processado e no creme, mas também é altamente calórico.
• Se alguém é alérgico à proteína do leite de vaca, ele pode ser tentado pelo leite de cabra (e seus produtos). Causa muito menos alergias e contém mais cálcio do que a vaca.
• Não se esqueça dos peixes. Eles contêm vitamina D e cálcio. Mas na hora de escolher, por exemplo, sardinhas em lata, coma-as com o esqueleto, porque é principalmente cálcio.
• Embora o cálcio dos laticínios seja melhor absorvido (30%) do que das plantas (10-13%), mas de grão a grão ... Vegetais verdes (brócolis, couve, salsa, couve-rábano) e leguminosas (soja e feijão), frutas (figos secos).
• Em sua alimentação também cuide do zinco (fígado de vitela, carne de peru, abóbora), vitaminas: K (vegetais com folhas verdes), C (pimenta, laranja, toranja) e A (frutas vermelhas, laranja e amarelas).

Pessoas que sofrem de osteoporose devem evitar em sua dieta:

Certos vegetais (por exemplo, espinafre, azeda, beterraba) porque são ricos em oxalato. Esses compostos, ao se ligar ao cálcio no trato digestivo, reduzem sua absorção. Você tem que limitar o sal, o café forte, o chá, a coca-cola e desistir do álcool porque eles aumentam a excreção de cálcio na urina.

Importante

A necessidade diária de cálcio é:

até 10 anos de idade - 800-1200 mg
10-20 anos - 1200 mg
21-65 anos - 1000 mg
após a idade de 65 - 1200-1500 mg
mulheres grávidas e lactantes - 1200-1500 mg
mulheres na pós-menopausa - 1500 mg

Receitas para pessoas que querem evitar a osteoporose

Brócolis com cogumelos

64 kcal, 46,5 mg de cálcio
Ingredientes: 2 brócolis grandes, uma colher de sopa de azeite, 2 dentes de alho grandes, 12-15 gramas de chapéus de cogumelo, um quarto de copo de água, uma pitada de sal

Corte as flores de brócolis e coloque-as em uma tigela. Descasque os talos e corte-os bem fina e diagonalmente. Em uma panela grande, aqueça o azeite, acrescente o alho picado e cozinhe por 10 segundos. Adicione os cogumelos picados e sal. Quando os cogumelos soltarem suco, adicione os talos de brócolis picados, mexa e cozinhe tampado por 5 minutos. Adicione flores de brócolis, misture, adicione água e cozinhe por 6-8 minutos. Sirva imediatamente.

Sopa de abóbora

24 kcal, 29 mg de cálcio
Ingredientes: 2 xícaras de abóbora descascada e picada, meia colher de sopa de azeite de oliva, cebola picada de tamanho médio, uma colher de chá de cominho moído, uma pitada de sal, meio copo de cenoura cortada em palitos, 3 talos de aipo, 6 copos de caldo de vegetais, pimenta moída na hora a gosto

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola. Adicione a abóbora, o cominho e uma pitada de sal. Deixe aquecer em fogo baixo por 2-3 minutos, até que a abóbora fique flácida. Adicione a cenoura, o aipo cortado em pedaços centimétricos e refogue por 5 minutos. Despeje o caldo e cozinhe por 30-35 minutos. Tempere com pimenta a gosto.

Filetes de peixe vermelho com molho de salsa

277 kcal, 78 mg de cálcio
Ingredientes: 2 xícaras de caldo de peixe, 2 filés de peixe vermelho, uma colher de chá de alecrim seco, meia colher de chá de tomilho seco, 4 grãos de cardamomo, uma pitada de sal

Despeje o caldo em uma panela. Adicione o alecrim, o tomilho e o cardamomo, salgue levemente e leve ao fogo até ferver. Coloque os filés com a pele voltada para cima em uma panela. Cozinhe por 5-6 minutos, não deixando ferver. Vire os filés e refogue por 4-5 minutos. Remova os filés da assadeira. Coe o caldo.

Molho: 2 colheres de sopa de manteiga, 3 colheres de sopa de farinha de trigo, um copo de caldo de peixe, 2 colheres de sopa de salsa picada, uma colher de chá de suco de limão, pimenta moída na hora, sal

Em uma frigideira, derreta a manteiga e acrescente a farinha aos poucos, mexendo sempre. Quando o roux estiver levemente dourado, despeje lentamente o caldo quente. Mexa até que os caroços desapareçam. Salgue e cozinhe, coberto, por cerca de 8 minutos. Mexa de vez em quando. Retire do fogo, acrescente a salsa e o suco de limão. Tempere com pimenta e regue os filés com o molho.