Eu gostaria de fazer dieta. No passado eu jogava futebol e fazia exercícios 4 vezes por semana, então era mais fácil queimar as refeições. Hoje não corro atrás da bola com tanta intensidade, mas sou treinador e menos exercício, e como igual, ou seja, como de tudo e muito. Como devo comer agora, posso até mudar apenas para vegetais. Quero dizer o que comer e como comer? Eu jogo futebol uma vez por semana, ando de bicicleta e queimo calorias uma vez por semana.
Depende muito de quanto você pesa agora e de quantos quilos você precisa perder (se é que existe essa necessidade).
Pelo que você escreve, seu estilo de vida é bastante ativo, então mudar apenas para vegetais não será uma boa ideia. O mais importante é a variedade de produtos consumidos. Será benéfico para sua saúde eliminar alimentos processados como hambúrgueres, kebabs, batatas fritas e outros produtos de fast food, bem como refrigerantes e doces de sua dieta.
Se o seu estilo de vida permitir, é melhor fazer 5 refeições por dia em intervalos regulares. Como fonte de carboidratos, vale a pena consumir uma variedade de sêmolas, cereais, massas integrais, grãos inteiros, arroz ou pão. Pão de trigo comum ou rolos são melhores para eliminar da dieta. Você deve comer frutas e vegetais todos os dias. Vegetais em quantidades ilimitadas - tanto crus quanto cozidos, e frutas em aproximadamente 2 a 3 porções (uma porção é, por exemplo, uma maçã, banana, metade de uma toranja grande, laranja, um copo de framboesas, morangos, mirtilos).
As fontes de proteína devem ser carnes magras e peixes, ovos, queijo cottage e legumes. Você também deve consumir 2-3 porções de leite e produtos lácteos (iogurte, kefir, leitelho, etc.) diariamente, que são excelentes fontes de cálcio.
A gordura também é necessária na dieta, mas você deve escolher especialmente aqueles de origem vegetal (por exemplo, óleos vegetais, nozes, sementes, abacates, azeitonas) e limitar a gordura animal (por exemplo, manteiga, carnes gordurosas e banha). É difícil para mim estimar o valor calórico de cada refeição, porque não sei o seu peso e, portanto, as suas necessidades calóricas.
Nunca se deve esquecer do café da manhã - pode consistir, por exemplo, de pão integral com linguiça, queijo ou ovo com vegetais + um copo de suco de fruta 100%, aveia ou muesli com leite, nozes e frutas secas ou ovos mexidos com pão integral. e vegetais. Ao pequeno almoço pode comer uma sandes e fruta. Para o jantar, uma boa opção é, por exemplo, filé de frango grelhado (aprox. 200 g), cerca de 80 g de arroz integral cozido com legumes e uma salada de legumes da estação. Para o chá da tarde, você pode tomar um coquetel de frutas e leitelho ou kefir ou comer algumas frutas e biscoitos de aveia. Você deve jantar 2 a 3 horas antes de ir para a cama e deve ser fácil de digerir, mas saudável. Será uma boa ideia comer, por exemplo, sanduíches com charcutaria, queijo cottage ou ovos e vegetais, ou uma salada multi-vegetais com peito de frango ou atum.
Cada refeição deve conter alimentos que forneçam carboidratos, proteínas e gorduras. Na alimentação, a variedade de produtos consumidos é muito importante, e não o uso de dietas baseadas em um único ingrediente. Quando sentir fome fora do horário das refeições, você pode comer frutas ou vegetais em vez de lanches não saudáveis, como batatas fritas ou donuts. Você deve tentar escolher alimentos que sejam o menos processados possível e tentar comer em horários regulares. Não se esqueça da quantidade certa de líquidos que bebe - cerca de 2 litros por dia.
Lembre-se de que a resposta do nosso especialista é informativa e não substitui uma visita ao médico.
Agnieszka ŚlusarskaProprietário da Clínica Dietética 4LINE, nutricionista chefe da Clínica de Cirurgia Plástica do Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
