Existem toneladas de adoçantes nas lojas anunciados como substitutos saudáveis do açúcar branco. Quais deles vale a pena recomendar? Quais adoçantes são adequados para diabéticos e quais diabéticos e pessoas em dieta devem evitar? Veja uma visão geral dos adoçantes saudáveis.
"O açúcar fortalece" era o famoso slogan do pré-guerra. Hoje sabemos que isso não é verdade. O excesso de açúcar na dieta é considerado um fator de risco para muitas doenças - cáries, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. É também a principal causa de problemas de sobrepeso e obesidade. Se você quer ser saudável, precisa renunciar totalmente ao sabor doce? Existem muitos substitutos do açúcar no mercado que podemos incluir na dieta sem nos preocupar com a saúde e desfrutar do sabor doce.
Em que converter o açúcar? Lista de adoçantes naturais valiosos
1. Stevia
Stevia é uma planta nativa da América do Sul. Contém glicosídeos de esteviol nas folhas e caules, responsáveis por seu sabor adocicado, ao mesmo tempo que não fornecem calorias. A estévia é 200-300 vezes mais doce que o açúcar, portanto, pequenas quantidades são suficientes para adoçar bebidas e sobremesas. Uma colher de chá de folhas de estévia em pó é doce como um copo de açúcar.
Folhas frescas, secas e em pó podem ser usadas para adoçar. Comprimidos e loções de estévia também estão disponíveis nas lojas. Folhas frescas são recomendadas para saladas e bebidas. Em outra forma (líquido, pó) pode ser usado para adoçar chá ou café, doces de frutas e doces.
Stevia tem um gosto ligeiramente amargo que não agrada a todos. Também carameliza rapidamente durante o cozimento. Extratos marrons ou verdes e pós de estévia são recomendados por serem menos processados e não esgotados de nutrientes - em oposição aos brancos ou transparentes.
2. Xilitol
O xilitol é um açúcar feito de casca de bétula. Ele contém 40% menos calorias do que o açúcar tradicional (240 kcal). Ele também tem um índice glicêmico quase 10 vezes menor (IG = 8), portanto, não causa surtos repentinos de insulina na corrente sanguínea. Isso o torna perfeito para diabéticos.
O consumo de xilitol traz grandes benefícios à saúde, de acordo com várias publicações científicas:
- evita a acidificação do corpo;
- suporta a absorção de cálcio e magnésio, graças ao qual melhora a mineralização óssea e previne a osteoporose;
- graças ao efeito bactericida, melhora a resistência do organismo;
- tem um efeito positivo na microflora intestinal,
- e quando ingerido por um longo tempo, suprime o desejo por doces.
A doçura do xilitol é semelhante à do açúcar. Pode ser usado para adoçar café e chá, adicionar a doces e compotas de frutas. É adequado para cozinhar, assar e congelar - seu sabor doce é mantido em uma ampla faixa de temperatura.
3. Xarope de bordo
O xarope de bordo é uma iguaria tradicional canadense obtida do suco de troncos de bordo pela evaporação da água. Não contém conservantes e pode ser armazenado por até 18 meses.
Além do ingrediente principal - açúcar - contém cálcio, magnésio, potássio, fósforo e manganês, além de vitaminas B e polifenóis com propriedades antioxidantes e anticancerígenas. Portanto, é mais saudável que o açúcar regular, também fornece menos calorias (270 kcal / 100g), mas contém grandes quantidades de sacarose (de 52 a 75%), por isso deve ser usado ocasionalmente, não pode ser usado por pessoas em uma dieta sem açúcar e não é recomendado para diabéticos. O xarope de bordo tem um IG de 65, que é um pouco menor que o do açúcar (IG = 70).
O xarope de bordo pode ser usado para adoçar assados, como cobertura para panquecas, waffles e torradas, adoçante para bebidas e coquetéis, bem como ingrediente de marinadas para carnes. Se você quiser usar xarope de bordo para assar, vale a pena usar ¾ de xarope de bordo em vez de 1 colher de açúcar e reduzir a quantidade de líquido adicionado à massa.
4. Xarope de tâmaras
As datas são naturalmente muito doces. Além disso, eles contêm muitos nutrientes valiosos, como carotenos, vitaminas B, vitamina E, cálcio, ferro e fósforo. Frutas secas podem ser usadas para adoçar bolos. Por que não torná-los mais fluidos e expandir a gama de aplicações? O xarope de tâmara acabado contém vitaminas e minerais, como frutas secas. Às vezes, você pode comprá-lo em lojas do departamento de fit e eco, mas seu preço é muito alto.
Recomendo que você mesmo prepare o xarope. 100 g de tâmaras devem ser despejados com 200 ml de água quente, esperar 3 horas e misturar. Para conseguir um xarope transparente, como na prateleira de uma loja, é preciso passar por uma peneira, mas é preciso muita paciência.
O xarope de tâmaras é mais doce que o açúcar. Ao adicioná-lo aos pratos, reduza a quantidade em 1/3 em relação ao açúcar. Você pode usar a calda para fazer café, bolos, servir panquecas e mingaus, como molho para salada ou marinada de carne.
Use xarope de bordo ocasionalmente porque seu valor calorífico é bastante alto - cerca de 270 kcal. O índice glicêmico do xarope de tâmara depende do método de sua preparação e pode variar de 35-60.
Será útil para vocêQuais frutas podem ser usadas para adoçar?
- Bananas - para smoothies de frutas com iogurte natural ou leite, biscoitos de aveia sem farinha e açúcar, bolos e mingaus
- Frutas secas, por exemplo, passas, damascos, figos, ameixas - além de mingau de café da manhã ou painço, iogurte natural, bolos e biscoitos, omelete doce, saladas
- Abacaxi - para coquetéis, queijo cottage
- Sucos de frutas - para água e chá, para adoçar compotas, iogurtes e doces
5. Melaço
O melaço é um subproduto da produção de açúcar, que se apresenta na forma de um xarope marrom escuro com teor de sacarose de aproximadamente 40-50%. Os mais comuns são o melaço de cana e beterraba.
Como resíduo da purificação do açúcar, ele contém ingredientes que foram privados de açúcar no processo de refino. São eles: ferro, magnésio, potássio, cálcio, cobre, fósforo, cromo, zinco e vitaminas B. Usar o melaço pode ajudar a reduzir o nível de colesterol ruim no sangue e também é benéfico na deficiência de ferro. Além disso, apóia o funcionamento dos sistemas imunológico e nervoso.
No mercado você também pode encontrar melaço de alfarroba, ou seja, farinha de alfarroba, que regula o trabalho dos intestinos, pode ser usada para tratar diarreia e problemas digestivos. Também tem aplicações no tratamento de asma e problemas alérgicos.
O melaço pode ser espalhado no pão, adicionado a muesli, queijo cottage ou panquecas. É adequado para adoçar café e chá, assar bolos e pão de gengibre, bem como um ingrediente para marinadas. 100 g de melaço fornecem 290 kcal e seu índice glicêmico é de 70, portanto não é recomendado para diabéticos.
6. Mel
O mel tem um valor calórico semelhante ao do açúcar branco (324 kcal / 100 g), porém não contém apenas "doçura". Seu ingrediente principal são os açúcares - glicose e frutose. Dependendo da variedade de mel e, portanto, da proporção de glicose e frutose, o índice glicêmico é de 50-87. Quanto mais frutose no mel, menor o IG. Além de açúcares, o mel contém pequenas quantidades de minerais, vitaminas e proteínas B, taninos, ceras, óleos voláteis, pólen, enzimas e ácidos orgânicos.
São esses ingredientes os responsáveis pelas propriedades de promoção da saúde do mel: alivia a tosse, asma e a rinite alérgica, propriedades bactericidas e fungicidas, melhorando o funcionamento do sistema digestivo e aumentando a eficiência do músculo cardíaco.
Lembre-se de que adicionar mel ao chá inundado com água fervente perde suas propriedades de promoção da saúde. Os efeitos benéficos do mel desaparecem em temperaturas acima de 40 ° C.
Por que não deveríamos adoçar adicionalmente?
7. Eritritol
O eritritol pertence ao mesmo grupo de produtos químicos do xilitol. Ocorre naturalmente, entre outros em algumas frutas e pólen, entretanto, é produzido pela fermentação do glicerol usando uma cepa de levedura apropriada.
O eritritol existe na mesma forma que o açúcar branco. Ele é menos doce do que ele. A doçura do eritritol é de 65-70% da sacarose. O eritritol é um excelente substituto do açúcar para diabéticos e pessoas com dieta sem açúcar - ele não aumenta os níveis de glicose e seu índice glicêmico é 0. Também é muito baixo em calorias. 100 g de eritritol fornecem 20 kcal. Você pode adoçar bebidas quentes com ele e adicioná-lo a produtos assados. Sua vantagem é que não deixa um gosto estranho.
Como aditivo alimentar, o erytrol é usado na Polônia desde 2008. Ao contrário de outros polióis (por exemplo, xilitol), mesmo em grandes quantidades, não causa diarreia.
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Autor: Time S.A
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Saiba mais. Vale a pena saberO xilitol e o eritritol são adoçantes semissintéticos do grupo dos polióis (álcoois poliídricos). Outros polióis usados na indústria de alimentos incluem sorbitol e manitol. São obtidos de fontes naturais (por exemplo, xilitol de casca de bétula, eritritol de soro de leite, glicose sorbitol, sacarose manitol) usando métodos enzimáticos, químicos ou biotecnológicos.
No trato digestivo, eles são digeridos de forma diferente do açúcar, portanto, têm um conteúdo calórico muito mais baixo e não aumentam rapidamente o nível de glicose no sangue. Por isso, são utilizados em produtos para diabéticos.
Os polióis são menos doces do que o açúcar, portanto, em produtos, costumam ser combinados com substâncias intensamente doces, como aspartame, acessulfame K ou sucralose. Alguns dos polióis passam para o intestino grosso em grandes quantidades, onde fermentam e podem, portanto, causar diarreia e flatulência.
A exceção é o eritritol, que é metabolizado de forma diferente. Devido ao baixo peso molecular do eritritol e à falta de enzimas responsáveis por sua decomposição no trato gastrointestinal humano, cerca de 80% desse adoçante é absorvido no intestino delgado e excretado na forma inalterada na urina. A ingestão de eritritol não causa gases ou diarreia, pois dos 20% restantes que passam para o intestino grosso, apenas metade é convertida pelas bactérias em ácidos graxos livres. Essas pequenas quantidades de ácidos graxos livres e os gases formados ao lado deles praticamente excluem flatulência e diarréia.
8. Tagatose
A tagatose é um monossacarídeo obtido da lactose (açúcar do leite) como resultado de complexas transformações químicas ou enzimáticas.
Tagatose é quase tão doce quanto a sacarose - é 92% doce. Ele também fornece muito menos calorias. 100 g de tagatose é 150 kcal, enquanto o açúcar tradicional - 400 kcal. Também se caracteriza por um baixo índice glicêmico (IG = 7,5), não aumenta repentinamente os níveis de açúcar no sangue, por isso é recomendado para pessoas com diabetes e que estão emagrecendo.
Tagatose também pode ser usada em altas temperaturas, por exemplo, para adoçar bebidas, assar bolos, preparar mousses e molhos. É fermentável a partir de outros adoçantes, portanto, pode ser um nutriente para o fermento - pode ser usado para assar bolos de fermento.
Apenas 20% da tagatose é digerida no trato digestivo. O resto vai para o intestino grosso, onde atua como um prebiótico. Portanto, a tagatose tem um efeito benéfico na composição e nutrição da microflora intestinal, inibe a multiplicação de bactérias patogênicas e melhora o funcionamento do intestino. Ao contrário da maioria dos polióis usados para adoçar, como o xilitol, a tagatose não causa diarreia.
Comparação de substitutos do açúcar - mesa
| substituto do açúcar | kcal / 100 g | índice glicêmico | possibilidade de uso em alta temperatura | recomendado para diabéticos |
| Stevia | 0 | 0 | SIM (no entanto, carameliza rapidamente durante o cozimento) | SIM |
| Xilitol | 240 | 8 | SIM | SIM |
| xarope de bordo | 270 | 65 | SIM | NÃO |
| Xarope de data | 270 | 35-60 | SIM | NÃO |
| Melaço | 290 | 70 | SIM | NÃO |
| Mel | 324 | 50-87 | SIM (mas em temperaturas acima de 40 graus C ele perde suas propriedades de promoção da saúde) | NÃO |
| Eritritol | 20 | 0 | SIM | SIM |
| Tagatose | 150 | 7,5 | SIM | SIM |
Alguns dos adoçantes naturais, embora seus nomes soem "eco" e tenham boas associações, têm valor nutricional desprezível, como xarope de agave ou xarope de arroz integral. São produtos que contêm principalmente açúcar puro. O xarope de arroz é feito de glicose, maltose e maltotriose, e o xarope de agave contém 90% de frutose. A frutose pode ser considerada mais saudável por ser o açúcar da fruta, mas não encontraremos essa concentração de açúcar em nenhuma fruta, e vários estudos confirmaram o impacto negativo do consumo de grandes quantidades de frutose na saúde. Ambos os xaropes - assim como o açúcar comum - contêm apenas adoçantes, ou seja, calorias vazias.
O açúcar de cana não refinado ou o açúcar mascavo da beterraba não podem ser incluídos entre os substitutos saudáveis do açúcar. É verdade que eles contêm pequenas quantidades de minerais (cerca de 1%), mas ambos são sacarose quase pura. O açúcar de beterraba branca fornece 405 kcal, o açúcar mascavo - 400 kcal e o açúcar de cana - 396 kcal em 100 G. Para quem se preocupa com a figura, a diferença no valor calórico é imperceptível.
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Autor: Materiais de imprensa
No guia, você aprenderá:
- Como cozinhar saudável?
- Como controlar o conteúdo calórico das refeições?
- Que substitutos devo usar como lanche?
- Como substituir manteiga, macarrão, doces?
- Se não for açúcar, então o quê?
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