Metabolismo é o conjunto de reações do corpo que levam ao uso da energia e dos nutrientes dos alimentos e à manutenção dos processos vitais. A taxa metabólica natural é determinada geneticamente, mas pode ser influenciada por mudanças de longo prazo, incluindo dieta, exercícios e um estilo de vida higiênico.
Metabolismo é um conjunto de mecanismos e processos que ocorrem nas células vivas que levam à aquisição, uso e armazenamento de energia dos nutrientes fornecidos ao corpo. Esses processos possibilitam a vida das células e o funcionamento do corpo. Duas tarefas principais resultantes de processos metabólicos podem ser distinguidas:
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obtenção de energia derivada de nutrientes dos alimentos;
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fornecer precursores para a produção de macromoléculas, por exemplo, aminoácidos para construir proteínas, bases de nitrogênio para construir DNA.
Isso significa que, como resultado de processos complexos, os nutrientes fornecidos ao corpo são primeiro decompostos em blocos de construção (precursores), e a quebra é acompanhada pela liberação de energia. Então, precursores e energia são usados para construir macromoléculas e processos vitais. Todos os processos chamados metabolismo são divididos em anabolismo e catabolismo. O anabolismo consome energia e, como resultado, as macropartículas são formadas a partir de pequenas partículas de construção. O catabolismo leva à quebra das macropartículas em elementos menores e à produção de energia. O anabolismo e o catabolismo estão intimamente relacionados, devem estar em equilíbrio, pois os processos anabólicos ocorrem devido à energia proveniente dos processos catabólicos. O equilíbrio metabólico no corpo é chamado de homeostase.
Simplificando, o metabolismo é um processo cíclico e ininterrupto que permite que a vida seja sustentada extraindo energia e nutrientes dos alimentos e usando-os.
Ouça o que acelera e o que desacelera seu metabolismo. Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo
O metabolismo pode ser controlado?
O metabolismo é uma rede complexa de reações químicas dentro da célula. As reações individuais que estão relacionadas entre si e levam a um único objetivo (por exemplo, produção de glicogênio) são chamadas de vias metabólicas. As vias são controladas de muitas maneiras (por exemplo, por enzimas, feedback, sinais de células vizinhas) e podem ser influenciadas até certo ponto. A taxa de metabolismo depende, inter alia, da atividade das vias metabólicas e da quantidade de energia usada nos processos anabólicos.
Costuma-se dizer que algumas pessoas têm um metabolismo rápido e outras, lento. Pessoas com metabolismo rápido podem comer muito, não ser fisicamente ativas e ainda manter um corpo esguio. Pessoas com metabolismo lento precisam controlar a quantidade de alimentos e manter um peso saudável, pois ganham peso com muita facilidade. A taxa de metabolismo depende muito dos genes. Se herdarmos um metabolismo lento de nossos pais ou avós, você não poderá aumentar seu ritmo facilmente. Ao mesmo tempo, não é que o metabolismo não possa ser influenciado. Temos algumas opções, mas o processo de aceleração do metabolismo deve estar associado a mudanças de longo prazo no estilo de vida, incluindo dieta adequada e atividade física.
O que acelera o metabolismo?
- Exercícios realizados em intervalos
Se você se exercitar corretamente, correr, nadar ou andar de bicicleta pode ter um efeito intenso no aumento permanente de sua taxa metabólica. Os mais eficazes são o treinamento intervalado, durante o qual alternamos os exercícios em um ritmo normal e, a seguir, aceleramos fortemente por 30 segundos. Essa estratégia ajuda a usar mais oxigênio e usar a energia mais rapidamente pelas mitocôndrias (elementos celulares responsáveis pela conversão de energia). O treinamento intervalado de longo prazo leva a um aumento no número de mitocôndrias nas células e uma aceleração do consumo de energia pelo corpo. Além disso, após o treinamento, o efeito do aumento do consumo de oxigênio pós-exercício persiste por várias horas, o que significa que as células gastam mais calorias do que o normal, mesmo após o exercício.
- Mais massa muscular
Os músculos usam mais energia do que o tecido adiposo, então o aumento da massa muscular se traduz em um aumento da taxa metabólica. Uma mulher média de 30 anos que faz exercícios de força duas vezes por semana por 30-40 minutos aumenta seu metabolismo de repouso em cerca de 100 kcal após 4 meses.
- Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são responsáveis por reduzir a inflamação e regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, reduzem a resistência celular à leptina, hormônio associado à sensação de saciedade e queima de gordura. Todos esses elementos influenciam a taxa metabólica. Para acelerar, vale enriquecer a dieta com peixes oleosos do mar (arenque, cavala, sardinha, salmão, atum), nozes e óleo de linhaça. Suplementos de alta qualidade também funcionam.
- Catequinas do chá verde
O chá verde é conhecido por suas propriedades abrangentes de promoção da saúde. Acontece também que as catequinas contidas nele podem acelerar a oxidação da gordura e aumentar a termogênese pós-prandial, ou seja, a produção de energia e calor como resultado da digestão. Beber 5 xícaras de 250 ml de chá verde por dia pode aumentar o metabolismo em 90 kcal.
- Café da manhã nutritivo
Os especialistas concordam que o café da manhã, comido até uma hora depois de acordar, acelera o metabolismo. Isso é confirmado, inter alia, por análise de 5.000 pessoas que perderam 30 kg em média e mantiveram o peso por 5 anos. 78 por cento deles começaram o dia com o café da manhã.
- Fornecimento adequado de vitaminas e minerais
Especialmente vitaminas B e minerais: cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, zinco, selênio, iodo, manganês são extremamente importantes no controle das transformações de energia, e sua deficiência leva a um metabolismo mais lento.
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| Ingrediente nutriente | Função em processos metabólicos | Fontes de alimentos |
| Vitamina B1 | Participa da transformação de carboidratos | Sementes de girassol, lentilhas vermelhas, farelo de trigo |
| Vitamina B2 | Participa de muitos processos metabólicos | Amêndoas, cacau e ovos de galinha |
| Vitamina B5 | Chave nas reações de síntese e gerenciamento de energia | Ervilhas, soja, farelo de trigo |
| Vitamina B6 | É essencial nas reações enzimáticas e está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras | Salmão, soja, farelo de trigo |
| Niacina | Participa da transformação de proteínas, gorduras e carboidratos | Peito de frango, atum e amendoim |
| Biotina | Coenzima na síntese de proteínas, carboidratos e gorduras | Ovos de galinha, ervilhas, soja |
| Cálcio | Ativa muitas enzimas importantes na gestão de energia | Queijo, sardinha e leite |
| Fósforo | Participa da transformação de gorduras e carboidratos | Um ingrediente alimentar comum |
| Magnésio | Ativa as enzimas envolvidas no metabolismo de gorduras e carboidratos | Sementes de abóbora, farelo de trigo, trigo sarraceno |
| Sódio | Essencial nos processos de liberação de energia | Um ingrediente alimentar comum |
| Potássio | Participa do metabolismo de carboidratos, síntese de proteínas e transporte de aminoácidos | Soja, damasco seco e feijão branco |
| Zinco | Participa na transformação de proteínas, gorduras e carboidratos e na gestão de energia | Farelo de trigo, sementes de linho, sementes de abóbora |
| Selênio | Participa da transformação de ácidos graxos | Cavala, arenque e ervilhas defumados |
| Iodo | O principal componente dos hormônios da tireoide responsável pela taxa metabólica | Bacalhau fresco, cavala defumada e arenque |
| Manganês | Participa da transformação de carboidratos e gorduras | Nozes, grãos inteiros, frutas vermelhas |
À medida que envelhecemos, o metabolismo desacelera porque precisamos de menos energia
Nas mulheres, a taxa metabólica diminui com a idade, a partir dos 18 anos, 2-3%. para cada década de vida. Depois dos 50, o metabolismo já é de cerca de 10%. Mais devagar.
– A maior parte do gasto de energia (60-75%) é a energia usada para os chamados metabolismo básico, ou seja, processos metabólicos necessários para o funcionamento adequado do corpo - explica a Dra. Wioleta Respondek do Instituto de Alimentos e Nutrição. - Eles são muito ativos nos chamados massa corporal magra, isto é - para simplificar - nas células, especialmente em órgãos como o fígado, cérebro, coração e músculos. Em contraste, a massa corporal gordurosa é principalmente uma reserva de energia não utilizada. A taxa metabólica basal depende precisamente da relação entre a massa corporal magra e a massa gorda. Estudos têm demonstrado que a principal causa da diminuição do metabolismo básico com a idade é a redução da massa do envelhecimento, órgãos metabolicamente ativos: fígado, rins, músculos. A massa livre de gordura está diminuindo, a gordura está crescendo e não precisamos da quantidade de calorias aos 20 anos - tornamo-nos eficientes em termos energéticos.
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O que desacelera o metabolismo?
- Uma dieta muito baixa em calorias
A restrição calórica excessiva faz com que o corpo se comporte como no período de fome - ela desacelera o ritmo de todos os processos vitais e, assim, a quantidade de energia utilizada diminui. Para evitar desacelerar seu metabolismo, você não deve comer menos calorias do que sua taxa metabólica basal (a quantidade de energia que você usa durante o dia para sustentar seus processos vitais sem fazer nada).
- Gorduras Trans
As gorduras trans em margarinas duras, óleos vegetais hidrogenados, doces industriais, confeitaria, salgadinhos, alimentos instantâneos e fast food reduzem a capacidade do corpo de queimar gordura. Devido à sua forma, eles podem se ligar facilmente às células do fígado e desacelerar o metabolismo. Além disso, eles aumentam a inflamação no corpo e tornam as células resistentes à insulina, o que interrompe o metabolismo.
- Pesticidas
Os pesticidas usados na produção de frutas e vegetais são tóxicos para a glândula tireóide - uma das principais glândulas que controlam a taxa de metabolismo. É melhor comprar alimentos orgânicos ou, pelo menos, esfregar e lavar bem as cascas de vegetais e frutas antes de comê-los.
- Sem dormir
Sono insuficiente se traduz em fadiga crônica e funcionamento muito menos eficiente durante o dia. Então, as mudanças metabólicas também ocorrem em um ritmo mais lento.
- Estresse
Pessoas que vivem sob estresse crônico são caracterizadas por altos níveis de cortisol. O excesso de cortisol no sangue se traduz em consumo mais lento de energia e impede a queima eficaz de gordura. Deve-se lembrar que, para o corpo, estresse não é apenas a vida classicamente entendida em tensão, mas também a atividade física excessiva, uma dieta mal composta ou pouca energia consumida durante o dia.
Fontes:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolismo: O que é e pode ser controlado?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. As melhores maneiras de aumentar seu metabolismo, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Controle e integração do metabolismo,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Como acelerar o metabolismo do corpo? Maneiras simples e comprovadas, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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