Farelo - tipos e propriedades

O farelo é a casca da semente que sobra da moagem dos grãos dos cereais. O farelo é a parte mais valiosa do grão e possui muitas propriedades e valor nutricional. O farelo deve ser apreciado especialmente por pessoas com diabetes e colesterol alto. Pessoas com sobrepeso e obesas também devem incluí-los na dieta. Descubra por que você deve comer farelo.

Índice

Farelo - propriedades de saúde
Farelo - valores nutricionais, calorias
Farelo - vitaminas e minerais
Bran - como comer farelo?
Bran - contra-indicações

O farelo é obtido pela moagem de grãos na produção de farinhas e sêmolas. Eles consistem na cobertura do fruto, a camada de aleurona com o tegumento da semente e o germe desfiado e endosperma.

O farelo é distinto:

aveia
trigo
trigo sarraceno
arroz
cevada
soletrado
milho

Farelo - propriedades de saúde

O farelo é principalmente uma excelente fonte de fibra. Graças à sua presença, contribuem para baixar o nível de colesterol, além de acelerar a passagem intestinal e prevenir a constipação.

Além disso, o alto teor de fibras garante uma saciedade mais rápida, reduzindo assim a quantidade de alimentos consumidos. Portanto, o farelo permite manter um peso corporal saudável e previne a ocorrência de sobrepeso e obesidade. Eles também reduzem o risco de câncer (especialmente câncer colorretal).

O farelo também é rico em minerais e vitaminas. Eles são caracterizados por um alto teor de fósforo, ferro, magnésio, cobre, selênio e zinco. São ricos em vitaminas B. Graças a isso, têm um efeito positivo, entre outros. no sistema cardiovascular: eles fortalecem as paredes dos vasos sanguíneos, reduzem a pressão arterial.

Os ingredientes contidos no farelo também ajudam a manter o nível de glicose no sangue constante, o que evita a ocorrência de diabetes ou síndrome metabólica.

Além disso, o farelo é uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados.

O valor nutricional do farelo varia de acordo com o tipo. O farelo de aveia tem o maior teor de proteína, mas menos fibra dietética. No entanto, apesar disso, são considerados os mais saudáveis, pois contêm fibras solúveis em água (beta-glucana) e ácidos graxos poliinsaturados.

Farelo - valores nutricionais, calorias

Em 100 g

	Farelo de aveia	Farelo de trigo	Farelo de arroz	Farelo de milho
Valor calórico	246 kcal	216 kcal	316 kcal	224 kcal
Proteína	17,3 g	15,55 g	13,35 g	8,36 g
Gorduras	7,03 g	4,25 g	20,86 g	0,9 g
Ácidos graxos saturados	1,328 g	0,630 g	4.171 g	0,130 g
Ácidos graxos monoinsaturados	2.376 g	0,637 g	7,549 g	0,243 g
Ácidos graxos poliinsaturados	2.766 g	2,212 g	7,459 g	0,421 g
Carboidratos	66,22 g	64,51 g	49,69 g	85,64 g
Fibra	15,4 g	42,8 g	21,0 g	79,0 g

Farelo - vitaminas e minerais

Em 100 g

	Farelo de aveia	Farelo de trigo	Farelo de arroz	Farelo de milho
Fósforo	734,0 mg (105% *)	1013,0 mg (145%)	1677,0 mg (240%)	72,0 mg (10%)
Potássio	566,0 mg (16%)	1182,0 mg (34%)	1.485,0 mg (42%)	44,0 mg (1%)
Sódio	4,0 mg (0,3%)	2,0 mg (0,1%)	5,0 mg (0,3%)	7,0 mg (0,5%)
Cálcio	58,0 mg (6%)	73,0 mg (7%)	57,0 mg (6%)	42,0 mg (4%)
Ferro	5,41 mg (54%)	10,57 mg (106%)	18,54 mg (185%)	2,79 mg (28%)
Magnésio	235,0 mg (59%)	611,0 mg (153%)	781,0 mg (195%)	64,0 mg (16%)
Zinco	3,11 mg (28%)	7,27 mg (66%)	6,04 mg (55%)	1,56 mg (14%)
Cobre	0,403 mg (45%)	0,998 mg (111%)	0,728 mg (81%)	0,248 mg (28%)
Selênio	45,2 µg (82%)	77,6 µg (141%)	15,6 µg (28%)	16,5 µg (30%)

Vitamina B1	1.170 mg (90%)	0,523 mg (40%)	2.753 mg (212%)	0,010 mg (1%)
Vitamina B2	0,220 mg (169%)	0,577 mg (44%)	0,284 mg (22%)	0,100 mg (8%)
Niacina	0,934 mg (6%)	13,578 mg (85%)	33,995 mg (212%)	2.735 mg (17%)
Ácido pantotênico	1,494 mg (30%)	2,181 mg (44%)	7,390 mg (148%)	0,636 mg (13%)
Vitamina B6	0,165 mg (13%)	1,303 mg (100%)	4,070 mg (313%)	0,152 mg (12%)
Folhas	52,0 µg (13%)	79,0 µg (20%)	63,0 µg (16%)	4,0 µg (1%)
Vitamina E	1,01 mg (10%)	1,49 mg (15%)	4,92 mg (49%)	0,42 mg (4%)
Vitamina K	3,2 µg (5%)	1,9 µg (3%)	1,9 µg (3%)	0,3 µg (0,5%)

*% da ingestão diária recomendada para um adulto

Valor nutricional: USDA National Nutrient Database para Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Emenda, 2017

Bran - como comer farelo?

Na indústria alimentícia, o farelo é utilizado como complemento de pães e confeitaria, principalmente muffins. Além disso, são enriquecidos com flocos de milho, biscoitos e biscoitos amanteigados.

Eles podem ser usados para enriquecer panquecas, omeletes, panquecas, waffles e revestimentos de carne. Eles também são um ótimo complemento para muesli, granola, iogurte, queijo cottage, kefir e mingau. Eles também podem ser adicionados a smoothies e saladas.

Bran - contra-indicações

Apesar de suas propriedades benéficas à saúde, o farelo não é um produto recomendado para todos. Eles devem ser abandonados por pessoas com

anemia
osteoporose
doença renal
úlcera estomacal
refluxo gastrointestinal
inflamação dos intestinos

O farelo é rico em ácido fítico, que dificulta a absorção de ferro, zinco e cálcio, por isso você também deve incluir alimentos ricos nesses minerais em sua dieta.

O consumo excessivo de farelo está associado à redução da absorção de vitaminas e minerais por mais um motivo - o teor de fibras, que reduz sua biodisponibilidade. Além disso, o excesso de fibras na dieta pode causar dores abdominais e gases.

Portanto, lembre-se de consumir farelo com moderação, até 3 colheres de sopa por dia, e de cuidar da quantidade certa de água em sua dieta.

Sobre o autor Marzena Masna, SOS Dietitian Diet, catering dietary, Warsaw Graduada em dietética na Warsaw University of Life Sciences. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, o complexo de berçários da capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção alimentar e dietoterapia de doenças. Actualmente é nutricionista na SOS Diet, restauração dietética, onde lida com aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, preparando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.