Tenho 18 anos, 184 cm de altura e peso 85 kg. Eu sou um homem, meu peso é demais. Embora eu possa não parecer pesar tanto, meu corpo está cada vez pior, meu estômago está cada vez mais curvado em direção ao chão. Consigo correr mais rápido por cerca de 2 km sem parar, mas é de exaustão máxima. No café da manhã, costumo comer um sanduíche de pão, manteiga e frios. Eu carrego cerca de 2-3 rolos para a escola com a mesma composição do café da manhã. Para o jantar costumo tomar uma sopa específica e como prato principal uma salada de batata, cenoura e maçã, cerca de 2 costeletas picadas. Depois do almoço, por volta das 17 horas, às vezes como alguns doces, cerca de 3 pedaços de chocolate e uma barra. No jantar costumo comer linguiça com rolinho, e quando tenho mais tempo na frigideira, frito as costeletas, presunto, rolinho e queijo no azeite, despejando ketchup sobre tudo, o que leva a forminhas com um diâmetro de cerca de 30 cm. Estou pedindo alguns conselhos porque me sinto péssimo com meu corpo e gostaria de começar a me exercitar junto com algumas dicas dietéticas. Infelizmente, não posso me dar o conselho de uma nutricionista paga.
Infelizmente, sua dieta tem muitos problemas. Muito poucas vitaminas, minerais, antioxidantes, gorduras insaturadas, fibra alimentar. Por sua vez, muita kcal de pão, produtos gordurosos, como salsichas ou doces.
Café da manhã - sempre coma antes de sair! Vale a pena enriquecer seu cardápio com verduras e frutas. Tente adicionar vegetais a cada refeição. Por exemplo, coma um sanduíche matinal de pão de centeio com presunto / queijo / homus / queijo cottage / ovo e alface / couve e 1 tomate / pepino / pimenta inteiro ou com alguns rabanetes. Também vale a pena comer mingaus com nozes e frutas, ou sêmolas ou ovos. Pegue um sanduíche semelhante no segundo café da manhã. Às vezes, você pode trocar seu sanduíche por uma panqueca integral com presunto e vegetais ou uma tortilha. Leve nozes, frutas e sucos de vegetais para o próximo lanche.
O almoço deve ser feito de forma que os vegetais ocupem 1/2 do prato, carne ou peixe cozido, assado ou grelhado (nunca em pão ralado) 1/4 do prato e carboidratos como trigo sarraceno, cevada, milho, arroz integral ou batatas também 1/4 o prato. É melhor comer a sopa ao jantar ou como outra refeição. Para o jantar, você também pode comer queijo cottage, ovos, por exemplo, na forma de omeletes com vegetais ou saladas. É uma boa ideia fazer as refeições a cada 3-3,5 horas e até 3 horas antes de ir para a cama. É melhor substituir os doces por frutas, chocolate 70% cacau, nozes e frutas secas e produtos de confeitaria integrais caseiros. Não vamos esquecer os líquidos. A base deve ser água mineral (acima de 1000 mg / minerais / litro). A seguir, apresento um exemplo de menu para 2.000 kcal.
Café da manhã: Sanduíches com presunto e vegetais: pão integral (70 g - 2 fatias) com manteiga (10 g - 2 colheres de chá), presunto de porco / bovino (40 g - 2 fatias), tomate (150 g - 1 peça), alface (20 g - 2 folhas ), brotos 20g (2 colheres de sopa) Iogurte natural 150g (xícara) com sementes de girassol 15g (3 colheres de chá) - 527 kcal
2º café da manhã: Rolo de abóbora com patê de lentilha com couve: Rolo de abóbora 60g (uma peça), manteiga 10g (2 colheres de chá), patê de lentilha 40g (2 colheres de sopa) couves (qualquer) 20g, pepino verde 50g (1/4 peça) - 270 kcal
Lanche: Coquetel de manga com sementes - iogurte natural 0% 200ml, manga 150g (1/2), sementes de girassol 10g (2 colheres de chá) - 220 kcal
Almoço: Frango provençal com legumes e arroz - Peito de frango 150g (1/4 de peito), Ervas provençais, cebola 50g (1/2 peça), abobrinha 100g (1/2 peça pequena), berinjela 100g (1/2 peça pequena) ), pimenta 100g (1/2 peça média), alho 5g (dente de alho), tomate 50g (1/2 peça), azeite ou óleo 20g (2 colheres de sopa), salsa, algumas folhas de manjericão, arroz integral / branco 50g (1 / 2 saco). Preparação: Lave os filés de peito de frango, seque com batidinhas e esfregue com ervas provençais. Descasque e pique a cebola e o alho. Escalde o tomate, descasque-o e corte-o em pedaços. Lave a berinjela e a abobrinha e corte em cubos. Lave os pimentões, retire o caroço da semente e corte em tiras. Em uma frigideira grande, aqueça uma colher de chá de azeite / azeite e frite o filé. Leve ao lume o resto do azeite e refogue a cebola, o alho, a beringela, a abobrinha e as tiras de pimenta. Por fim, misture o tomate e tempere com sal e pimenta. Cozinhe o prato por 15 minutos, coloque a carne por cima. Antes de servir, polvilhe com salsa e manjericão.
Jantar: Omelete com presunto e ervilha - 2 ovos - fiambre 40g (2 fatias) - ervilha verde 40g (2 colheres de sopa) - 2 colheres de leite 2% (20g) - óleo 10g (2 colheres de sopa) - sal Preparação: Em uma panela bem aquecida coloque a manteiga, despeje a massa de ovo e polvilhe com o presunto bem picado. Quando a omelete estiver pronta, enrole as laterais para dentro e deslize-a sobre o prato.
Experimente novos hábitos alimentares. Boa sorte!
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
