Estresse e perda de peso - A influência do estresse no comportamento alimentar foi amplamente pesquisada. Leia sobre essa relação e como o estresse afeta o peso corporal.
Estresse e perda de peso - qual é a relação entre eles? Na primeira fase do estresse (a fase de "luta ou fuga"), o apetite é suprimido. No entanto, o estresse crônico contribui para o ganho de peso, alimentação emocional e escolha de alimentos ricos em açúcar e gordura. O cortisol é um hormônio que tem grande influência no ganho de peso em casos de estresse crônico. Pesquisas científicas mostram que pessoas que reagem a problemas cotidianos com maior liberação de cortisol comem mais.
Como o estresse afeta o corpo?
O estresse é um conjunto de reações não específicas do corpo a vários estímulos prejudiciais, ou seja, estressores ou, em um sentido mais amplo, a todas as demandas feitas ao corpo. A reação ao estresse consiste em estimular o sistema nervoso autônomo e os chamados o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Como resultado do estímulo, várias mudanças ocorrem no corpo, levando à adaptação a novas condições. A resposta ao estresse tem três fases - alerta, resiliente e exaustão.
Na fase de alarme (lutar ou fugir), os seguintes hormônios são liberados: adrenalina, noradrenalina e cortisol na corrente sanguínea, aumenta a pressão arterial e a freqüência cardíaca aumenta, açúcar e ácidos graxos livres são secretados no sangue, o estômago para de funcionar e ocorre hiperidrose.
A fase imunológica é o ajuste relativo do corpo para funcionar em uma situação estressante. Os sintomas da reação de alarme desaparecem, mas a excitação prejudicial continua.
A fase de exaustão é quando o corpo não é mais capaz de se adaptar ao estresse contínuo. A resistência ao estresse é interrompida, as funções fisiológicas são interrompidas, doenças e, em casos extremos, morte.
Dependendo das características individuais, as pessoas podem responder ao estresse de maneiras diferentes. Cada fase da resposta ao estresse também envolve uma secreção diferente de hormônios. A norepinefrina e a adrenalina são liberadas durante o estágio de luta ou fuga. Durante o estresse crônico, quando o corpo se sente derrotado, o hipotálamo é ativado, levando à secreção de cortisol pelas glândulas supra-renais. A primeira fase do estresse é a mobilização de uma pessoa. Por outro lado, os estágios de imunidade e exaustão levam a alterações negativas: supressão do sistema imunológico, quebra de tecidos, aumento da lipogênese e degeneração gordurosa de órgãos internos.
É preciso lembrar que o estresse não é apenas uma condição associada a um trabalho infeliz, exigências sociais ou problemas familiares. O estresse para o corpo também é sono insuficiente, atividade física excessiva, alimentação inadequada, inflamação crônica e doenças.
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O ganho de peso ou grandes problemas de perda de peso podem ser sintomas de estresse crônico, mas o estresse nem sempre desencadeia o ganho de peso. Não é o estresse em si que é responsável por isso, mas um mecanismo muito complicado. As razões para o ganho de peso devido ao estresse crônico podem incluir:
- Lutar ou fugir - o antigo mecanismo evolucionário de lutar ou fugir durante uma ameaça ainda nos orienta em situações estressantes. Para nossos ancestrais, o estresse geralmente era fatal e exigia mobilização imediata e o uso de grandes quantidades de energia. Hoje, o estresse raramente requer uma resposta física, mas o cérebro pensa que gastamos energia como resultado do estresse e precisa ser reabastecido. Daí a sensação de fome em resposta à tensão. Na verdade, o gasto de energia permanece o mesmo e a ingestão de energia aumenta.
- Cortisol - Um dos principais motivos pelos quais as pessoas expostas ao estresse crônico lutam para manter um peso saudável e perder peso é o cortisol, conhecido como hormônio do estresse. O cortisol é secretado no caso de um estressor crônico, e seu excesso circulando no sangue promove o acúmulo de gordura abdominal ao redor dos órgãos internos. Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com uma resposta ao estresse associada a altos níveis de cortisol comem mais lanches devido aos seus problemas diários em comparação com aqueles que têm baixos níveis de cortisol.
- Comer demais - para muitas pessoas, comer é uma forma de liberação emocional e, quando estressadas, a escolha costuma ser gordurosa e doce. Comer as refeições não está relacionado à fome fisiológica, mas à fome emocional, porque alimentos específicos melhoram o humor ao afetar a secreção de opioides e dopamina. Portanto, estamos falando sobre "comida de conforto" - comida de consolação. Algumas pessoas sentem mais fome quando estão sob estresse crônico, o que as faz comer demais. Apenas no primeiro estágio de estresse, repentino e de curto prazo, o apetite diminui. Em situações crônicas, o estresse estimula a ingestão de mais alimentos.
- Falta de atividade - o estresse tem um efeito debilitante em muitas pessoas, então elas não têm mais força para qualquer atividade. Eles dormem muito, ficam em casa no sofá. Isso diminui o gasto de energia e torna ainda mais fácil ganhar peso.
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Cortisol - o hormônio responsável pelo ganho de peso
Quando se trata dos efeitos do estresse sobre o peso corporal, o cortisol é o mais mencionado. Devido aos anúncios de vários tipos de agentes redutores do cortisol, pode-se ter a impressão de que se trata de um composto prejudicial e desnecessário. O excesso de cortisol, na verdade, afeta muito o corpo, mas não pode ser acusado diretamente de causar problemas de peso. O cortisol é um hormônio esteróide produzido pelas glândulas supra-renais, que são glândulas localizadas na parte superior dos rins. A secreção de cortisol é afetada por períodos de fome, ingestão de alimentos, exercícios, sono, agitação e estressores psicossociais. O cortisol é secretado de forma muito irregular no corpo, mas é mais alto pela manhã, 20-30 minutos depois de acordar, e mais baixo à noite. O papel do cortisol é principalmente mobilizar o corpo para produzir energia. O cortisol regula a secreção de energia em função das necessidades fisiológicas, influenciando a fonte de onde é obtido (carboidratos, gordura ou proteína) e sua quantidade. Esse hormônio é responsável pela obtenção de energia dos estoques de tecido adiposo e seu transporte para outros tecidos em caso de fome. Sob alto estresse, o cortisol também pode estimular a produção de energia a partir de proteínas no processo de gliconeogênese e acumular gordura na cavidade abdominal ao redor dos órgãos internos. É justamente por suas funções recentes que o cortisol é considerado um dos fatores que levam ao ganho de peso durante o estresse crônico.
Vale a pena saberComo o cortisol aumenta o apetite?
Na primeira fase do estresse, o apetite é significativamente reduzido porque o hipotálamo inibe a ação do hormônio liberador de corticotropina (CRH) e a liberação de adrenalina. No entanto, este estado muda quando a fase de luta ou fuga passa. Em pessoas expostas ao estresse crônico, há um aumento da secreção de cortisol, e o cortisol afeta o acúmulo de gordura abdominal e o ganho de peso. Os níveis de cortisol nos tecidos são controlados por uma enzima localizada no tecido adiposo que converte a cortisona inativa em cortisol ativo. Estudos em gordura visceral e subcutânea mostraram que essa enzima é produzida em maiores quantidades na obesidade em comparação com o peso corporal normal. Também foi descoberto que em humanos, o tecido adiposo ao redor dos órgãos internos contém mais enzimas e 4 vezes mais receptores de cortisol do que a gordura subcutânea. Portanto, com níveis elevados de cortisol, aumenta o risco de acúmulo de gordura principalmente no abdômen. Em estudos com animais e humanos, as injeções de cortisol mostraram estar associadas a aumento do apetite, ânsias de açúcar e ganho de peso. Mulheres que foram induzidas pelo estresse em condições controladas secretaram mais cortisol e comeram mais alimentos ricos em açúcar e gordura. Acredita-se que o cortisol influencia diretamente as escolhas alimentares, agindo sobre os receptores no cérebro, principalmente no hipotálamo, estimulando você a comer alimentos ricos em açúcar e / ou gordura. O cortisol também afeta o apetite ao afetar outros compostos liberados durante o estresse - CRH, leptina e neuropeptídeo Y. Altos níveis de CRH e neuropeptídeo Y e baixos níveis de leptina estimulam o apetite.
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Autor: Time S.A
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Descubra maisEstresse e emagrecimento - resultados de pesquisas científicas
1. O estudo, publicado na revista "Obesity", envolveu 2.500 homens e mulheres com mais de 54 anos. A concentração de cortisol em seus cabelos foi analisada. Houve uma relação estatisticamente significativa entre maior concentração de cortisol capilar e alta circunferência da cintura e IMC. Os resultados sugerem que o estresse crônico está associado ao aumento dos níveis de obesidade.
2. 71 mulheres saudáveis com IMC de 25,2 ± 4,3 participaram do próximo experimento. As análises com a sua participação foram realizadas no início do semestre letivo e 12 semanas depois durante a sessão de exames. De acordo com a hipótese, as mudanças no IMC dos participantes seriam dependentes da secreção de cortisol, restrições alimentares, compulsão alimentar, compostura, humor e atitude em relação aos alimentos. Durante o estudo, 40 participantes ganharam um peso médio de 2,5 kg, 19 perderam em média 1 kg e 12 mantiveram o mesmo peso. Após 12 semanas, houve um aumento estatisticamente significativo no IMC, secreção de cortisol salivar, compulsão alimentar, depressão e ansiedade. A mudança na secreção diária de cortisol alterou o IMC, e o nível de autocontrole dos participantes influenciou o grau de dependência. Quanto mais a mulher avaliou sua compostura, menos o cortisol alto influenciou no aumento do IMC.
Pesquisas mostram que em situações estressantes 40% das pessoas comem mais, 40% comem menos e 20% não alteram a quantidade de alimentos que comem.
3. O estresse psicossocial influenciou o ganho de peso em um estudo de 5 anos com 5.118 participantes. Entre aqueles que mantiveram ou aumentaram o peso, o IMC foi maior em média 0,2 entre aqueles que classificaram seus níveis de estresse como altos. Os participantes que experimentaram duas ou pelo menos três situações de vida estressantes tiveram um IMC superior em 0,13-0,26.
4. Um estudo realizado por Tataranni e colegas mostrou que as pessoas que receberam hormônios adrenais comeram significativamente mais do que aquelas que receberam um placebo. Além disso, durante os períodos de maior estresse, os participantes que receberam cortisol eram mais propensos a comer grandes quantidades de alimentos doces e gordurosos.
5. Um estudo de 2010 mostrou que a tensão mental resultante do uso de restrições alimentares excessivas causa uma reação de estresse e um aumento nos níveis de cortisol.
6Em homens de 53 anos, foi encontrada uma correlação positiva entre o nível de cortisol matinal e IMC, RCQ (razão de circunferência de cintura e quadril) e circunferência abdominal.
Como posso lidar com o ganho de peso induzido pelo estresse?
Como o alívio do estresse está mais frequentemente associado à ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura e ao conhecimento do seu problema, evite manter esses tipos de alimentos em casa. Para cada pessoa, a comida caseira pode ser um pouco diferente, por isso vale a pena identificar os produtos que usamos com mais frequência para melhorar nosso humor. Uma técnica recomendada para reduzir o estresse é a meditação, que é comprovada por pesquisas científicas, mostrando seu efeito positivo na pressão arterial e nas doenças cardíacas. A meditação também permite que você aprenda a ser mais focado, fazer escolhas alimentares informadas e evitar comer emocionalmente. Antes de comer, é importante perguntar-se: "Estou realmente com fome?" A atividade física ajuda a lidar com o estresse e permite que você perca peso mais rápido, mas se seus níveis de cortisol estiverem altos, deve ser uma atividade de baixa intensidade. Treinos muito intensos são um estressor para o corpo e aumentam o cortisol. Para reduzir o estresse, é extremamente importante dormir o suficiente e evitar o contato com a luz forte da TV, computador e telefone à noite.
Artigo recomendado:
Como evitar comer estresse - 8 regras mais importantesFontes:
1. Schwarz N.A. et al., Uma revisão das estratégias de controle de peso e seus efeitos na regulação do equilíbrio hormonal, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves CA. et al., Conexão de cortisol: dicas sobre como controlar o estresse e o peso, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Os efeitos do estresse sobre o peso corporal: preditores biológicos e psicológicos de mudança no IMC, Obesidade, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Psychosocial Stress Is Positively Associated with Body Mass Index Gain Over 5 Years: Evidence from the Longitudinal AusDiab Study, Obesity, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Revisão da teoria do estresse, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Edição 1, 47-70
6. Por que o estresse faz com que as pessoas comam demais? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
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