O café da manhã com proteínas e gorduras está ganhando cada vez mais adeptos e substituindo o café da manhã clássico, rico em carboidratos. Eles são especialmente recomendados para pessoas que têm problemas com o metabolismo de carboidratos, níveis de açúcar no sangue, sonolência após uma refeição ou têm problemas com perda de gordura apesar da dieta e da atividade física. A proposta de reverter a proporção de macronutrientes durante o dia resulta da mudança dinâmica do estado do conhecimento em ciência da nutrição. No entanto, não é necessário que todos substituam o café da manhã clássico por um café da manhã com gordura proteica. É uma questão de preferências e necessidades individuais do corpo.
O fenômeno do café da manhã com proteína e gordura
Por muitos anos, os nutricionistas promoveram o plano de refeições que agora é amplamente conhecido: um café da manhã rico em carboidratos e um jantar com proteínas vegetais. Até agora, pensava-se que a manhã era a melhor hora para fazer uma refeição carboidratada que forneceria energia para a primeira parte do dia e despertaria o corpo para a ação. Por outro lado, o consumo de fontes de carboidratos na última refeição antes de dormir deveria promover ganho de peso e armazenamento de gordura.
Descobriu-se, entretanto, que esse esquema não funciona da maneira descrita para todos e às vezes pode fazer mais mal do que bem. O conhecimento sobre nutrição está se desenvolvendo de maneira muito dinâmica, portanto, as mudanças nas recomendações a cada poucos anos não devem ser uma surpresa. Com base nas próprias observações de pessoas da comunidade nutricional e gradualmente emergentes de pesquisas científicas, foi descoberto que um café da manhã com carboidratos, por exemplo, mingau com leite com frutas, sanduíches, panquecas integrais ou panquecas de milho não é uma solução ideal para todos, mas uma alternativa para isso. há um café da manhã com proteína e gordura.
Relatórios dos efeitos benéficos de tal café da manhã começaram a aparecer há vários anos. Em estudos científicos comparando o efeito de um café da manhã composto de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo, foi descoberto que o café da manhã com proteína e gordura suprime melhor o apetite, dá uma sensação de saciedade por mais tempo e tem um melhor efeito no metabolismo. Costuma-se dizer que não existe uma dieta válida para todos. A mesma conclusão foi tirada sobre o café da manhã, porque muitas pessoas rapidamente sentem fome após comer um café da manhã clássico balanceado, desenvolvem sonolência e anseiam por açúcar.
O ritmo circadiano do corpo e a composição do café da manhã
O bem-estar depende muito da secreção de hormônios. Estes, por sua vez, estão relacionados aos processos fisiológicos que ocorrem no corpo como parte do ritmo circadiano. O que acontece no corpo em diferentes momentos do dia e da noite também se traduz na necessidade de energia e nutrientes.
Ao selecionar os ingredientes do café da manhã, é muito importante saber quais processos ocorrem no corpo logo após o despertar. Durante o sono, o cortisol (hormônio associado ao estresse) é de grande importância, pois decompõe os triglicerídeos em ácidos graxos livres para utilizá-los como fonte de energia necessária à noite para suportar os processos vitais. Portanto, promove a queima de gordura, mas apenas se o nível de insulina no sangue estiver baixo. Cortisol, insulina, glucagon e adrenalina são hormônios que controlam os níveis de açúcar no sangue. Quando os níveis de glicose no sangue caem muito durante o sono, glucagon e adrenalina são liberados além do cortisol para aumentar o açúcar. 30-50 minutos depois de acordar, os níveis de cortisol no sangue são mais elevados durante o dia e diminuem gradualmente à noite. Se os níveis de insulina forem mantidos baixos pela manhã, o efeito de queima de gordura do cortisol é prolongado. No entanto, quando os níveis de insulina aumentam drasticamente, a queima de gordura é bloqueada e a energia é convertida em tecido adiposo. Isso acontece depois de comer carboidratos simples e complexos pela manhã, quando o nível de glicose está baixo - o corpo fica muito mais sensível às mudanças na glicemia e reage com picos rápidos de açúcar no sangue após a ingestão de carboidratos e, conseqüentemente, picos rápidos de insulina. Um alto pico de insulina se traduz em uma diminuição rápida da glicose e sensação de fadiga, sonolência, fome e desejo por alimentos doces que aparecem após uma refeição.
Essa situação pode ser evitada excluindo as fontes de carboidratos do café da manhã e comendo proteínas e gorduras pela primeira vez. Como resultado, o efeito do cortisol na queima de gordura é prolongado e protege contra flutuações nos níveis de insulina e açúcar no sangue. Os carboidratos devem ser consumidos quando o nível de cortisol cai, por exemplo, do sul. É bom que eles também apareçam à noite (especialmente em pessoas com problemas com o metabolismo de carboidratos). Isso impedirá que o açúcar no sangue caia abaixo do normal à noite.
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Quem deve comer um café da manhã com gordura proteica?
Isso significa que todos devem comer proteínas e gorduras no café da manhã? Não, não é necessário. O café da manhã clássico contendo pão ou cereais pode e deve ser consumido por pessoas que não têm problemas com o metabolismo de carboidratos e, após comer uma refeição rica em carboidratos, sentem uma onda de energia, não sonolência e voltando rapidamente a fome, pessoas satisfeitas com sua silhueta e emagrecimento, que não têm problemas com perda de gordura.Um café da manhã com carboidratos também é recomendado para aqueles que se exercitam pela manhã.
O café da manhã com gordura proteica deve comer:
- diabetes, pessoas com resistência à insulina conhecida e aqueles com níveis de glicose em jejum na segunda metade da norma do laboratório - isso ajuda a melhorar a saúde e controlar o açúcar,
- todos os que se sentem pesados, sonolentos depois de comer um café da manhã clássico e após 2-3 horas estão com muita fome e com a barriga roncando; um café da manhã com proteína e gordura não causa a sensação de transbordamento, e a sensação de saciedade dura até 4-5 horas,
- pessoas que têm problemas para dormir e acordar (nesta situação vale a pena verificar o nível de cortisol),
- emagrecimento e exercício que, apesar de seguir a dieta alimentar, não alcançam resultados adequados ao esforço realizado,
- praticantes de exercícios que treinam à tarde ou à noite.
Os efeitos de comer um café da manhã com proteína e gordura
- a economia hormonal melhora,
- o nível de glicose no sangue está equilibrado,
- a sensação de cansaço após uma refeição e o desejo por doces desaparecem,
- as possibilidades de queima de gordura durante uma dieta de emagrecimento são aumentadas,
- é possível comer mais carboidratos à noite, o que é um grande prazer para muitas pessoas.
Café da manhã com proteína e gordura - exemplos
O produto com base no qual é mais fácil compor proteínas e gorduras no café da manhã são os ovos. Você pode prepará-los de várias maneiras: cozidos e fervidos, camisetas, muffins, fritadas, ovos mexidos e omelete. Os ovos devem ser complementados com uma grande quantidade de vegetais com 1-2 colheres de sopa de gordura de alta qualidade, por exemplo, azeite. O café da manhã pode incluir carne e peixe, por exemplo, bacon, charcutaria, salmão fumado, frango grelhado.
Pessoas que não gostam de ovos ou se os ovos são prejudiciais para eles estão em uma situação um pouco mais difícil, mas não sem solução. Um elemento de um café da manhã com gordura protéica é geralmente um abacate, que pode ser recheado com grão de bico e pasta de tomate seco ao sol e assado ou picado e adicionado a uma salada de vegetais e carne. Coquetéis à base de leite de coco ou pudim de chia com leite de coco são uma proposta interessante. O leite de coco também fica bem com purê de tomate e bacon frito e misturado com abacate e amêndoas.
As nozes também são um componente valioso do café da manhã com proteínas e gorduras. Para as pessoas que estão acostumadas a comer sanduíches pela manhã e não querem desistir, substitutos do pão com baixo teor de carboidratos que podem ser usados como base de sanduíches são a proposta ideal. Pertencem a eles:
- "Pão Paleo" à base de ovos e vegetais, por exemplo, cenoura, abobrinha,
- "Pão Paleo" à base de ovos e farinha de coco, com consistência semelhante a pão,
- Pão "Oopsie" à base de ovos e queijo homogeneizado na forma de bolos achatados,
- batata doce ou pão sírio de abóbora com farinha de coco.
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