Os exercícios para a dor nas costas para os idosos ajudam a prevenir a dor nas costas e retardar o processo de envelhecimento, e até mesmo reduzir as dores leves. Nossas costas fazem um trabalho tremendo para manter nosso corpo na posição correta e permitir que nos movamos, portanto, a dor pode acontecer a qualquer pessoa. No entanto, nos idosos, a dor nas costas aumenta com a idade e é causada por alterações degenerativas e degeneração do aparelho locomotor.
Os exercícios de dor nas costas para idosos são recomendados não só para quem tem dores nas costas, mas também para quem gostaria de evitar tal dor.
Fisioterapeutas e fisioterapeutas concordam que 30 minutos de atividade física moderada podem nos prevenir de muitas doenças. É muito importante que os idosos se lembrem disso e, apesar do pior bem-estar ou das dores nas articulações, cuidem do corpo e pratiquem exercícios regularmente.
Os exercícios para idosos melhoram as condições, fortalecem os músculos, reduzem as dores e lesões, reduzem a pressão arterial, previnem a depressão e atrasam os processos de envelhecimento do corpo. Um idoso ativo é um idoso mais saudável.
Exercícios para dores nas costas para um idoso: que exercícios para a coluna podem ser realizados?
1. Exercícios de alongamento.
O alongamento é ótimo para mobilidade articular e trabalho muscular. Os idosos têm músculos e cápsulas articulares contraídos, e o alongamento aumenta o comprimento do músculo e o espaço dentro da articulação. Recomenda-se aos idosos o alongamento estático, que consiste em manter uma determinada posição por pelo menos 20 segundos.
Para dores nas costas, o alongamento dos músculos das nádegas, da articulação sacroilíaca, dos músculos da coluna lombar e torácica, entre outros, funcionará.
2. Exercícios de equilíbrio.
Os idosos freqüentemente sofrem de problemas com o labirinto ou distúrbios de equilíbrio associados ao enfraquecimento dos músculos estabilizadores. É por isso que os exercícios de equilíbrio são ainda mais recomendados para um idoso, desde que ele os realize sob a supervisão de, por exemplo, um fisioterapeuta ou um treinador, ou com o auxílio de barreiras ou outros dispositivos com os quais ele possa se proteger.
O treino de equilíbrio pode ser bastante difícil para os idosos, por isso os exercícios básicos são suficientes para melhorar a sua estabilização. Pode ser apenas ficar em uma perna e manter o equilíbrio por um determinado período de tempo, ou exercícios de pilates para idosos.
É importante ter muito cuidado ao ficar de pé e sempre ficar perto de algo que você possa agarrar em caso de queda e perda de estabilidade.
3. Exercícios de resistência.
Isso nada mais é do que exercícios que usam padrões básicos de movimento para treinar a resistência muscular. Os idosos são principalmente recomendados para treinar na piscina para fortalecer músculos e articulações, porque a natação é o esporte menos lesionado e mais seguro. Outro treino seguro para a terceira idade serão as aulas de ioga e pilates dedicadas aos idosos, assim como a caminhada nórdica ou mesmo o ciclismo.
Exercício para dor nas costas para um idoso: exemplos de exercícios seguros
1. Vaca-gato. Assuma uma posição ajoelhada apoiada e, em seguida, coloque os joelhos ligeiramente mais afastados do que a largura do quadril. Não estique demais os cotovelos e mantenha o abdômen ligeiramente tenso (o umbigo deve ser sugado). Em seguida, dobre a coluna para baixo, trazendo a barriga mais perto do tapete. Mantenha sua cabeça erguida. Segure-o por 5 segundos e continue curvando a coluna para cima, afastando a barriga do tapete. Esconda a cabeça bem abaixo de você em direção ao esterno. Mantenha a posição por 5 segundos. A coisa toda - vaca e gato - repita 5-10 vezes.
2. Puxar as pernas dobradas até o peito enquanto se deita. Deite-se no tapete e traga as pernas dobradas contra o peito o máximo que puder. Mantenha essa posição por 20 segundos, depois respire fundo algumas vezes e repita o exercício 5 vezes.
3. Movendo as pernas dobradas para os lados. Você pode fazer este exercício de duas maneiras:
- transferindo uma perna para o lado uma vez - deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia o abdômen e cole a coluna lombar no tapete. Em seguida, levante as pernas e mova lentamente a perna direita para fora o máximo que puder. Volte à posição inicial e repita o exercício para o outro lado. Faça 5 repetições por lado.
- movendo as pernas para os lados - tome a mesma posição da variante a. Junte as pernas e aponte-as para a esquerda até que toquem o chão. Tente não deixar a parte torácica se desprender muito do tapete e não se preocupe que, ao corrigir sua posição, suas pernas possam subir. Permaneça nesta posição por pelo menos 30 segundos. Repita os exercícios do outro lado.
4. Puxando as pernas para a gaiola alternadamente. Deite-se no tapete com as pernas retas. Em seguida, puxe uma perna até o peito, segure-a com as mãos contra o peito e repita o mesmo para a outra perna. Lembre-se de apertar os músculos abdominais com força e não separe a coluna do tapete. Faça este exercício em 10 repetições em cada perna.
5. Cão-pássaro. Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Em seguida, estique uma perna para trás (não a levante acima do quadril) e estenda o braço oposto à sua frente. Tente alcançá-los o mais longe possível. Segure esta posição por 5 segundos. Certifique-se de que seus quadris estão nivelados e suas costas retas. Mantenha a cabeça erguida e contraia o estômago. Repita para o outro lado. Faça isso 5 vezes em cada lado do corpo.
Idosos que não podem fazer os exercícios ajoelhados podem fazê-los deitados de bruços em uma esteira.
6. Elevação do tórax enquanto estava deitado de bruços. Deite-se de bruços com os braços cruzados paralelos à sua frente. Contraia o abdômen e puxe a pelve para baixo contra você. Então, sem levantar a cabeça, levante suavemente o peito. Repita 5 vezes.
7. As torções do torso na posição sentada. Sente-se confortavelmente na cadeira. Coloque os joelhos suavemente para os lados e lentamente dobre para a frente. Descanse o peito nas coxas e deixe os braços balançarem livremente. Ou você pode agarrar os cotovelos e tentar balançar para frente e para trás e para os lados. Faça o exercício no mínimo 5 vezes até que lhe dê alívio.
Exercícios para dores nas costas para um idoso: por quanto tempo e com que freqüência um idoso deve se exercitar?
Os idosos devem se lembrar de uma dose diária de pelo menos 30 minutos de exercício. Pode ser uma simples caminhada ou brincar com seu neto, mas você também precisa se lembrar de treinar suas costas regularmente para manter sua coluna em boa forma.
Os exercícios para a coluna devem ser realizados de 3 a 5 vezes por semana por um período mínimo de 20 minutos. Esse sistema certamente trará alívio para os idosos e aumentará significativamente sua eficiência.
Quando consultar um especialista se houver dor nas costas?
Os exercícios para a dor nas costas são muito úteis no combate à dor nas costas, mas às vezes podem não ser suficientes. Quando consultar um especialista quando suas costas doem?
Em idosos, a dor nas costas é uma consequência de alterações degenerativas nos sistemas esquelético e muscular, portanto, pode-se dizer que é um sinal normal de envelhecimento. No entanto, a dor é diferente da dor e nem todas as pessoas a sentem com a mesma intensidade.
Quando a dor na coluna não desaparece após o exercício e dura o dia todo, vale a pena consultar um fisioterapeuta ou ortopedista que, após um exame profissional, escolherá a terapia e o tratamento adequados. Claro, você também pode ir ao seu médico de família, que irá prescrever analgésicos ou pomadas apropriados.
Os especialistas reconhecem se os problemas da coluna são resultado de alterações degenerativas relacionadas ao aparelho locomotor ou são causados por uma doença diferente e mais grave.
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