A Dieta dos Passos não é uma dieta típica, mas um plano de ação baseado na atividade física - fazendo 10.000 passos por dia. Não impõe quaisquer restrições alimentares. Todos os produtos são permitidos, mas em porções 25% menores. O plano é mudar gradativamente seus hábitos, limitar o tamanho das refeições e aprender a avaliar suas necessidades energéticas. A dieta dos passos é uma forma simples de se livrar do excesso de peso de forma saudável e sustentável.
Qual é a dieta dos passos?
A dieta do passo não é uma dieta no sentido literal, mas um plano para perder o excesso de peso. Foi desenvolvido por James O. Hill, professor de medicina da Universidade do Colorado e diretor do Centro de Nutrição Humana, e John C. Peters, diretor do Instituto de Ciências Nutricionais da Divisão de Tecnologia de Lanches e Bebidas da Procter & Gamble. Os pressupostos da dieta dos passos foram publicados na forma de um livro em 2004. O livro é relativamente novo, enquanto a própria ideia de controle de peso por meio de caminhada suficiente tem mais de 25 anos e foi documentada em um quarto de século de pesquisas.
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A mensagem dos autores da dieta dos passos é simples: dê 10.000 passos por dia e coma um pouco menos, e você perderá peso permanentemente da maneira mais fácil.
A dieta dos passos promete perder quilos, manter seu novo peso para sempre e melhorar sua saúde. Não foca no plano nutricional, controlando proteínas, gorduras e carboidratos, mas na contagem dos passos dados diariamente. Ele também fornece dicas gerais para mudar seus hábitos, controlar o tamanho das porções e aumentar gradualmente sua atividade física. Uma ferramenta fundamental para seguir a dieta dos passos é o pedômetro, que monitora os níveis de atividade diária da pessoa emagrecedora.
Dieta dos passos - as regras mais importantes
1. Manter o equilíbrio de energia adequado.
2. Pequenas mudanças levam ao sucesso. Em vez de mudar drasticamente sua dieta e eliminar grupos de alimentos inteiros, a Dieta dos Passos o incentiva a fazer pequenas modificações na dieta.
3. Apresentando a atividade física. O plano é baseado em movimentos regulares de intensidade crescente.
4. Perda de peso lenta. A perda rápida de peso geralmente é temporária. Perder peso lentamente torna mais fácil mantê-lo. A dieta de passos permite que você perca 0,5-1 kg por semana.
5. Manter o peso após perder peso é mais difícil do que apenas perder peso. Caminhar ajuda a manter um peso corporal saudável.
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A dieta de etapas consiste em 6 etapas.
Estágio um - preparação para gerenciamento de peso contínuo
A primeira fase do plano dura 7 dias e permite determinar quantos passos por dia a pessoa emagrecedora pode dar. Use um pedômetro todos os dias e registre o número de passos que você deu e calcule uma média no final da semana. Isso o ajudará a definir metas e fazer mudanças. Durante esse tempo, é mantido um diário alimentar, no qual você deve registrar tudo o que comeu de acordo com seus hábitos anteriores, sem fazer alterações.
Estágio dois - interromper o ganho de peso
Este é um período de duas semanas que o ajudará a aprender a controlar seu peso e determinar suas necessidades de energia. A etapa deve ser realizada mesmo que o peso esteja estável.
Terceira etapa - Estabelecer metas pessoais de peso
É preciso tanto quanto ler o capítulo sobre como criar uma meta realista e monitorar seu progresso.
Estágio quatro - pequenos passos para perder peso
É a etapa básica da dieta dos passos. Durante esse tempo, você deve reduzir sua ingestão de alimentos em 25%, mas sem alterar suas preferências alimentares. De acordo com as orientações dos autores, o número de passos realizados a cada dia está aumentando gradativamente até o limite de 10.000. A quarta etapa dura 12 semanas. Em seguida, passe para as próximas etapas para manter os resultados alcançados na perda de peso. Se necessário, você pode retornar ao estágio quatro após a conclusão de todo o processo.
Etapa cinco - encontrar seu próprio equilíbrio de energia
Em quatro semanas, seu peso se estabiliza e você aprende a determinar suas necessidades de energia - a não comer demais. A etapa deve ser executada mesmo que o peso total desejado não tenha sido alcançado. As etapas de estabilização envolvidas na perda de peso por excesso de peso ajudam a atingir o objetivo.
Estágio seis - manutenção de peso para a vida
A sexta etapa envolve aprender os hábitos que permitirão que você mantenha o ganho de peso por toda a vida. As pessoas que desejam perder mais peso devem então voltar ao estágio três e trabalhar todo o plano novamente.
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A dieta dos passos não inclui nenhuma das recomendações dietéticas usuais, nem fornece amostras de receitas de pratos. Enquanto perde peso, você pode comer qualquer coisa, até doces. A única regra é reduzir o tamanho das porções em 25% em relação às comidas anteriormente. De acordo com o Programa de Dieta de Passos, o controle da parcela é a chave para o sucesso. Legumes, frutas, carnes magras e laticínios e gorduras saudáveis são recomendados, mas não há produtos proibidos. Comer mais um pedaço de bolo deve ser compensado aumentando o número de etapas. Os autores da dieta dos passos em seu livro mostram a conversão do número de calorias extras ingeridas no número de passos que você precisa caminhar.
Exercício na dieta dos passos
A atividade física é a pedra angular do programa de dieta de passos. Durante as 12 semanas da quarta etapa do plano, as pessoas em regime de emagrecimento aumentam o número de passos todos os dias, começando com 2.000 (15 minutos de caminhada) e terminando com 10.000 (75 minutos de caminhada) por dia. Caminhar com um pedômetro não é a única atividade recomendada pela dieta dos passos. Se você tem pouco tempo ou prefere outros esportes, uma tabela pode ajudá-lo a converter o tempo gasto em outra atividade para o número de etapas.
Etapas por minuto de atividade - tabela
| Atividade | Passos por minuto de atividade de uma mulher | Passos masculinos por minuto |
| Canoagem | 60 | 72 |
| Corte de madeira | 126 | 151 |
| Ciclismo | 150 | 180 |
| Judô e caratê | 236 | 283 |
| Patinação | 150 | 180 |
| Esquiar | 150 | 180 |
| Nadando devagar | 96 | 115 |
| Nadando rápido | 150 | 180 |
| Esqui aquático | 136 | 163 |
| Vôlei | 90 | 108 |
| Levantamento de peso | 100 | 120 |
| Ioga | 50 | 60 |
Efeitos da dieta de passos - quanto peso você pode perder?
Andar mais e comer um pouco menos para perder peso parece muito simples e lógico. Apenas contar os passos também torna a atividade desafiadora e divertida, tudo em um. Isso torna mais fácil seguir sua decisão. Regras simples e a falta de produtos proibidos também são uma vantagem para muitas pessoas. Uma vez que não existem proibições, não há culpa por quebrá-las. Depois de comer um biscoito, você só precisa dar mais alguns passos.
Os autores do livro de passos e dieta citam um grande estudo de pesquisa na Universidade do Colorado que descobriu que caminhar é um método eficaz de perder 0,5-1 kg por semana. Isso também é confirmado pelo projeto do Registro Nacional de Controle de Peso, cujos participantes perderam peso até 30 kg e mantiveram seus resultados por mais de 6 anos. O método para perder peso era caminhar 11.000 a 13.000 passos por dia. Além disso, caminhar melhora a saúde. Estudos em mulheres que realizaram cerca de 10.000 passos todos os dias mostraram uma redução na pressão arterial em 24 semanas e um efeito positivo na glicemia. Uma análise de saúde de pessoas que dão 15.000 passos por dia mostrou que elas tinham cintura saudável, níveis de colesterol e menor risco de doenças cardíacas.
Vale a pena saberVantagens da dieta dos passos
- A falta de produtos proibidos torna a dieta muito simples e flexível.
- A dieta não requer grandes mudanças na dieta.
- A perda gradual de peso protege contra o efeito ioiô.
- É um plano de longo prazo que mudará seus hábitos permanentemente.
- Ele pode ser usado por praticamente qualquer pessoa, independentemente da idade, saúde e riqueza.
- Ele impõe atividade física moderada regular.
- Sua eficácia é confirmada por pesquisas científicas.
Desvantagens da dieta de etapas
- O plano provavelmente não funcionará para pessoas que não conseguem controlar sua fome e apetite.
- Poucas diretrizes alimentares não o impedem de fazer escolhas alimentares inadequadas e podem levar a deficiências nutricionais.
- Requer etapa diária e contagem de calorias.
Fontes:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
