Dieta na depressão: princípios da nutrição na prevenção e no curso da depressão

A alimentação adequada na depressão não é insignificante, pois existe uma relação entre uma dieta pobre em nutrientes e o desenvolvimento desta doença. Portanto, uma dieta para depressão, melhorando o humor e reduzindo a apatia, deve ser rica em ácidos graxos ômega-3, ácido fólico, vitamina B12, zinco, selênio e ferro.

A dieta na depressão é considerada por muitos de pouca importância, embora hoje ninguém conteste que muitas doenças e distúrbios físicos estão relacionados à dieta e à deficiência ou excesso de ingredientes alimentares individuais. É claro que a dieta não é a única causa da depressão, nem o único fator que pode curá-la, mas diagnosticar deficiências nutricionais e adotar uma dieta adequada para apoiar o sistema nervoso pode ser muito útil e apoiar a psicoterapia e a farmacologia. A depressão se manifesta por transtornos de humor, pensamentos negativos, sentimentos de tristeza, ansiedade, ansiedade, distúrbios do sono, diminuição do apetite e diminuição do interesse em atividades anteriormente prazerosas, bem como diminuição da concentração e habilidades cognitivas. A depressão está associada a níveis muito baixos de neurotransmissores no corpo - serotonina, dopamina, norepinefrina e GABA. Atualmente, 5 a 11 por cento dos adultos em todo o mundo sofrem de depressão, e a incidência desse transtorno está aumentando ao longo dos anos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a depressão é o quarto problema de saúde mais sério do mundo. O tratamento utiliza vários tipos de agentes farmacológicos e psicoterápicos, que muitas vezes não trazem o resultado desejado. Daí o crescente interesse em métodos alternativos de tratamento da depressão, incluindo dietoterapia. Cada vez mais, as publicações científicas enfatizam o papel da dieta na depressão - baixa em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, e rica em açúcar e gorduras trans. É sabido há várias décadas que o consumo de produtos alimentícios afeta o humor, e o humor em que estamos afeta nossas escolhas alimentares.

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O papel da dieta no tratamento e prevenção da depressão

A influência de nutrientes específicos no curso da depressão

1. Carboidratos

Em 1971, foi descoberto pela primeira vez que um aumento no consumo de carboidratos melhora o humor - afeta o equilíbrio dos aminoácidos no soro sanguíneo e, portanto, aumenta a concentração de serotonina no cérebro.

Você deve buscar fontes saudáveis ​​de carboidratos - grãos inteiros, vegetais e frutas, não comprar doces cheios de açúcar refinado.

Altos níveis de serotonina são responsáveis ​​pela regulação do sono, apetite e bem-estar. Pessoas que sofrem de transtornos de humor têm um forte desejo por carboidratos, o que mostra que o cérebro os deseja por remédios. A liberação de insulina após o consumo de açúcares, em consequência, provoca a transmissão de mais triptofano ao cérebro, que aí é usado para a produção de neurotransmissores. Uma dieta muito pobre em carboidratos contribui para a deterioração do humor e a depressão.

2. Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Muitos neurotransmissores são feitos de aminoácidos, como a serotonina do triptofano e a dopamina da tirosina. A metionina também é muito importante - um componente essencial da S-adenosilmetionina, que está envolvida na produção de neurotransmissores no cérebro. Foi demonstrado que o triptofano suplementado em jejum é convertido em serotonina, mas não há resultados claros de estudos que confirmem a necessidade de suplementação com triptofano e outros aminoácidos na depressão. O aumento do consumo com a dieta parece aconselhável, pois pode levar a um aumento na concentração de neurotransmissores no cérebro.

3. Ácidos graxos ômega-3

O cérebro é um dos órgãos com maior teor de gordura. A massa cinzenta do cérebro consiste em cerca de 50% de gordura, da qual 33% são ácidos graxos ômega-3. Os cientistas associam o declínio no consumo de ômega-3 na dieta moderna com um aumento da incidência de depressão. O mecanismo exato de ação dos ácidos graxos EPA e DHA é desconhecido, no entanto, estudos epidemiológicos e clínicos mostraram claramente que os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes no tratamento da depressão. A suplementação com 1,5-2 g de EPA por dia melhora o humor, mas aumentar a dose para mais de 3 g de ácidos não traz benefícios adicionais. Recomendado na prevenção e tratamento de transtornos mentais é o consumo de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção de 1: 1. Enquanto isso, na dieta ocidental, essa proporção é igual a 1:20.

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A suplementação com 0,5-0,8 mg de ácido fólico por dia reduz os sintomas associados à depressão.

4. Ácido fólico

A pesquisa mostrou que as pessoas que sofrem de depressão são caracterizadas por baixos níveis de ácido fólico no plasma e nos glóbulos vermelhos, e suas deficiências são manifestadas por sintomas depressivos. A deficiência de ácido fólico se traduz em uma quantidade insuficiente de neurotransmissores no cérebro, um aumento na concentração de homocisteína (um aminoácido que afeta negativamente o corpo, por exemplo, danificando vasos sanguíneos e efeitos ateroscleróticos) e reduz a eficácia dos medicamentos usados ​​no tratamento da depressão.

5. Vitamina B12

Níveis reduzidos de vitamina B12 no sangue são observados em pessoas com depressão resistente aos medicamentos, enquanto a adição de suplementação de cobalamina costuma ser eficaz para aumentar a sensibilidade do paciente aos antidepressivos. O papel da deficiência de vitamina B12 em causar depressão não está claramente definido, mas pode estar relacionado ao aumento dos níveis de homocisteína, pois a cobalamina é necessária para sua conversão em metionina e S-adenosilmetionina - compostos importantes na produção de neurotransmissores.

6. Ferro

O ferro participa da síntese de neurotransmissores e da bainha de mielina das células nervosas, e a deficiência de ferro é encontrada em crianças com distúrbios de concentração e hiperatividade. Mudanças de comportamento, apatia e humor deprimido podem estar associados à anemia, mas o papel do ferro na depressão não é totalmente compreendido. No entanto, pode-se observar que tanto a anemia quanto a depressão afetam mais as mulheres do que os homens, e elas têm maior probabilidade de sofrer de deficiência de ferro.

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7. Selênio

Com base em um grande estudo do Dr. David Benton, da University of Wales, provou que uma quantidade insuficiente de selênio fornecida ao corpo está associada ao humor deprimido. Em outro grupo de pacientes, o selênio mostrou melhorar o humor e reduzir a ansiedade.

8. Zinco

Vários estudos mostraram uma ligação entre a depressão e os baixos níveis de zinco no corpo. Também foi descoberto que a suplementação com zinco aumenta a eficácia dos antidepressivos. O papel desse elemento nos transtornos depressivos não é totalmente compreendido, mas sabe-se que o zinco é de grande importância no funcionamento do sistema nervoso central e do sistema imunológico. Em experimentos com animais, foi demonstrada uma relação entre deficiência de zinco e diminuição da atividade, indecisão de ação, perda de memória e concentração.

Autor: Time S.A

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Dieta na depressão: produtos contra-indicados

A dieta para problemas de depressão deve ser a mais natural possível, baseada em "comida de verdade" e nos produtos menos processados. A base do cardápio deve ser vegetais, frutas, peixes, nozes e sêmolas. Vale a pena cuidar do visual e do sabor das refeições, pois comida gostosa e bem servida melhora o humor. Pessoas que sofrem de depressão devem evitar produtos que fazem você se sentir mal.

Pertencem a eles:

• álcool - um copo de vinho de vez em quando não é uma coisa ruim, mas o consumo frequente e o uso excessivo de álcool estão associados a sentimentos de ansiedade e ataques de pânico. Pessoas que consomem álcool em excesso apresentam uma diminuição nos níveis de serotonina, o que promove depressão;

• cafeína - a cafeína contida no café, chá e bebidas energéticas específicas consumidas em excesso reduz o nível de serotonina e causa uma sensação de ansiedade, queda de humor e distúrbios do sono;

• alimentos hipercalóricos com baixo valor nutricional - os doces com muito açúcar e baixo teor de gordura de baixa qualidade estão especialmente associados a um efeito positivo no humor e no bem-estar. É preciso estar ciente de que a melhora do humor após comer doces é temporária e está relacionada ao fornecimento rápido de energia. Após um curto período, o humor volta ao normal ou até piora. Quando consumidos em excesso, os doces de loja causam obesidade, diabetes e outros problemas de saúde. Portanto, é melhor você mesmo preparar doces com produtos saudáveis.

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Dieta para depressão: produtos recomendados

O cardápio que previne a depressão e apóia seu tratamento deve ser rico em produtos alimentícios que forneçam o máximo possível de nutrientes importantes na etiologia da doença. Onde encontrá-los?

• Triptofano - sementes de abóbora, soja, queijos brancos e amarelos, vitela, peito de frango, atum; o mais eficaz para aumentar o nível de serotonina é a suplementação de triptofano na forma de preparações farmacêuticas.

• Tirosina - peixe, leite, queijo, ovos, carne, sementes de abóbora, leguminosas secas.

• Metionina - produtos de grãos, sementes de leguminosas secas, castanha do Brasil, gergelim, peixe, carne.

• Ácidos graxos ômega-3 - peixes marinhos oleosos (salmão, cavala, arenque, sardinha, halibute), óleo de linhaça, linhaça, óleo de colza, nozes.

• Ácido fólico - espinafre, brócolis, abacate, laranja, aspargo, favas, couve de Bruxelas, ervilha, soja, banana, grãos, ovos.

• Vitamina B12 - carne, peixe, leite, ovos, queijo.

• Ferro - carne branca e vermelha, sementes secas de leguminosas, vegetais verde-escuros, salsa, nozes, grãos inteiros.

• Selênio - castanha do Brasil, atum, sementes de girassol, vísceras, peixes e frutos do mar, cacau.

• Zinco - frutos do mar, peixes, gergelim, amêndoas, alho, grãos inteiros, leguminosas secas.

Fontes:

1. Sathyanarayana Rao T.S. e outros, Compreender nutrição, depressão e doenças mentais, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., Tratamento nutricional da depressão Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Ácidos graxos para tratar e prevenir a depressão, Psiquiatria polonesa, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa e dr inż. Danuta Gajewska, A dieta pode melhorar seu humor? , Palestra proferida no "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" em 21 de fevereiro de 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression