Vou começar o treinamento em massa. Sou ectomérico, peso 83 kg, altura 183 cm, 27 anos, segundo cálculos, preciso de 3.500 calorias por dia. No início, nas primeiras 10 semanas, gostaria de praticar exercícios sem suplementos. Apenas comida saudável. Aqui está o meu plano de treinamento: dividir 3 vezes por semana: segunda-feira: peito - supino com barra - 4 x 8-10 - flexões nas barras - 3 x 8-10 - calcanhares inclinados - 3 x 10-12 tríceps - endireitar levantamento - 3 x 10 - imprensa francesa - 3 x 10. Quarta-feira: costas - flexões - 4 x 8-10 - remar no elevador sentado - 3 x 8-10 - levantamento terra 3 x 10-12 - encolher os ombros 3 x 12 bíceps - flexão dos antebraços com barra - 3 x 10 - flexão em um pregador com barra - 3 x 10. Sexta-feira: ombros - pressionando a barra para frente - 4 x 8-10 - levantando halteres para os lados - 3 x 10 - levantando halteres para os lados na queda do tronco - 3 x 10 pernas - agachamentos - 4 x 8-10 - extensões de pernas - 3 x 10 - flexões de pernas 4 x 10 - levantamentos dos dedos 4 x 15-20. Gostaria de me referir ao plano nutricional que encontrei aqui, mas com a troca de nutrientes enlatados por comida normal 7h30 desjejum: muesli com passas e nozes 80 g, leite 200 ml 2%, 2 ovos de galinha inteiros, nozes. 10h30 2º café da manhã: 100g de pão de centeio integral, 100g de presunto de peru, 13g de azeite, alguns vegetais. 13,30 refeição pré-treino: 100g de arroz parabólico, 200g de peito de frango, 13g de azeite, alguns vegetais. Duração: 15h00 de treinamento (geralmente ~ 15h00). Horas ~ 15,50 50g Carbo imediatamente após o treino. Refeição pós-treino às 16h30: arroz parabólico 70g, peito de frango 100g, azeite 13g, alguns vegetais. 19h30 Jantar: pão de centeio integral 50g, presunto de peru 50g, requeijão magro 50g, nozes 20g ou azeite 13g. Horário: ~ 22,00 antes de deitar: uma porção de suplemento protéico 30g. Este conjunto de exercícios e dieta é bom para ganho de peso?
Não acho que você seja do tipo ectomorfo. Este tipo de construção é caracterizado por um corpo esguio e ossos finos, tem dificuldade em ganhar peso devido à rápida taxa metabólica (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-moves_41177.html).
Seu peso corporal indica um mesomorfo, portanto, vale a pena avaliar a composição do seu corpo, ou seja, quanto músculo, tecido magro, gordura, água e se você está acumulando essa água. Só então você decide se precisa de uma dieta para massa ou para se moldar. O treinamento que você descreveu parece muito pesado para ectomorfos e pode levar à perda de massa muscular, especialmente porque você não está se protegendo com aminoácidos de cadeia ramificada.
Quanto à dieta, há muitas refeições e muita gordura para o peso - carboidratos insuficientes. A gordura vai desacelerar o processo digestivo e o metabolismo (preste atenção à refeição pré-treino, adicione apenas proteínas em vez de ovos inteiros). Após o treino, prefiro optar por uma mistura de carboidratos e proteínas. A dieta parece ser bastante monótona, a carne de frango pode ser substituída por lombo de porco assado, peito de frango com bacalhau e, além do arroz, sêmolas grossas.Quando se trata de vegetais, deve haver muita salada verde, couve e brócolis, couve, beterraba, couve-flor, feijão verde (de comida congelada).
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Iza CzajkaAutora do livro "Dieta na cidade grande", amante de corridas e maratonas.
