O que comer para perder peso?

O que comer para perder peso? Ao contrário da crença popular, para perder peso, você não deve eliminar produtos que contenham gordura de sua dieta. Para perder peso rapidamente, você precisa comer gorduras, mas gorduras saudáveis. Embora forneçam muitas calorias, a perda de peso bem-sucedida não se trata apenas de calorias. O que mais comer para perder peso? Quais produtos evitar? Aqui está uma lista de 10 produtos que o ajudarão a se livrar rapidamente dos quilos extras.

Índice:

1. O que comer para perder peso? Carnes e laticínios
2. O que comer para perder peso? Sementes de leguminosas
3. O que comer para perder peso? Legumes
4. O que comer para perder peso? Frutas, mas apenas recheio
5. O que comer para perder peso? Gorduras saudáveis
6. O que comer para perder peso? Óleo de côco
7. O que comer para perder peso? vinagre de maçã
8. O que comer para perder peso? Pimenta
9. O que comer para perder peso? Sementes de chia
10. O que comer para perder peso? Sopas de vegetais

Ouça quais produtos o ajudarão a se livrar rapidamente dos quilos extras. Isso é material da série, ouça bem. Podcasts com dicas

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O que comer para perder peso? Quais produtos devem ser incluídos no menu para se livrar rapidamente dos quilos desnecessários? O ingrediente principal é a proteína, que não só permite que o corpo use mais energia, mas também garante que menos calorias sejam fornecidas pelos alimentos. O que mais comer para perder peso? A dieta também deve incluir fibras e ... gorduras, mas saudáveis ​​que - ao contrário da crença popular - ajudam a perder peso. O que mais ajuda você a perder peso?

O que comer para perder peso? Carne, laticínios e outros alimentos ricos em proteínas

A proteína contida nos alimentos é um nutriente fundamental que facilita a perda de peso. Em primeiro lugar, a proteína tem uma estrutura complexa e, portanto, leva muito tempo para ser digerida. Quanto mais tempo o alimento é decomposto, mais devagar deixa o estômago e dá uma sensação de saciedade após uma refeição por várias horas.

Em segundo lugar, a proteína aumenta a termogênese pós-prandial mais fortemente de todos os macronutrientes alimentares. Isso significa que depois de comer uma refeição rica em proteínas, o gasto de energia do corpo, que é necessário para a digestão, aumenta - os processos metabólicos ocorrem mais rapidamente. O corpo usa mais calorias para digerir alimentos ricos em proteínas do que alimentos com carboidratos e gorduras. Comer mais proteína (25-30% do suprimento calórico diário) faz com que o corpo use 80-100 kcal a mais por dia.

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Além disso, a pesquisa mostra que as refeições de proteína reduzem o pensamento obsessivo sobre a comida em 60 por cento. e cortar pela metade os lanches noturnos. A simples adição de mais proteínas à dieta significa que você come em média 411 kcal a menos por dia.

Alimentos ricos em proteínas para incluir em sua dieta enquanto perde peso incluem:

• carne magra - frango, peru, carne magra (por exemplo, lombo, ligawa), carne de porco magra (por exemplo, lombo de porco, lombo, presunto)
• peixes - especialmente gordurosos, pois contêm ácidos graxos ômega-3 que comprovadamente aumentam a saciedade após uma refeição em pessoas com sobrepeso e obesas
• Ovos - a pesquisa mostra que comer ovos no café da manhã permite que você coma menos nas próximas 36 horas e promove melhores escolhas alimentares
• queijo cottage, queijo cottage - estas são as melhores fontes de proteína entre os produtos lácteos. Eles contêm muitas vezes mais do que iogurtes, kefirs, leitelho e leite

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Autor: Time S.A

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O que comer para perder peso? Sementes de leguminosas

O cardápio das pessoas que estão emagrecendo deve incluir sementes de leguminosas, incluindo:

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• feijão
• lentilha
• ervilha
• grão de bico

porque contêm uma combinação de dois ingredientes importantes - proteína e fibra, que auxiliam na perda de peso. Os participantes de um estudo sentiram 31 por cento. mais cheio depois de um prato com sementes de leguminosas do que depois da mesma refeição, mas com macarrão ou pão.

O que comer para perder peso? Legumes

Os vegetais são produtos de extrema importância na alimentação de todo ser humano devido ao seu teor de vitaminas, minerais e antioxidantes. Para as pessoas que estão emagrecendo, porém, eles têm outro significado. Os vegetais são produtos com uma densidade calórica muito baixa, ou seja, são pobres em calorias em grandes quantidades, o que significa que podem ser consumidos sem restrições. Os vegetais são principalmente água e fibra. Essa combinação faz com que a fibra inche no estômago depois de comer, enche-o, retarda o esvaziamento gástrico após uma refeição e, conseqüentemente, menos ingesta. Os vegetais mais recheios são as alcachofras. Uma alcachofra pesa cerca de 100 g, fornece cerca de 80 kcal e quase 6 g de fibra. Outros vegetais especialmente recomendados para uma dieta de emagrecimento são:

• beterraba - água: 89%, fibra: 5,4 g em 100g
• ervilhas - água: 90%, fibra: 3,4 g em 100g
• cenoura - água: 90,3%, fibra: 2,9 g em 100g
• brócolis - água: 89%, fibra: 2,6 g em 100g
• Couves de Bruxelas - água: 88,9%, fibra: 2,6 g por 100g
• repolho - água: 92,5%, fibra: 2,3 g em 100g
• couve-flor - água: 93%, fibra: 2,3 g em 100 g
• aspargos - água: 92,6%, fibra: 2 g em 100g
• aipo - água: 95%, fibra: 1,6 g em 100g

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O que comer para perder peso? Frutas, mas apenas recheio

As frutas não são a melhor escolha para pessoas em uma dieta para perder peso porque contêm muitos açúcares simples. Portanto, eles não podem ser comidos impunemente. Isso não significa, entretanto, que a fruta não deva ser comida. Uma porção por dia será o ideal.

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Os frutos que mais satisfazem são as bagas, pois contêm 2 a 3 vezes mais fibras do que os outros. Graças a isso, eles suprimem a fome por mais tempo e também diminuem a absorção do açúcar no sangue. A melhor fruta para uma dieta é;

• framboesas
• Amora silvestre
• morangos
• cerejas
• oxicoco
• amoras

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Também vale a pena comer toranjas. Seu efeito sobre o emagrecimento foi exaustivamente testado. Comer meia toranja cerca de meia hora antes da refeição principal aumenta a saciedade e permite que você coma menos calorias totais ao longo do dia. Além disso, comer toranja tem um efeito positivo sobre a sensibilidade à insulina e, quanto melhor, mais fácil é perder peso.

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O que comer para perder peso? Gorduras saudáveis

A dieta mais benéfica durante a perda de peso é uma dieta com carboidratos limitados - cereais, sêmolas e seus produtos. Para não causar muito déficit calórico, é necessário incluir fontes de gordura saudável na dieta. Você não deve ter medo de gordura enquanto perde peso. Pesquisas têm mostrado repetidamente que dietas com baixo teor de gordura não são eficazes na perda de quilogramas porque sempre deixam você com fome. A gordura dietética não se transforma em tecido adiposo como resultado do metabolismo - ao contrário do açúcar derivado de carboidratos. Adicionar azeite de oliva a uma salada ou fritar um prato na manteiga clarificada é uma atitude muito boa para perder peso. Dessa forma, você obtém as calorias de que precisa e se sente satisfeito. Onde engordar em sua dieta? Do azeite já mencionado, bem como:

• óleo de linhaça
• óleo de côco
• manteiga
• nozes
• sementes
• abacate
• peixes marinhos oleosos

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O que comer para perder peso? Óleo de côco

Dentre todas as gorduras, o óleo de coco merece atenção especial. É especialmente útil durante a perda de peso devido à sua composição. É rico em ácidos graxos de cadeia média (MCTs), que o mantêm saciado por mais tempo do que outras gorduras. Além disso, eles aumentam a quantidade de calorias queimadas durante o dia, pois aceleram o consumo de energia no nível celular. Eles também contribuem para reduzir a circunferência do abdômen e engordar os órgãos internos. Essas propriedades foram comprovadas em experimentos científicos. Portanto, vale a pena substituir outros óleos pelo óleo de coco no preparo das refeições.

O que comer para perder peso? vinagre de maçã

Embora o vinagre de maçã possa realmente ajudá-lo a perder peso, isso não significa que beber vinagre de maçã sozinho o fará perder peso milagrosamente. A pesquisa mostrou que o vinagre de maçã na dieta reduz os picos de açúcar no sangue após as refeições e melhora a sensibilidade à insulina. Graças a essas propriedades, o vinagre de maçã auxilia na perda de peso. Pesquisas mostram que o uso regular de vinagre de maçã na quantidade de 15-30 ml por dia permite que você coma 200-300 kcal a menos e perca 1,2-1,7 kg de peso em 12 semanas.

O que comer para perder peso? Pimenta

A pimenta malagueta, como verdura fresca e tempero, é rica em capsaicina, responsável por seu sabor acentuado. A capsaicina reduz o apetite e acelera o metabolismo. No entanto, o efeito é visível principalmente em pessoas que não usam temperos quentes e não comem pratos picantes diariamente.

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O que comer para perder peso? Sementes de chia

As sementes de chia são um ótimo complemento para sua dieta de perda de peso. Uma colher de sopa de 10 gramas de sementes contém 4,2 g de carboidratos, dos quais 3,4 g são fibras. Esse alto teor de fibra significa que a chia se liga a grandes quantidades de água e incha, criando estruturas de gel. Adicionar sementes, por exemplo, ao iogurte ou mingau, reduz o apetite e prolonga a sensação de saciedade após uma refeição.

O que comer para perder peso? Sopas de vegetais

Comer vegetais na forma de sopas com creme espesso é mais satisfatório do que comer apenas vegetais crus ou sopas tradicionais. As sopas cremosas são pratos calóricos e aquecidos que, devido ao teor de água e fibras vegetais, enchem o estômago e permanecem nele por mais tempo, proporcionando satisfação após as refeições.

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Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, nutricionista, tecnóloga alimentar, nutricionista, educadora. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk na Universidade Marítima. Um defensor de uma cozinha simples e saudável e de escolhas conscientes na alimentação diária. Meus principais interesses incluem a construção de mudanças permanentes nos hábitos alimentares e a composição individual de uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque nem todo mundo tem saúde! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades na difusão do conhecimento sobre nutrição, analiso novos resultados de pesquisas e faço minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma obediência estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para deliciosos prazeres em uma alimentação saudável e consciente.

Fontes:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447