As leguminosas têm efeito positivo não só na saúde, mas também figuram, portanto seu consumo é recomendado não só por nutricionistas, mas também pela Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura. Verifique quais são os efeitos específicos das leguminosas e quais as suas propriedades. Além disso, descubra porque os legumes ajudam na perda de peso e aprenda sobre as receitas comprovadas que os usam.
Índice:
- Legumes: propriedades
- Leguminosas e emagrecimento
- Legumes na dieta
- Legumes e digestão
- Legumes: receitas
Os legumes são recomendados como alimentos muito nutritivos e, ao mesmo tempo, baratos e facilmente disponíveis. Cientistas apóiam as Nações Unidas e nutricionistas - eles fornecem mais evidências dos efeitos benéficos desses vegetais na saúde, mas acima de tudo no corpo e no peso.
Uma equipe de pesquisadores canadenses demonstrou que uma porção (cerca de 3/4 de xícara) de feijão cozido, favas, grão de bico ou lentilhas por dia é suficiente para parar de comer demais.
Muitos estudos também mostram que esta porção de leguminosas pode ajudar a reduzir o nível de colesterol LDL "ruim" em cerca de 5%, protegendo o sistema cardiovascular.
Ouça sobre as propriedades dos legumes. Você sabia que eles ajudam você a perder peso? Este é o material do ciclo ESCUTAR BOM. Podcasts com dicas.Para ver este vídeo, habilite o JavaScript e considere a possibilidade de atualizar para um navegador que suporte vídeo
Legumes: propriedades
Um dos benefícios mais importantes da fava, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e soja é o baixo índice glicêmico, o que significa que não faz com que os níveis de glicose no sangue aumentem rapidamente.
As leguminosas também são uma boa fonte de proteína (20-35 por cento, ou seja, tanto quanto na carne), que em combinação com outras proteínas vegetais substituem perfeitamente as de origem animal. As vagens também fornecem carboidratos, bem como fibras que melhoram a digestão.
Embora alguns tipos de legumes sejam ricos em calorias, não são calorias vazias. Os frutos são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, minerais como ferro, cálcio, fósforo, magnésio, iodo e potássio.
Eles contêm vitaminas B que protegem o sistema nervoso e ajudam a prevenir a ansiedade e a depressão, além de aliviar os efeitos do estresse.
Eles também têm muitos antioxidantes anticâncer e fitoestrogênios. Uma dieta rica em frutos pode reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. As sementes de leguminosas são alcalinas e neutralizam perfeitamente o efeito acidificante da carne ou dos ovos.
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Leguminosas e emagrecimento
O assim chamado as substâncias lipotrópicas ativam mudanças, como resultado das quais as gorduras são quebradas em partículas menores e então transportadas para locais onde são convertidas em energia e queimadas.
Você encontrará esses ingredientes, entre outros em aveia, toranja e linhaça. O segundo processo importante para as pessoas em dieta é a termogênese, ou seja, a geração de calor após a ingestão de alimentos.
Alguns produtos o intensificam, por isso são chamados de termogênicos - portanto, são queimadores de gordura naturais. O corpo precisa de muito mais calorias para digeri-los do que outros alimentos. Os termogênicos incluem produtos ricos em fibras e proteínas - como todas as leguminosas.
A dieta de leguminosas é uma das dietas mais simples. Não o obriga a morrer de fome ou a desistir dos seus pratos favoritos. Os legumes podem substituir muitos pratos tradicionais, agregando valor nutricional e reduzindo calorias.
Quantas calorias tem 100 g?
| Vagem | 42 kcal |
| fava | 90 kcal |
| ervilhas verdes | 100 kcal |
| grão de bico | 275 kcal |
| feijão branco | 346 kcal |
| ervilha | 350 kcal |
| lentilha | 360 kcal |
| soja | 444 kcal |
Aviso! Ervilhas, feijões e co podem ser mal tolerados por pessoas que têm estômagos muito sensíveis ou sofrem de refluxo ácido ou úlcera péptica.
Com a gota, os médicos desaconselham comer favas (devido à presença de purinas). Pacientes com hipotireoidismo ou hipertireoidismo devem ter mais cuidado com os frutos. Os compostos chamados tioglicosídeos contidos nas sementes causam má absorção de iodo, cuja deficiência pode levar a distúrbios dessa glândula.
Legumes na dieta
Você pode fazer grãos de, entre outros saladas leves. Feijão moído ou grão de bico é uma farinha saudável que pode ser misturada com farinha de trigo para fazer macarrão ou panqueca. Vagens fervidas e misturadas são uma ótima base para pastas de sanduíche, recheios de bolinhos, hambúrgueres e tortas.
Você pode preparar um delicioso patê vegetariano de lentilhas e grão de bico com a adição de outros vegetais e ervas. Essa combinação estabiliza os níveis de açúcar no sangue, que não favorecem a manutenção do peso. Os nutricionistas explicam que os aminoácidos presentes no feijão e nos grãos se complementam perfeitamente, graças aos quais melhoram muitos processos metabólicos, inclusive aqueles que afetam o funcionamento dos hormônios.
No México, onde a comida principal é o arroz com feijão vermelho, as mulheres toleram melhor as alterações hormonais (seus efeitos são comparados aos de medicamentos prescritos para os incômodos sintomas da menopausa).
Apesar da riqueza em nutrientes, as leguminosas carecem de alguns aminoácidos ou não os têm em quantidade suficiente. Esses componentes deficientes incluem, entre outros triptofano, que é essencial para a produção do hormônio da felicidade, serotonina.
Basta, no entanto, servir as vagens com um produto que contenha o suficiente, por exemplo, sementes de abóbora e girassol, aveia, banana, gérmen de trigo. Compramos a maioria das leguminosas na forma de grãos secos. Durante a secagem, os minerais não "correm" deles, eles podem perder apenas algumas vitaminas.
Portanto, vale a pena servir as vagens com alimentos ricos em vitaminas: polvilhe generosamente a sopa de lentilha com salsa, acrescente cenoura ralada ou maçã à salada de fava, etc. Essa dose extra de vitaminas, especialmente vitamina C, melhora adicionalmente a absorção de proteínas.
Legumes e digestão
Os vagens pertencem aos produtos da flatulência - é a "falha" dos olissacarídeos, moléculas cuja digestão é difícil devido à falta de enzimas necessárias para isso (apenas no intestino grosso são decompostas por bactérias, produzindo grandes quantidades de gases).
Normalmente, o desconforto digestivo é causado pela preparação e distribuição inadequadas das leguminosas. O maior pecado é combiná-los com outros produtos de difícil digestão.
Feijão cozido em linguiça gordurosa ou ervilha com repolho com banha será um desafio até para um estômago saudável. Se você ficar inchado com eles, combine-os com vegetais verdes, vegetais sem amido (tomate, pepino, berinjela, abobrinha, vegetais com folhas).
Antes de começar a cozinhar os grãos, deixe-os de molho por 12 horas, mudando a água 2 ou 3 vezes (nunca ferva na água que embeberam). Eles amolecerão mais rápido e o ácido fítico será eliminado, portanto a disponibilidade de minerais aumentará. Quando começarem a ferver, retire os ruídos.
Cozinhe por mais 20 minutos descoberto e, em seguida, adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã, vinho ou arroz. Essa combinação quebra as ligações proteicas e os compostos que são difíceis de digerir.
Vale a pena saberEssas ervas ajudam na digestão e realçam o sabor dos legumes
- hortelã e alho para grão de bico e lentilhas
- coentro, cominho e gengibre para lentilhas, feijão mungo e feijão preto
- sálvia, tomilho e orégano para feijão preto e grão de bico
- manjericão e endro para lentilhas, grão de bico e ervilhas com casca
Autor: Time S.A
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Descubra maisLegumes: receitas
E café da manhã - salada de atum
Ingredientes:
- 1/2 lata de atum com molho
- 5 folhas de alface
- 5 azeitonas pretas
- tomate grande
- um pouco de cebola roxa
- 2 colheres de sopa de sementes de girassol
Um método de preparação:
Moa a carne de atum com um garfo e rasgue a alface em pequenos pedaços. Corte o resto dos ingredientes e misture tudo.
2º café da manhã - homus com páprica
Ingredientes:
- 3/4 xícara de grão de bico cozido (pode ser enlatado)
- colher de azeite
- uma colher de chá de pasta de gergelim tahini
- dente de alho
- 1/2 pimenta amarela
- semente preta
- sal
- Pimenta
Um método de preparação:
Misture o grão de bico com pasta de tahine e alho. Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com azeite e polvilhe com cominho preto. Sirva com pimentas picadas.
Jantar
Batata doce com feijão e gergelim
Ingredientes:
- 2/3 xícara de feijão cozido
- uma pequena pêra
- batata doce média
- 5 cebolas em conserva
- 2 colheres de chá de sementes de gergelim preto
- 2 colheres de sopa de iogurte grego
Um método de preparação:
Ferva a batata-doce, corte em cubinhos. Divida a pêra em oitavos e frite em uma frigideira sem gordura até que fique vítrea. Seção transversal de uma lâmpada. Misture tudo com feijão e iogurte, polvilhe com sementes de gergelim em uma frigideira seca.
Chá
Sopa de pepino com endro
Ingredientes:
- 4 pepinos em conserva
- batata média
- um copo de caldo de vegetais
- 2 colheres de sopa de iogurte natural
- Folha de louro
- colher de endro picado
- pimenta moída na hora
- uma fatia de pão integral
Um método de preparação:
Em uma panela, leve o caldo com a folha de louro para ferver. Cozinhe a batata em cubos separadamente (al dente). Transfira para o caldo, acrescente os pepinos em conserva ralados. Adicione o iogurte sob a foto do fogo. Polvilhe com endro e pimenta. Coma com pão.
Ceia
Salada de fava com alho e molho de limão
Ingredientes:
- um copo de favas (pode ser congelado)
- 8 tomates cereja
- fatia de queijo feta
- colher de azeite
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- pimenta de ervas
Um método de preparação:
Coloque as favas em água fervente levemente salgada e cozinhe. Escorra e despeje água fria. Quando estiver completamente frio, descasque as cascas. Corte os tomates ao meio e esmigalhe o queijo. Em uma tigela separada, bata o suco de limão e o azeite de oliva com um batedor para formar uma emulsão. Tempere com alho prensado e pimenta. Despeje o molho sobre a salada.
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